Milyen gyakran szaunázz a maximális előnyökért - tippek sportolóknak

A szaunázás a hagyományos, és az utóbbi időben nagyon népszerű tevékenységek közé tartozik (különösen a téli hónapokban) Közép-, Kelet-Európában és néhány nyugat-európai országban is. A szaunázást a nagyközönség mellett a sportolók is megkedvelték, abban a reményben, hogy különféle egészségügyi előnyöket érnek el, és javul a teljesítményük. A szauna teljesítményjavító és egészségügyi előnyeiről korábban sokáig vitatkoztak a sportolók körében. Ma azonban pontosan tudjuk, hogy a szaunázásnak bizonyítottan pozitív hatása van a sportolók teljesítményére, regenerációjára és egészségére.  

A sportolók ugyanis a szauna segítségével több fő előnyt is elérhetnek. Az egyik az adaptációs mechanizmusok erősítése a túlmelegedéssel szemben meleg körülmények közötti versenyek vagy edzések esetén. A másik az állóképességi teljesítmény javulása (leginkább meleg éghajlaton). A szaunát a rendszeres edzések előtt (3 héten át) használó futók ezután a versenyen jobb eredményeket értek el az állóképességi futásban. A futás utáni szaunahasználat növeli a vörösvérsejtek számát, a teljes vértérfogatot, és csökkenti a terhelés alatti szívfrekvenciát. Ezek a változások segíthetnek javítani az állóképességet (ezt a maratonisták, félmaratonisták és kerékpárosok fogják értékelni).²

A hőstressz növeli a szervek ellenálló képességét, segít megelőzni a szívelégtelenséget, a magas vérnyomást és a neurodegeneratív betegségeket. A szauna hatásai hasonlóak az aerob edzéshez, de fizikai megterhelés nélkül – ha éppen pihenőnapod van, a szauna ideális tevékenység, amely felkészít a következő edzésre. A növekedési hormon emelkedését minden sportoló (profi és amatőr egyaránt) értékelni fogja, mivel hosszú távon teljesítménynövekedést hozhat a sportáguk (aerob és anaerob egyaránt) területén ahhoz az időszakhoz képest, amikor nem használtak szaunát.^{1, 2, 3, 4}

A szauna hatása az alvásra és a regenerációra

A szaunázás minőségibb alvást és regenerációt is biztosít. Ahogy már tudjuk, a szauna melege stimulálja a testet, mintha edzenél. Miközben a szauna levegője forró (60–100 °C), a testhőmérséklet csak enyhén emelkedik (1–2 °C-kal). Ez a folyamat növeli a szívfrekvenciát, és elősegíti az egész test vérellátását. Amikor a test szaunázás után lehűl, melatonin és emberi növekedési hormon szabadul fel, ami segíti a relaxációt és a regenerációt. A melatonin az alváshoz elengedhetetlen hormon, és szaunázás közben más neurotranszmitterek és endorfinok is felszabadulnak, amelyek csillapítják a fájdalmat, és megnyugtatják az elmét. A tanulmány résztvevői, akik este, lefekvés előtt látogattak szaunába, a mélyalvás növekedését tapasztalták, több mint 70%-kal az első két órában és 45%-kal az első hat órában.⁵ Ez a hatás teljes mértékben akkor érvényesül, ha este, lefekvés előtt szaunázol, és utána már nincs más aktivitásod.

Milyen gyakran érdemes szaunázni?

A tanulmányok szerint a hatékonyság mértéke a szaunalátogatások gyakoriságától függ – minél több, annál jobb. A legnagyobb előnyt a legalább heti négyszeri szaunázás hozza. A heti két-három szaunalátogatás is nagyon hasznos. Minden előny teljes mértékben hetek vagy hónapok alatt jelentkezik.¹

Hogyan illeszd be a szaunát a tervedbe?

A megfelelő elegendő egészségügyi hatás eléréséhez be kell tartani néhány alapelvet. Egy szaunalátogatás hossza 5–15 perc legyen a klasszikus (finn) szaunánál, és 15–30 perc az infravörös szaunánál. Egymás után többször is szaunázhatsz. A hatás fokozása érdekében érdemes a szaunázást lehűléssel váltogatni (jeges zuhany, jeges vízbe merülés, jeges vödör vagy hógurgulázás). A lehűlésnek azonban fokozatosan kell történnie – a szauna elhagyása után maradj néhány percig kint, hagyd pihenni a testet, és csak utána használj például jeges medencét, vödröt vagy zuhanyt.^{1, 2, 3}

A sportolók teljesítményének javítására a szauna edzés előtt vagy után egyaránt alkalmazható. A szauna közvetlenül edzés előtt vagy után 15 perctől 60 percig alkalmazható (4x max. 15 perc).²

Fontos azonban felhívni a figyelmet arra, hogy a finn szaunában minden 5 percben 50–80 ml izzadságot veszítesz. Ezért ügyelj a fokozott folyadékpótlásra. Ha nem pótlod vissza a folyadékot és az elektrolitokat, a teljesítményed sínyleni fog. 

Források:

1. Patrick, Rhonda P, and Teresa L Johnson. “Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan.” Experimental gerontology vol. 154 (2021): 111509. doi:10.1016/j.exger.2021.111509
2. Heathcote, Storme L et al. “Passive Heating: Reviewing Practical Heat Acclimation Strategies for Endurance Athletes.” Frontiers in physiology vol. 9 1851. 20 Dec. 2018, doi:10.3389/fphys.2018.01851
3. Laukkanen, Jari A et al. “Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence.” Mayo Clinic proceedings vol. 93,8 (2018): 1111-1121. doi:10.1016/j.mayocp.2018.04.008
4. Kunutsor, Setor K, and Jari A Laukkanen. “Does the Combination of Finnish Sauna Bathing and Other Lifestyle Factors Confer Additional Health Benefits? A Review of the Evidence.” Mayo Clinic proceedings vol. 98,6 (2023): 915-926. doi:10.1016/j.mayocp.2023.01.008
5. Putkonen, P.T.S., Eloma, E., (1976). Sauna and physiological sleep: Increased slow-wave sleep after heat exposure. Sauna Studies. pp 270-279. Vammala. ISBN: 951-95328-0-3