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Nutrizione sportiva
Il carb loading è tra le strategie nutrizionali più conosciute nello sport di resistenza. Il suo obiettivo principale è raggiungere, prima di una gara importante, riserve elevate di glicogeno muscolare e quindi ritardare l'esaurimento. Ma come farlo correttamente?
Gli sport di resistenza come maratona, triathlon o ciclismo su lunga distanza richiedono un apporto continuo di energia. Lo scenario ideale è reintegrare una quantità sufficiente di carboidrati – questo però spesso si scontra con disturbi digestivi, che colpiscono dal 30 al 50% degli sportivi di resistenza. Nasce così il classico dilemma: assumere meno carboidrati e rischiare l'esaurimento energetico, oppure assumerne di più e rischiare disturbi di stomaco. La soluzione è il "gut training" – un allenamento mirato dell'apparato digerente.
La creatina monoidrato viene associata dalla maggior parte di noi alla costruzione di massa muscolare, all'aumento della forza e all'esplosività. Ultimamente, però, sta ricevendo attenzione anche nell'ambito del funzionamento cerebrale. Un numero crescente di evidenze scientifiche mostra che questo integratore può avere un effetto significativo sulle nostre funzioni cognitive, sulla memoria e sul recupero dopo un trauma cranico.
Conosci quella sensazione quando cerchi di dare il massimo assoluto? Che si tratti di una serie pesante di squat, di uno sprint massimale in pista o di uno stacco esplosivo, i tuoi muscoli in quel momento lavorano a pieno regime. Queste prestazioni brevi ma estremamente impegnative richiedono un'enorme quantità di energia nel minor tempo possibile. Ed è proprio qui che entra in gioco la creatina.
Dopo le Olimpiadi di Barcellona 1992 la popolarità della creatina è aumentata vertiginosamente – quattro anni dopo, ad Atlanta, la usava una stima dell'80% degli sportivi. Oggi appartiene a un ristretto gruppo di integratori con evidenze scientifiche molto solide sia sull'efficacia che sulla sicurezza.
La creatina è da tempo uno degli integratori alimentari più studiati sul mercato. Mentre i suoi benefici per la costruzione di massa muscolare, forza ed esplosività in combinazione con l'allenamento di forza sono noti e ben dimostrati, negli sport di resistenza la situazione è più complessa. Quali sono quindi i reali benefici della creatina per i fondisti e in quali situazioni può invece rallentarci?
La L-glutammina è un aminoacido non essenziale presente nel corpo umano nella quantità maggiore – costituisce la quota più abbondante di aminoacidi liberi sia nel muscolo scheletrico che nel plasma sanguigno. Spesso a questo aminoacido, come integratore alimentare, vengono attribuite proprietà anaboliche e immunostimolanti; ma come la vede la scienza sportiva moderna?
Il triptofano (abbreviato Trp) è uno dei 20 aminoacidi comunemente presenti nelle proteine e appartiene al gruppo degli aminoacidi indispensabili (essenziali), il che significa che il corpo umano non è in grado di produrlo da solo e deve assumerlo con l'alimentazione. Nell'organismo il triptofano svolge un ruolo importante non solo come mattone costitutivo dei muscoli, ma soprattutto come precursore chiave di sostanze che influenzano il nostro cervello e la percezione della fatica.