Tržište sportske prehrane preplavljeno je proizvodima koji obećavaju čudesno poboljšanje performansi. Stručna literatura i znanstveni konsenzus, međutim, među stvarno djelotvorne, odnosno ergogene dodatke prehrani, ubrajaju samo uski krug tvari. Uz kreatin, kofein ili nitrate, u to elitno društvo spada i beta-alanin, za koji postoje snažni dokazi o njegovoj sposobnosti da pomogne odgoditi mišićni umor tijekom intenzivnog vježbanja.
Kako to funkcionira: borba s kiselinom i zakiseljavanjem
Da bismo razumjeli korist beta-alanina, moramo pogledati što se događa u mišićima pri visokom intenzitetu. Tijekom kratkih, vrlo intenzivnih napora mišići dobivaju energiju iz anaerobne glikolize, što dovodi do visoke proizvodnje mliječne kiseline i brzog nakupljanja vodikovih iona (H⁺). Upravo nakupljanje tih iona uzrokuje nagli pad pH vrijednosti u mišiću (intracelularnu acidozu), što narušava mišićnu kontrakciju i dovodi do brzog nastupa teškog umora.
Tijelo srećom ima izgrađene mehanizme za obranu protiv tog „zakiseljavanja" pomoću takozvanih pufera (tampona). Unutar mišićnih stanica tu ulogu prvenstveno ima dipeptid zvan karnozin. Razinu karnozina u tijelu ipak nije moguće jednostavno povećati tako da karnozin pojedemo – u probavnom traktu bi se razgradio, a njegova apsorpcija za mišiće je vrlo loša.
Rješenje je upravo beta-alanin, koji je (zajedno s aminokiselinom L-histidinom) građevni element za stvaranje karnozina izravno u tijelu. Stručne studije uvjerljivo pokazuju da redovito uzimanje beta-alanina može povećati zalihe karnozina u ljudskom skeletnom mišićju i do 80 % (Harris et al., 2006; Hill et al., 2007). Rezultat je dramatično bolja sposobnost mišića da „hvataju" vodikove ione i odupru se umoru od prekiseljavanja.
Za koga je beta-alanin namijenjen?
Beta-alanin nije univerzalno rješenje za sve vrste sportova. Najveći učinak ima kod visoko intenzivnog opterećenja u trajanju od 30 sekundi do 10 minuta, gdje je glavni i primarni uzrok mišićnog zatajenja upravo spomenuta acidoza.
Ukratko, može se reći da beta-alanin ne mora služiti samo kao sredstvo za poboljšanje performansi na dan utrke. Sadašnji dokazi upućuju na to da njegova glavna korist može biti u sposobnosti podržavanja kvalitete i volumena treninga, što potom stvara uvjete za dugoročno poboljšanje sportske izvedbe (Trexler et al., 2015; Saunders et al., 2017; Lancha et al., 2015).
Kako pravilno dozirati beta-alanin
Da bi beta-alanin djelovao, ne možeš ga jednostavno uzeti tik prije utrke ili treninga; potrebno je dugoročno „zasićenje" mišića. Aktualni protokol suplementacije temeljen na istraživanjima:
| Znanstveno potvrđeno doziranje | |
|---|---|
| Ukupna dnevna doza | 3,2–6,4 g / dan |
| Trajanje uzimanja | zasićenje mišića 4–12 tjedana, zatim doza održavanja |
| Veličina jedne porcije | 0,4–1,6 g ili 3,2–6,4 g |
| Razmak između porcija | svaka 3–4 sata ili 1 doza bilo kada uz obrok |
Rezultati uporabe beta-alanina u podacima
Sinergija sa sodom bikarbonom
Budući da beta-alanin djeluje kao pufer unutar mišićnih stanica (intracelularno), u profesionalnom sportu često se kombinira sa suplementacijom sodom bikarbonom (natrijev hidrogenkarbonat). Soda bikarbona naime djeluje kao izvrstan pufer izvan stanica u krvotoku (ekstracelularno). Istraživanja upućuju na to da bi se učinci obiju tvari mogli zbrajati, što se pokazalo, primjerice, kod blagog poboljšanja vremena kod veslača na 2000 metara. Ta kombinacija tako može pomaknuti granice svladavanja umora na potpuni maksimum, no potrebno je paziti na pravilno doziranje sode zbog rizika probavnih tegoba (Hobson et al., 2014).
Zaključak za sportaše
Beta-alanin spada u vrlo ekskluzivan klub sportske prehrane – u šačicu dodataka čija je učinkovitost na poboljšanje performansi uvjerljivo i ponovljeno dokazana znanstvenim studijama. Doduše, nije to čarobni napitak koji bi zamijenio naporan trud, ali predstavlja pouzdan fiziološki alat za trenutke kad se tvoji mišići nađu u vatri mliječne kiseline. Beta-alanin ne djeluje kao kofein, koji te „pokrene" unutar sat vremena. Uspjeh leži u dugoročnom i sustavnom zasićivanju mišića. Ključno je uzimati 3,2 do 6,4 grama svaki dan tijekom najmanje 4 do 12 tjedana. Tek tada razina karnozina poraste dovoljno da stvori učinkovit intracelularni štit protiv zakiseljavanja.
- Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3):279–289.
- Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2):225–233.
- Derave W, Ozdemir MS, Harris R, et al. (2007). Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol, 103(5):1736–1743.
- Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde B, et al. (2009). Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc, 41(4):898–903.
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 51(8):658–669.
- Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, et al. (2019). A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral beta-Alanine Supplementation. Adv Nutr.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr.
- Bellinger PM, Minahan CL. (2016). Additive benefits of β-alanine supplementation and sprint-interval training. Med Sci Sports Exerc, 48(12):2417–2425.
- Ávila-Gandía V, Torregrosa-García A, Pérez-Piñero S, et al. (2021). One-week high-dose β-alanine loading improves world tour cyclists' time-trial performance. Nutrients, 13(8):2543.
- Milioni F, de Poli RAB, Saunders B, et al. (2019). Effect of β-alanine supplementation during high-intensity interval training on repeated sprint ability performance and neuromuscular fatigue. J Appl Physiol, 127(6):1599–1610.
- Lancha AH Jr., Painelli VS, Saunders B, Artioli GG. (2015). Nutritional strategies to modulate intracellular and extracellular buffering capacity during high-intensity exercise. Sports Med, 45(Suppl 1):S71–S81.
- Hobson RM, Harris RC, Martin D, et al. (2014). Effect of sodium bicarbonate supplementation on 2000-m rowing performance. Int J Sports Physiol Perform, 9(1):139–144.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Komentari (0)
Nema komentara na ovaj članak. Prvi ostavite poruku!