Maratona - piano nutrizionale

Panoramica

Perché il rifornimento è fondamentale

La maratona è il test definitivo di passo e gestione dell'energia. Le tue riserve di glicogeno finiranno — la domanda è solo se lo hai pianificato, o se ti coglierà di sorpresa al 32° chilometro.

Durante uno sforzo da maratona bruci circa 500–600 kcal all'ora — molto più di quanto il corpo sia in grado di assorbire. L'obiettivo della strategia di rifornimento non è sostituire tutto ciò che bruci, ma mantenere stabile il livello di glucosio nel sangue, ritardare l'esaurimento del glicogeno ed evitare il bonk.

Questa guida è pensata per un tempo obiettivo di 3-5 ore. Gli atleti d'élite possono accorciare le finestre iniziali. Se punti al completamento, allunga gli intervalli di idratazione e dai priorità agli elettroliti nella seconda metà.

~550kcal bruciate all'ora

1–2 Lperdita di liquidi all'ora

32 kmpunto medio del bonk

5–7gel consigliati in totale

Giorno di gara

Piano del giorno di gara

Adatta gli orari al tuo risultato obiettivo.

−3 hprima della partenza

NitratiDose di nitrati — protocollo di partenzaL'integrazione di nitrati necessita di 2-3 ore per raggiungere l'effetto massimo. Questo è il passaggio preparatorio più importante. Assumi la dose consigliata con una piccola quantità di acqua.Consigliato: estratto di barbabietola rossa

−2 hprima della partenza

Pasto pre-garaBase di carboidrati + idratazioneMangia un pasto ricco di carboidrati — 2-4 g/kg di peso corporeo. Pane bianco, porridge d'avena, banana o riso sono l'ideale. Evita grassi e fibre. Bevi 500-750 ml di acqua con elettroliti.Obiettivo: 80–120 g di carboidrati

−30 minprima della partenza

Boost pre-garaCarboidrati rapidi + caffeinaPrendi un gel o 25 g di carboidrati rapidi. Momento ideale per una dose di caffeina di 75–100 mg. Bevi con 200 ml di acqua.Consigliato: hyve Energy gel

STARTsparo di partenza

StartSi cominciaMantieni il ritmo pianificato. I primi chilometri sono sempre più veloci di quanto dovrebbero essere — rallenta consapevolmente.

+30 mindopo la partenza

Primo rifornimentoGel n. 1 — trova il ritmoInizia ad alimentarti a 30 minuti, anche se ti senti benissimo. Un'alimentazione tempestiva protegge le riserve per la seconda metà. Prendila con almeno 150 ml di acqua.hyve Energy gel — 30 g di carboidrati

+60 mindopo la partenza

Secondo rifornimentoGel n. 2Continua nel ritmo. Aggiungi una compressa di elettroliti se sudi molto o fa caldo. Prendila con almeno 150 ml di acqua.hyve Energy gel — 30 g di carboidrati

+90 mindopo la partenza

Metà garaGel n. 3 — passaggio criticoIl gel più critico della gara — ti fa passare dalle riserve immagazzinate alla dipendenza dall'alimentazione. Non saltarlo, anche se ti senti forte.hyve Energy gel — 30 g di carboidrati

+120 mindopo la partenza

Terza oraGel n. 4 + controllo dell'idratazioneContinua meccanicamente — non affidarti alla sensazione di fame. Controlla l'idratazione ed eventualmente aggiungi elettroliti.hyve Energy gel — 30 g di carboidrati

+150 mindopo la partenza

Zona di pericoloGel n. 5 — protezione dal bonkI km 32–36 sono il punto in cui la maggior parte delle maratone crolla. Il hyve gel fornisce energia per mantenere la forma fino al traguardo.hyve Energy gel — 30 g di carboidrati

+30 mindopo il traguardo

Finestra di recuperoProteine + carboidrati — non saltarli!20–25 g di proteine con 60 g+ di carboidrati entro 30 minuti avviano il recupero. Preferisci i formati liquidi.Consigliato: hyve Recovery

Regola d'oro

Non provare mai nulla di nuovo il giorno della gara. Ogni gel, ogni formato di elettroliti, ogni finestra temporale deve essere provato negli allenamenti al ritmo di gara.

Strumento interattivo

Calcolatrice del passo

Ore

03

:

Minuti

30

Tempo obiettivo

Imposta ore e minuti — vedrai subito il passo richiesto, i tempi intermedi e il tuo piano personale di alimentazione.

Passo richiesto4:58/km

Velocità media12.1km/h

Metà (passo costante)1:4521,1 km

Zona di prestazione——

Tempi parzialiMaratona · 42,195 km

Distanza	Tempo	Split 5 km

Strategia del negative split

Prima metà — conservativa

—

Seconda metà — a tutta

—

Una prima metà più lenta del 2–3 % protegge le riserve di glicogeno. La maggior parte dei record personali viene raggiunta con uno split negativo.

Passo consigliato per tratti

Adattato al tuo passo

Il tuo piano personale di rifornimento

Imposta il tempo obiettivo nel calcolatore sopra e il piano si adatterà automaticamente — mostrando gli orari precisi dei gel e i chilometri sul percorso.

TempoCosa fareKm

I tempi dei gel sono su intervalli di 30 minuti dal via. Correggi di ±5 min in base alla posizione dei punti di ristoro. Bevi sempre i gel con almeno 150 ml di acqua.

Riepilogo — cosa ti servirà

Nitrati

−3 h prima della partenza 100% Beetroot Extract Estratto premium di barbabietola rossa con il 10 % di nitrati standardizzati e vitamina C. P...

Energy gel

Finestre di rifornimento — 30 g di carboidrati Energy gel The world’s first energy gel with a nutritionally correct composition, free from artificial ...

Recupero

Dopo la gara · +30 min Recovery pro hyve Recovery pro is the ideal choice after a hard workout, during which your body has exha...

Note di gara

Regole del giorno di gara

01

Portare i propri rifornimenti

Non affidarti mai ai gel del percorso di gara. Usa esattamente ciò che hai allenato — nella cintura da gara o nel gilet.

02

Rifornisciti seguendo l'orologio

Imposta un timer sull'orologio. Al ritmo maratona i segnali della fame arrivano troppo tardi.

03

Allena l'intestino

I problemi gastrointestinali causano più DNF della condizione fisica. Prova l'intero piano negli allenamenti lunghi almeno 4 settimane prima della gara.

04

Elettroliti nella seconda metà

Dopo 90 minuti aggiungi elettroliti ogni 30–45 minuti — soprattutto con il caldo o se sei soggetto a crampi.

MaratonaPiano di alimentazione

Perché il rifornimento è fondamentale

Piano del giorno di gara

Calcolatrice del passo

Il tuo piano personale di rifornimento

Cosa usiamo in questa guida

Regole del giorno di gara