Maratonas – mitybos planas

Apžvalga

Kodėl papildymas yra svarbiausias

Maratonas yra galutinis tempo ir energijos valdymo testas. Tavo glikogeno atsargos baigsis — klausimas tik, ar tai suplanavai, ar tave nustebins 32-ame kilometre.

Maratono metu sudeginate maždaug 500–600 kcal per valandą — kur kas daugiau, nei organizmas gali pasisavinti. Papildymo strategijos tikslas nėra pakeisti viską, ką sudeginai, o palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje, atidėti glikogeno išsekimą ir išvengti bonko.

Šis gidas sudarytas siekiant 3–5 valandų tikslinio laiko. Elitiniai bėgikai gali sutrumpinti ankstyvus langus. Jei siekiama tik baigti, prailgink hidratacijos intervalus ir prioritetą teik elektrolitams antroje pusėje.

~550sudegintos kcal per valandą

1–2 Lskysčių netekimas per valandą

32 kmvidutinis išsekimo taškas

5–7rekomenduojamų gelių iš viso

Varžybų diena

Varžybų dienos planas

Pakoreguok laikus pagal savo tikslinį rezultatą.

−3 hprieš startą

NitrataiNitratų dozė — starto protokolasNitratų papildymui pasiekti maksimalų poveikį reikia 2–3 valandų. Tai svarbiausias pasiruošimo žingsnis. Vartok rekomenduojamą dozę su nedideliu kiekiu vandens.Rekomenduojama: burokėlių ekstraktas

−2 hprieš startą

Maistas prieš varžybasAngliavandenių pagrindas + hidratacijaSuvalgyk angliavandeniais turtingą maistą — 2–4 g/kg kūno svorio. Balta duona, avižinių dribsnių košė, bananas ar ryžiai idealūs. Venk riebalų ir skaidulų. Išgerk 500–750 ml vandens su elektrolitais.Tikslas: 80–120 g angliavandenių

−30 minprieš startą

Starto pastiprinimasGreiti angliavandeniai + kofeinasSuvartok gelį arba 25 g greitų angliavandenių. Idealus momentas 75–100 mg kofeino dozei. Užgerk 200 ml vandens.Rekomenduojama: hyve Energy gel

STARTšūvis iš pistoleto

StartasPradėkimeLaikykis suplanuoto tempo. Pirmieji kilometrai visada greitesni nei turėtų būti — sąmoningai sulėtėk.

+30 minpo starto

Pirmas papildymasGelis Nr. 1 — nustatyk ritmąPradėk papildyti per 30 minučių, net jei jauties puikiai. Ankstyvas papildymas apsaugo atsargas antrai pusei. Užgerk bent 150 ml vandens.hyve Energy gel — 30 g angliavandenių

+60 minpo starto

Antras papildymasGelis Nr. 2Tęsk tuo pačiu ritmu. Pridėk elektrolitų tabletę, jei labai prakaituoji arba karšta. Užgerk bent 150 ml vandens.hyve Energy gel — 30 g angliavandenių

+90 minpo starto

Varžybų pusėGelis Nr. 3 — kritinis perėjimasKritiškiausias varžybų gelis — jis nutiesia tiltą nuo sukauptų atsargų iki priklausomybės nuo papildymo. Nepraleisk jo, net jei jauties stiprus.hyve Energy gel — 30 g angliavandenių

+120 minpo starto

Trečia valandaGelis Nr. 4 + hidratacijos kontrolėTęsk mechaniškai — nepasitikėk alkio jausmu. Patikrink hidrataciją ir prireikus pridėk elektrolitų.hyve Energy gel — 30 g angliavandenių

+150 minpo starto

Pavojinga zonaGelis Nr. 5 — apsauga nuo išsekimo32–36 km yra vieta, kur dauguma maratonų subyra. hyve gelis suteiks energijos formai išlaikyti iki finišo.hyve Energy gel — 30 g angliavandenių

+30 minpo finišo

Atsigavimo langasBaltymai + angliavandeniai — nepraleisk!20–25 g baltymų su 60 g+ angliavandenių per 30 minučių paleis atsigavimą. Rinkis skystus formatus.Rekomenduojama: hyve Recovery

Auksinė taisyklė

Niekada nebandyk nieko naujo varžybų dieną. Kiekvienas gelis, kiekvienas elektrolitų formatas, kiekvienas laiko langas turi būti išbandytas treniruotėse varžybų tempu.

Interaktyvus įrankis

Tempo skaičiuoklė

Valandos

03

:

Minutės

30

Tikslinis laikas

Nustatyk valandas ir minutes — iškart pamatysi reikiamą tempą, tarpinius laikus ir asmeninį papildymo planą.

Reikiamas tempas4:58/km

Vidutinis greitis12.1km/h

Pusė (tolygus tempas)1:4521,1 km

Našumo zona——

Tarpiniai laikaiMaratonas · 42,195 km

Atstumas	Laikas	5 km tarpinis laikas

Neigiamo splito strategija

Pirma pusė — atsargiai

—

Antra pusė — visu pajėgumu

—

Lėtesnė pirma pusė 2–3 % apsaugo glikogeno atsargas. Dauguma asmeninių rekordų pasiekiami negiamu splitu.

Rekomenduojamas tempas pagal atkarpas

Pritaikyta tavo tempui

Tavo asmeninis papildymo planas

Nustatyk tikslinį laiką skaičiuoklėje aukščiau ir planas automatiškai prisitaikys — parodys tikslius gelių laikus ir kilometrus trasoje.

LaikasKą darytiKm

Gelių laikai nustatyti 30 minučių intervalais nuo šūvio. Pakoreguok ±5 min pagal maitinimo punktų padėtį. Visada užgerk gelius bent 150 ml vandens.

Santrauka — ko tau reikės

Nitratai

−3 val. prieš startą 100% Beetroot Extract Aukščiausios kokybės burokėlių ekstraktas su 10 % standartizuotų nitratų ir vitaminu C. Suku...

Energy gel

Papildymo langai — 30 g angliavandenių Energy gel The world’s first energy gel with a nutritionally correct composition, free from artificial ...

Atsigavimas

Po varžybų · +30 min Recovery pro hyve Recovery pro is the ideal choice after a hard workout, during which your body has exha...

Varžybų pastabos

Varžybų dienos principai

01

Nešti savo papildymą

Niekada nesitikėk gelių iš varžybų trasos. Naudok tiksliai tai, ką treniravai — savo diržu ar liemenėje.

02

Papildyti pagal laikrodį

Nustatyk laikmatį ant laikrodžio. Maratono tempu alkio signalai ateina per vėlai.

03

Treniruoti virškinimą

Virškinimo problemos sukelia daugiau DNF nei fizinė forma. Treniruok visą planą ilgose treniruotėse mažiausiai 4 savaites prieš varžybas.

04

Elektrolitai antroje pusėje

Po 90 minučių pridėk elektrolitų kas 30–45 minutes — ypač kai karšta arba jei linkęs į mėšlungį.

MaratonasPapildymo planas

Kodėl papildymas yra svarbiausias

Varžybų dienos planas

Tempo skaičiuoklė

Tavo asmeninis papildymo planas

Ką naudojame šiame gide

Varžybų dienos principai