Cikla i nitrati u sportskoj prehrani: što kažu znanstvene studije?

Suplementacija nitratima postala je jedna od najviše istraživanih tema moderne sportske znanosti. Dok su se u prošlosti nitrati smatrali samo nusproduktom metabolizma, danas znamo da igraju ključnu ulogu u regulaciji protoka krvi, mišićne kontrakcije i stanične energetike. Glavni prirodni izvor ovih tvari u sportskoj prehrani jest sok od cikle. Pogledajmo detaljno konkretne znanstvene studije koje su istraživale utjecaj nitrata na ljudsko tijelo, i stvarne rezultate koje su sportaši postigli.

Fiziološki mehanizam: kako tijelo stvara dušikov oksid?

Nitrati (NO₃⁻) uneseni hranom nakon apsorpcije u tankom crijevu koncentriraju se u našim slinovnicama – u slinu se izlučuje približno 25 % unesene količine. Bakterije u usnoj šupljini potom te nitrate reduciraju u nitrite (NO₂⁻). Nakon gutanja sline dolazi u kiselom okruženju želuca, a potom u krvotoku, do konačne pretvorbe u dušikov oksid (NO).

Ovaj proces pretvorbe u NO najučinkovitiji je u uvjetima niske dostupnosti kisika (hipoksije) i niskog pH. To su upravo uvjeti koji prirodno nastaju u intenzivno aktivnom skeletnom mišiću. Cijeli lanac – uključujući i drugi, o kisiku ovisan put preko L-citrulina – sažima sljedeća shema:

Pojednostavljena shema metabolizma nitrata i stvaranja dušikovog oksida (prilagođeno prema Jeukendrup & Gleeson, 2025).

Rezultati znanstvenih studija

Ono što nitrate čini potpuno jedinstvenima jest njihova sposobnost smanjenja kisikove „cijene“ submaksimalnog vježbanja. Ova je pojava ranije u ljudskoj fiziologiji smatrana manje-više nepromjenjivom. Evo pregleda ključnih studija i njihovih rezultata:

Kroz sve studije ponavlja se isti obrazac: niža potrošnja kisika pri istom radu, dulje vrijeme do iscrpljenosti i brže vremenske probe.

Što se događa unutar mišića: tri stanične adaptacije

Znanstvenici nisu ostali samo na mjerenju vremena na stazi, već su ispitivali mišićne stanice izravno pod mikroskopom i pomoću magnetske rezonancije. Otkrili su tri revolucionarne stanične adaptacije:

Timski i intermitentni sportovi

Studija Wylie i sur. (2013) potvrdila je da suplementacija nitratima dokazano poboljšava izvedbu i u testovima koji simuliraju kretanje u timskim sportovima (ponovljeni sprintevi visokog intenziteta s kratkim odmorom). To otvara vrata nitratima i izvan čisto izdržljivosne zajednice (nogomet, hokej, košarka).

Koliko dugo učinak traje – treba li suplementaciju ciklirati?

Sportaši se često pitaju hoće li se tijelo navikne na ciklu (razviti toleranciju) ako je piju dulje vrijeme. Studija Vanhatalo i sur. (2010) pratila je sportaše tijekom 15 dana neprekidnog uzimanja cikle. Pokazalo se da smanjenje potrošnje kisika pri submaksimalnom opterećenju nastupa već 2,5 sata nakon prve doze i ostaje potpuno jednako jako i nakon 5 i nakon 15 dana. Tijelo dakle ne razvija toleranciju, a nitrati funkcioniraju i pri dugoročnoj suplementaciji.

Odnos nitrata prema VO₂max i redefinicija izdržljivosne izvedbe

Tradicionalan model izdržljivosne izvedbe (Coyle, 1995) počiva na tri stupa: maksimalnoj potrošnji kisika (VO₂max) kao apsolutnom stropu aerobnog sustava, frakcijskom korištenju VO₂max (održivi postotak tog stropa bez akumulacije laktata) i ekonomici pokreta (količina kisika potrošena po jedinici rada). Dok klasične trenažne metode ciljaju prvenstveno na povećanje apsolutnog stropa, suplementacija nitratima donosi pomak time što selektivno optimizira upravo ekonomiku pokreta – izaziva takozvani lower oxygen cost.

Nitrati dokazano smanjuju potrošnju kisika pri submaksimalnom konstantnom opterećenju za približno 5 %, i to bez ikakvog kompenzacijskog uključivanja anaerobnog metabolizma (pH i laktat ostaju stabilni). Ova jedinstvena pojava posredovana je dvama staničnim mehanizmima:

Praktičan suplementacijski protokol

100% ekstrakt cikle (10 % nitrata)

Standardizirani koncentrat koji rješava tri najveće slabosti klasičnog soka od cikle:

✓ Standardizirani sadržaj nitrata (10 %) – precizno odmjerena doza od 500 mg nitrata svaki put, bez procjenjivanja kao kod svježeg soka.

✓ Okus koji nije zemljast – lako se pije čak i neposredno prije izvedbe.

✓ Ne boji mokraću ni stolicu – bez beeturije.

✓ Obogaćeno dodatnim vitaminom C – 80 mg u svakoj dozi.

Prikaži proizvod →

Specifičnosti suplementacije nitratima kod elitnih sportaša

Primjena dijetalnih nitrata kod visoko treniranih i elitnih izdržljivosnih sportaša (tipično VO₂max > 60–70 ml/kg/min) predstavlja specifičan izazov zbog takozvanog efekta stropa (ceiling effect) – ovi pojedinci imaju fiziološke sustave već maksimizirane. Kliničke studije kod njih nakon akutne doze često nisu zabilježile ni smanjenje potrošnje kisika, ni poboljšanje izvedbe; to su potvrdili primjerice Peacock i sur. (2012) kod elitnih skijaških trkača (VO₂max ≈ 70 ml/kg/min) ili Bescós i sur. (2012) kod treniranih triatlonaca i biciklista. Ovaj prigušen (blunted) ergogeni učinak ima nekoliko trenažnih uzroka:

Proboj u vremenskim probama i značaj individualnosti. Unatoč ovim ograničenjima, sustavni pregled i metaanaliza Silva i sur. (2023), usmjerena isključivo na elitne sportaše, dokazala je da akutna suplementacija nitratima dovodi do statistički značajnog skraćenja vremena u vremenskim probama (against-the-clock testovi) – najdosljednije kod biciklista i pri unosu u obliku soka od cikle (BRJ). Ključ razumijevanja je ekstremna individualna varijabilnost: Wilkerson i sur. (2012) pri vremenskoj probi na 50 milja doduše nisu pronašli ukupan skupni učinak, ali su otkrili vrlo tijesnu korelaciju (r = −0,83) između individualnog porasta plazmatskih nitrita nakon cikle i ubrzanja konačnog vremena (koncept responders vs. non-responders).

Sigurnost i zdravlje

Obojenost mokraće (beeturija). Kod dijela ljudi (približno 10–14 % populacije) cikla može bezopasno obojiti mokraću ili stolicu u ružičasto do crveno. Riječ je o takozvanoj beeturiji, koju uzrokuju prirodna bojila cikle (betalaini) – nije to znak nikakvog zdravstvenog problema, i čim se pigmenti izluče, boja sama nestane.

Kombinacija nitrata i L-citrulina: maksimalna sinergija dva puta

Ako tražiš apsolutni maksimum izvedbe, najnovije studije pokazuju izvanrednu korist zajedničke uporabe nitrata i L-citrulina. Ljudsko tijelo proizvodi dušikov oksid (NO) dvama neovisnim putovima koji se međusobno savršeno nadopunjuju:

Studija na treniranim triatloncima (Burgos i sur., 2022)

U ovoj 9-tjednoj randomiziranoj, dvostruko slijepoj studiji na treniranim triatloncima (VO₂max ~59 ml/kg/min) znanstvenici su testirali kombinaciju 3 g/dan L-citrulina (CIT) + 2,1 g/dan ekstrakta cikle (BR), 300 mg nitrata.

100% ekstrakt cikle + L-citrulin malat (2:1)

Upravo ta kombinacija o kojoj je riječ gore – pokriva oba puta stvaranja dušikovog oksida u jednom pakiranju:

✓ Dva NO puta odjednom – dijetalni nitrati (neovisni o kisiku) i L-citrulin za put ovisan o kisiku.

✓ Citrulin malat u omjeru 2:1 – oblik s malatom korišten u studijama o izvedbi.

✓ Ista kvaliteta cikle – standardizirani nitrati, nezemljast okus, ne boji mokraću.

Prikaži proizvod →

Zaključak za sportaše

Nitrati iz cikle spadaju među malobrojne dodatke čiji ergogeni učinak počiva na uistinu čvrstim znanstvenim temeljima – spadaju čak i među petero dodataka prehrani s najsnažnijim dokazima za izvedbu prema konsenzusu Međunarodnog olimpijskog odbora. Kroz desetke studija ponavlja se isti obrazac: niža kisikova „cijena“ pokreta, veća mehanička učinkovitost mišića, dulje vrijeme do iscrpljenosti i mjerljivo brža vremena u vremenskim probama. Ne radi se o učinku na razini statističke pogreške – govorimo o poboljšanjima u rasponu od nekoliko postotaka, što je na ciljnoj crti razlika između osobnog rekorda i prosječne utrke.

Za praksu je dovoljno zapamtiti tri stvari. Doza: 6 do 8 mmol nitrata (otprilike 400–500 mg) je optimum, veće doze više ništa ne dodaju. Vrijeme uzimanja: nitriti u krvi dosežu vrhunac tek 2–3 sata nakon unosa, stoga popij ciklu s tim vremenskim razmakom unaprijed, ne tek na startu. I oralne bakterije: na dan utrke izostavi antibakterijsku vodicu za usta, inače ćeš sam blokirati cijeli učinak.

Rekreativni sportaš može profitirati i od jedne akutne doze prije utrke. Elitni izdržljivosni sportaš s VO₂max iznad 60 ml/kg/min trebao bi posegnuti za kroničnim protokolom (3–15 dana), kako bi se pokrenule i sporije stanične adaptacije u mitohondrijima. A ako želiš ići na potpuni maksimum, kombinacija s L-citrulinom pokriva oba puta stvaranja dušikovog oksida odjednom – aerobni i onaj koji se aktivira kad tijelu već ponestaje kisika.

Cikla nije čudo koje će od prosječnog trkača napraviti elitu. Ali je jedan od rijetkih legalnih, sigurnih i znanstveno potvrđenih načina da iz vlastitog tijela izvučeš još nekoliko posto – a upravo ti postoci odlučuju u izdržljivosnim ili natjecateljskim sportovima.

1. Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S35–45. doi:10.1007/s40279-014-0149-y
2. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Sport Nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
3. Cermak, N. M., Gibala, M. J., & van Loon, L. J. (2012). Nitrate supplementation's improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 22, 64–71.
4. Larsen, F. J., Weitzberg, E., Lundberg, J. O., et al. (2007). Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol, 191, 59–66. doi:10.1111/j.1748-1716.2007.01713.x
5. Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., et al. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol, 107, 1144–1155. doi:10.1152/japplphysiol.00722.2009
6. Lansley, K. E., Winyard, P. G., Bailey, S. J., et al. (2011). Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc, 43, 1125–1131. doi:10.1249/MSS.0b013e31821597b4
7. Lansley, K. E., Winyard, P. G., Fulford, J., et al. (2011). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. J Appl Physiol, 110, 591–600. doi:10.1152/japplphysiol.01070.2010
8. Hernández, A., Schiffer, T. A., Ivarsson, N., et al. (2012). Dietary nitrate increases tetanic [Ca2+]i and contractile force in mouse fast-twitch muscle. J Physiol, 590, 3575–3583. doi:10.1113/jphysiol.2012.232777
9. Ferguson, S. K., Hirai, D. M., Copp, S. W., et al. (2013). Impact of dietary nitrate supplementation via beetroot juice on exercising muscle vascular control in rats. J Physiol, 591, 547–557. doi:10.1113/jphysiol.2012.243121
10. Jones, A. M., Bailey, S. J., Vanhatalo, A., et al. (2011). Reply to Lundberg, Larsen, and Weitzberg. J Appl Physiol, 111, 619. doi:10.1152/japplphysiol.00614.2011
11. Lundberg, J. O., Larsen, F. J., & Weitzberg, E. (2011). Supplementation with nitrate and nitrite salts in exercise: a word of caution. J Appl Physiol, 111, 616–617. doi:10.1152/japplphysiol.00521.2011
12. Mirvish, S. S., Grandjean, A. C., Reimers, K. J., et al. (1998). Effect of ascorbic acid dose taken with a meal on nitrosoproline excretion in subjects ingesting nitrate and proline. Nutr Cancer, 31, 106–110. doi:10.1080/01635589809514688
13. Wylie, L. J., Mohr, M., Krustrup, P., et al. (2013). Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. Eur J Appl Physiol, 113, 1673–1684. doi:10.1007/s00421-013-2589-8
14. Vanhatalo, A., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., et al. (2010). Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. Am J Physiol, 299, 1121–1131.
15. Burgos, J., Viribay, A., Calleja-González, J., et al. (2022). Long-Term Combined Effects of Citrulline and Nitrate-Rich Beetroot Extract Supplementation on Recovery Status in Trained Male Triathletes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Biology (Basel), 11(1), 75. doi:10.3390/biology11010075
16. Coyle, E. F. (1995). Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exerc Sport Sci Rev, 23, 25–63.
17. Larsen, F. J., Schiffer, T. A., Borniquel, S., et al. (2011). Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell Metab, 13(2), 149–159. doi:10.1016/j.cmet.2011.01.004
18. Bescós, R., Ferrer-Roca, V., Galilea, P. A., et al. (2012). Sodium nitrate supplementation does not enhance performance of endurance athletes. Med Sci Sports Exerc, 44(12), 2400–2409. doi:10.1249/MSS.0b013e3182687e5c
19. Peacock, O., Tjønna, A. E., James, P., et al. (2012). Dietary nitrate does not enhance running performance in elite cross-country skiers. Med Sci Sports Exerc, 44(11), 2213–2219. doi:10.1249/MSS.0b013e3182640f48
20. Wilkerson, D. P., Hayward, G. M., Bailey, S. J., et al. (2012). Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time trial performance in well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol, 112(12), 4127–4134. doi:10.1007/s00421-012-2397-6
21. Silva, K. V. C., et al. (2023). Effects of acute dietary nitrate supplementation on endurance performance in elite athletes: a systematic review and meta-analysis. [ověřit bibliografické údaje].