Calcolatore della sudorazione
Pesati prima e dopo l’allenamento. Calcoliamo quanto sudi in un’ora, quanto sodio perdi e quanto bere in gara.
La tua misurazione
Il tuo tasso di sudorazione
– l all’ora
Calo di peso
–
Sudore totale
–
Perdita di sodio
–
Cosa significa per la tua gara
Bere
–
Sodio
–
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Come pesarti bene
Poche regole semplici perché il risultato abbia senso.
- 1Prima dell’allenamento vai in bagno e pesati senza vestiti o solo in intimo.
- 2Pesa la borraccia prima e dopo l’allenamento, la differenza è quanto hai bevuto. 1 g corrisponde a 1 ml.
- 3Dopo l’allenamento asciugati con un asciugamano e pesati di nuovo con gli stessi vestiti dell’inizio.
- 4Se durante l’allenamento vai in bagno, annota una stima di circa 0,3 l per ogni pausa.
- 5Fai il test in condizioni simili alla gara e ripeti la misurazione con ritmi e meteo diversi.
Come calcoliamo
- Tasso di sudorazione
- (peso prima − peso dopo + bevuto − urina) / durata dell’allenamento. 1 kg di calo corrisponde a 1 l di sudore. Baker 2017, tabella 3
- Perdita di sodio
- tasso di sudorazione × sodio nel sudore (mmol/l) × 23 mg. Senza test, la media di chi pratica il tuo sport. Barnes et al. 2019, tabelle 2 e 3
- Bere in gara
- almeno (sudore in gara − 2% del peso) / durata della gara, al massimo quanto sudi. McCubbin 2025, equazione 3
- Sodio in gara
- nelle gare fino a 4 ore a piacere, in quelle più lunghe in base al tasso di sudorazione, alla quota bevuta e al sale nel sudore. McCubbin 2025, figura 3
Il risultato è una stima indicativa per chi fa sport ed è in buona salute, non un consiglio medico. Il calo di peso include anche un po’ di riserve bruciate (fino a circa 0,5 kg negli allenamenti oltre le 2 ore), quindi la sudorazione può risultare un po’ più alta. La sudorazione cambia con il meteo, il ritmo e l’acclimatazione. Il calcolatore non invia nulla, tutto viene calcolato solo nel tuo browser.
Elettroliti nello sport: cosa sono e di quanti ne ha davvero bisogno il corpo?
Fonti
- Baker LB (2017). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes. Sports Medicine 47 (Suppl 1): S111–S128.
- Barnes KA et al. (2019). Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes. Journal of Sports Sciences 37 (20): 2356–2366.
- McCubbin AJ (2025). Sodium intake for athletes before, during and after exercise. Performance Nutrition 1: 11.
- Jeukendrup A. How much do you sweat? mysportscience.com