Il carb loading è tra le strategie nutrizionali più conosciute nello sport di resistenza. Il suo obiettivo principale è raggiungere, prima di una gara importante, riserve elevate di glicogeno muscolare e quindi ritardare l'esaurimento. Ma come farlo correttamente?
Perché la prestazione di resistenza dipende dal glicogeno?
Il glicogeno è un polisaccaride composto da molecole di glucosio e rappresenta la fonte di energia primaria e più efficiente per il lavoro muscolare a intensità medio-alta.
Durante un esercizio prolungato queste riserve si esauriscono progressivamente. Non appena il livello di glicogeno muscolare scende sotto una soglia critica, i muscoli perdono la capacità di mantenere il ritmo o la prestazione desiderata, subentra una marcata affaticamento e si verifica il cosiddetto "muro".
Fonte: Hawley et al., 1997
Quando ha senso il Carb Loading (e quando è superfluo)?
Per le prestazioni brevi solitamente non è necessario. Anche in questo caso, però, è consigliabile non iniziare con riserve esaurite. Per le prestazioni più lunghe è vantaggioso avere riserve di glicogeno sufficientemente elevate — ma non vale automaticamente che più glicogeno accumuli, migliore sarà la prestazione.
Una concentrazione molto elevata, infatti, aumenta anche la velocità con cui il corpo la consuma all'inizio dell'attività. Dopo i primi 30-60 minuti le riserve di glicogeno possono quindi essere simili, indipendentemente dal fatto che fossero elevate o estremamente elevate prima della partenza (Juekendrup & Gleeson, 2025).
Prima di iniziare a massimizzare mirata il glicogeno, valuta se può essere effettivamente un fattore limitante per l'attività in questione. Il Carb Loading di solito non è necessario per prestazioni inferiori ai 30 minuti. Per attività di resistenza più lunghe, invece, può aiutare a ritardare l'affaticamento e sostenere la prestazione (Juekendrup & Gleeson, 2025).
L'evoluzione del carb timing: dai miti alla scienza moderna
La visione scientifica del Carb Loading ha subito nel tempo una trasformazione fondamentale:
1. Protocollo classico
Anni '60 – Saltin, Bergström, Hultman
- Allenamento sfiancante (7 giorni prima): allenamento intenso fino all'esaurimento completo del glicogeno
- Fase di deplezione (3 giorni): carboidrati minimi, alto contenuto di grassi e proteine, l'allenamento continua
- Fase di carico (3 giorni): dieta ricca di carboidrati, allenamento minimo
Perché è stato abbandonato: causava ipoglicemia, disturbi digestivi, affaticamento estremo, sbalzi d'umore e un rischio maggiore di infortunio poco prima della gara.
2. Protocollo moderno moderato
Sherman et al., 1981
Le ricerche hanno dimostrato che una precedente fase di deplezione sfiancante non è necessaria per raggiungere riserve massime di glicogeno.
Come funziona: riduci gradualmente il volume di allenamento (tapering) 3-6 giorni prima della gara e negli ultimi 1-3 giorni (36-48 h) aumenta l'assunzione di carboidrati.
Risultato: livello di glicogeno muscolare praticamente altrettanto elevato (~200-210 mmol/kg di tessuto umido) senza effetti negativi.
Adattato da Juekendrup & Gleeson (2025)
Quantità di carboidrati: quanto è tanto e quanto è poco?
Secondo Burke (2001), durante l'allenamento normale l'assunzione della maggior parte degli atleti uomini si aggira tra 5-7 g di carboidrati/kg di peso corporeo al giorno, mentre nei periodi di allenamento intenso o di gara può salire a 7-10 g/kg/giorno.
| Situazione | Assunzione di carboidrati consigliata |
|---|---|
| Carb Loading – la maggior parte degli atleti | 6-8 g/kg/giorno |
| Carb Loading – atleti competitivi / d'élite | 8-10 g/kg/giorno |
| Sforzo estremo (ad es. gara a tappe) | 10-12 g/kg/giorno |
È necessario considerare la propria dieta quotidiana — un salto significativo, ad esempio da 4 g/kg/giorno a 8-10 g/kg/giorno, potrebbe causare più complicazioni che benefici. Per la maggior parte degli atleti bastano 6-8 g/kg/giorno (Jeukendrup, 2025).
Regole pratiche: quanto e cosa esattamente mangiare?
1. Dosaggio su misura — 6-8 g/kg/giorno è sufficiente per la maggior parte degli sportivi amatoriali, 8-10 g/kg/giorno per gli atleti competitivi e d'élite. In caso di sforzo estremo (ad es. Tour de France) fino a 10-12 g/kg/giorno. Non è necessario forzare il carb loading al massimo se semplicemente non riesci più a mangiare di più.
2. Scelta di alimenti ad alto IG — i più adatti sono alimenti facilmente digeribili con alto indice glicemico: riso bianco, pasta, pane bianco, porridge d'avena, patate, succhi di frutta, marmellata oppure bevande e gel sportivi a base di carboidrati.
3. Limita fibre, grassi e proteine — nelle 24-48 ore prima della partenza riducine significativamente l'assunzione. Rallentano la digestione e aumentano il rischio di disturbi gastrointestinali (gonfiore, crampi, diarrea) durante la gara.
Attenzione all'idratazione e all'aumento di peso
Una sorpresa frequente per gli atleti di resistenza è un lieve aumento di peso il giorno della gara. Questo fenomeno è del tutto fisiologico:
- Ogni 1 grammo di glicogeno immagazzinato lega a sé circa 3 grammi d'acqua.
- Immagazzinando 400-500 g di glicogeno in più, il corpo trattiene circa 1,2-1,5 kg d'acqua.
- Un aumento totale di peso di 1,5-2 kg è normale.
Errori comuni nel Carb Loading
- Mangiare troppo — prima della gara di solito si riduce il volume di allenamento e quindi anche il dispendio energetico. Il carb loading non dovrebbe consistere nel semplice aumento della quantità di cibo, ma nell'adattamento della sua composizione — più carboidrati, meno grassi. Il Carb Loading non è la stessa cosa dell'abbuffarsi.
- Tipo di carboidrati — il tipo o la forma specifica non contano molto: sia i cibi solidi che le bevande a base di carboidrati e i gel energetici hanno un effetto simile.
- L'obiettivo è "sufficientemente alto", non "massimo" — riserve di glicogeno troppo elevate vengono consumate più rapidamente durante la prestazione.
Conclusione per gli sportivi
Il Carb Loading non consiste nell'ingozzarsi di quanti più carboidrati possibile sperando nel meglio. È un processo controllato che dà al corpo il tempo e lo spazio per immagazzinare riserve che poi utilizzerà realmente durante la gara. Proprio come alleniamo i muscoli e il sistema cardiovascolare, anche qui si tratta di una preparazione sistematica — una riduzione graduale del carico combinata con un aumento mirato dei carboidrati, non un ultimo tentativo disperato il giorno prima della partenza. Quando riesci a gestire questo processo, il risultato non è solo un tempo migliore di qualche punto percentuale. È la certezza di goderti molto di più l'intera gara.
Fonti
- Bergstrom, J., and E. Hultman. 1967b. Synthesis of muscle glycogen in man after glucose and fructose infusion. Acta Med Scand 182(1):93-107.
- Burke, L.M. 2001. Nutritional practices of male and female endurance cyclists. Sports Med 31(7):521-532.
- Sherman, W.M., D.L. Costill, W.J. Fink, and J.M. Miller. 1981. The effect of exercise and diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization.
- Hawley, J.A., E.J. Schabort, T.D. Noakes, and S.C. Dennis. 1997. Carbohydrate loading and exercise performance. Sports Med 24(1):1-10.
- Jeukendrup, A., Gleeson, M. (2025). Sport Nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
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