Energetske pločice, gelovi ili napitci: oblik nije toliko bitan

Dugi treninzi i utrke imaju jedno zajedničko – prije ili poslije ponestane zalihe mišićnog glikogena i izvedba počne padati. Da bismo održali tempo, tijekom aktivnosti moramo unositi ugljikohidrate. To ipak otvara pitanje kojim se bavi svaki biciklist, trkač ili triatlonac: je li bolje nadoknađivati energiju u obliku sportskog napitka, energetskog gela ili pločice?

Na prvi pogled može se činiti da će razlika biti bitna – napitak je ipak tekućina i brže se apsorbira, dok je pločica čvrsta i mora proći probavu. Iznenađujuće, znanstvene studije pokazuju da je stvarnost drugačija.

Kako su izgledale studije?

Znanstvenici su se usmjerili na izravnu usporedbu tih oblika:

1. Gel + voda vs. sportski napitak

2. Energetska pločica + voda vs. sportski napitak

Važan detalj: u svim slučajevima bilo je postavljeno da sportaši unesu jednaku količinu ugljikohidrata i tekućine. Zahvaljujući tome moglo se pošteno usporediti igra li oblik ulogu.

Gel ili napitak?

Rezultati su pokazali da, ako sportaš popije gel s dovoljnom količinom vode, tijelo koristi ugljikohidrate praktički jednako kao u slučaju sportskog napitka.

Drugim riječima – za performanse nije ključna razlika između toga uzimaš li gel s vodom ili izravno ugljikohidratni napitak.

Problem nastaje kada gel popiješ samo simbolično ili čak uopće ne popiješ vodom. U tom slučaju može se usporiti pražnjenje želuca, ugljikohidrati se apsorbiraju sporije, a uz to prijete i neugodne probavne tegobe.

Pločica ili napitak?

Sličan eksperiment proveden je i s energetskim pločicama. Ako su sportaši osigurali dovoljno tekućine, rezultati su bili vrlo slični kao kod napitka.

Manja razlika pojavila se samo u brzini iskorištavanja ugljikohidrata – pločica je bila neznatno sporija. To je ipak bilo povezano s njezinim sastavom: radilo se o varijanti s vrlo niskim udjelom masti, vlakana i bjelančevina.

Kad bi pak pločica bila bogatija tim sastojcima (npr. „proteinska pločica"), znatnije bi usporila pražnjenje želuca i ne bi bila idealna za natjecateljsku izvedbu.

Što to znači za praksu?

• Oblik nije toliko bitan koliko mislimo.
  Važnija je količina ugljikohidrata i tekućine koju uneseš.

• Gelove uvijek popij vodom.
  To je možda najvažnija praktična preporuka. Gel bez vode može uzrokovati težak želudac.

• Pločice samo lagane i niskomasne.
  Ako ti treba brza energija u utrci, biraj pločice s minimalno vlakana, bjelančevina i masti. Kod niskog intenziteta ili na duljoj ultra utrci pločice mogu biti dobrodošla promjena.

• Svatko ima drugačiju toleranciju.
  Netko može otrčati maraton na gelovima, drugi ima nakon tri gela težak želudac i radije kombinira napitak + komad pločice. Zato je sve potrebno isprobati u treningu.

• Misli na ukupnu količinu.
  Za izvedbe duže od 2 sata preporuka je otprilike 60–90 g ugljikohidrata na sat. To odgovara primjerice 1–2 gela + sportski napitak, ili kombinaciji napitka i pola pločice.

Kako to napraviti u utrci?

• U toplom vremenu i pri visokom intenzitetu (npr. maraton) isplati se više oslanjati na tekuće oblike (napitke, gelove), jer istovremeno nadoknađuju i hidrataciju.

•  Na dugim utrkama poput ultra maratona ili ironmana naprotiv se isplati povremeno posegnuti za pločicom, koja daje i osjećaj „čvrste hrane" te psihičko olakšanje od slatkih tekućina.

• Najbolja strategija obično je kombinacija: osnovni unos rješavaju napitak + gelovi, a dodatno je moguće dodati laganu pločicu.

Sažetak

Ako uneseš jednaku količinu ugljikohidrata i tekućine, nije bitno hoćeš li odabrati napitak, gel ili energetsku pločicu. Razlike su male, a glavnu ulogu igraju tvoje preferencije, tolerancija i natjecateljska strategija.

Utrka se dakle ne dobiva time da imaš pravilan "format" ugljikohidrata – nego time da ih uspiješ redovito i dovoljno nadoknađivati bez želučanih problema.