Preporučeni dnevni unos bjelančevina - koji je tvoj?

Bjelančevine su ključan sastojak prehrane za sve sportaše — od izdržljivosnih do onih koji treniraju snagu. Nisu važne samo za rast i oporavak mišića, već sudjeluju i u mnogim drugim procesima u tijelu. Svaka stanica sadrži proteine koji osiguravaju funkciju enzima, hormona, transportnih molekula i imunosnog sustava.

Značaj bjelančevina za sportski učinak

Pri fizičkoj aktivnosti dolazi do neprestanog obrata tjelesnih bjelančevina – sinteze i razgradnje. Vježbanje, osobito snažnog ili izdržljivosnog karaktera, povećava brzinu tog obrata.
Kako bi se održala pozitivna bilanca i došlo do popravka i rasta tkiva, nužno je osigurati dovoljan unos esencijalnih aminokiselina iz prehrane.

Oštećenje mišićnih vlakana tijekom treninga pokreće povećanu sintezu mišićnih proteina (muscle protein synthesis, MPS), koja se odvija tijekom oporavka. Istodobno se povećava i njihova razgradnja (muscle protein breakdown, MPB). Konačna prilagodba ovisi o ravnoteži između tih procesa i o dostupnosti aminokiselina.

Potreba za bjelančevinama prema vrsti opterećenja

Neaktivna populacija

Za osobe bez redovite fizičke aktivnosti preporučuje se otprilike 0,8 g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Ta količina pokriva osnovne potrebe za obnovu stanica i održavanje dušične ravnoteže.

Izdržljivosni sportaši

Izdržljivosni trening povećava oksidaciju aminokiselina tijekom napora, a time i ukupnu potrebu za proteinima.
Dugoročne studije pokazuju da izdržljivosni sportaši trebaju otprilike 1,2–1,6 g/kg/dan, odnosno i do 1,8 g/kg/dan u razdoblju visokog opsega treninga ili pri energetskom deficitu.

Protein ovdje ima dvostruku funkciju — potiče oporavak mišića i osigurava obnovu strukturalnih i enzimskih bjelančevina povezanih s metabolizmom energije.

Sportaši snage

Trening snage zahtijeva veću sintezu novih miofibrilarnih proteina.
Preporučeni unos kreće se između 1,6–2,2 g/kg/dan, pri čemu su više vrijednosti obično povezane s razdobljem intenzivnog treninga ili redukcijske dijete.
Unos iznad te granice, prema većini studija, ne donosi dodatno povećanje mišićne mase ili snage, ako je osigurana dovoljna energija.

Timski sportovi

Sportovi poput nogometa, hokeja ili ragbija kombiniraju izdržljivosne i silovite elemente.
Potreba za proteinima kreće se oko 1,4–1,8 g/kg/dan, ovisno o opterećenju i duljini oporavka između treninga.

Vrijeme unosa bjelančevina

Dugi se niz godina raspravljalo postoji li takozvani „anabolički prozor“ – kratko razdoblje nakon treninga u kojem je sinteza mišićnih bjelančevina najučinkovitija. Trenutne spoznaje pokazuju da je presudan prije ukupni dnevni unos i redovita raspodjela bjelančevina tijekom dana nego točno vrijeme konzumacije.

Ipak se preporučuje nadopuniti 20–40 g kvalitetnog proteina unutar 1–2 sata nakon treninga, kako bi se poduprijeo oporavak i iskoristila povećana osjetljivost mišića na aminokiseline.

Nove spoznaje o količini bjelančevina u jednoj dozi

Tradicionalno se navodilo da tijelo maksimalno iskoristi 20–25 g proteina po obroku, a ostatak se oksidira.
Prema novijim istraživanjima, sažetim u članku Rethinking protein intake needs (Jeukendrup, 2023), ta je predodžba pojednostavljena.

U studiji koja je uspoređivala učinke 25 g i 100 g proteina nakon treninga snage cijelog tijela, sinteza mišićnih bjelančevina tijekom 12 sati bila je viša za 30 % u skupini s višom dozom.
Osim toga pokazalo se da je oksidacija viška aminokiselina činila manje od 15 % unesene količine, što znači da je većina iskorištena za metaboličke i obnovne procese.

Iz tih podataka proizlazi da čak i više jednokratne doze mogu biti učinkovite, ako je osiguran dovoljan ukupni unos tijekom dana. Važno je da između doza ne bude prevelik razmak – idealno 3–5 sati.

Kvaliteta bjelančevina

Biološka vrijednost proteina razlikuje se ovisno o njihovom sastavu esencijalnih aminokiselina i probavljivosti.
Referentnim standardom smatraju se životinjski izvori (PDCAAS = 1,00):

• sirutkin protein

• bjelanjak jajeta

• mliječni proizvodi

• nemasno meso i riba

Od biljnih izvora najvišu vrijednost imaju soja, mahunarke i kombinacija žitarica s mahunarkama, koje zajedno pružaju kompletan spektar aminokiselina.

Dugoročan učinak treninga i unosa bjelančevina

Ponovljena stimulacija sinteze mišićnih bjelančevina uz redoviti trening stvara kumulativan učinak koji dovodi do povećanja mišićne mase, snage ili mitohondrijskog kapaciteta, ovisno o vrsti opterećenja.
Kod izdržljivosnih sportaša povećava se broj mitohondrija i enzima uključenih u oksidativni metabolizam, dok kod sportaša koji treniraju snagu dolazi do povećanja miofibrila i hipertrofije mišićnih vlakana.

Povećan unos proteina u tom razdoblju potiče prilagodbu i ubrzava oporavak između treninga.

Preporuke u praksi

• Održavaj dnevni unos bjelančevina između 1,2–2,0 g/kg/dan ovisno o vrsti treninga i cilju.

• Nakon svakog intenzivnog napora nadopuni 20–40 g kvalitetnog proteina.

• Podijeli ukupan unos na 3–5 doza tijekom dana.

• Noću možeš uvrstiti sporije apsorbirajući protein (npr. kazein) za poticanje oporavka.

• Kombiniraj punovrijedne ili različite biljne izvore kako bi postigao potpun spektar aminokiselina.

Sažetak

Trenutne znanstvene spoznaje pokazuju da je potreba za bjelančevinama kod sportaša znatno viša nego kod opće populacije.
Optimalan raspon kreće se između 1,2–2,2 g/kg/dan, pri čemu je ključna ukupna bilanca tijekom dana i kvaliteta izvora, a ne točno vrijeme konzumacije.
Više doze iznad te granice obično ne donose dodatnu korist za učinak, ali mogu pomoći sportašima u kalorijskom deficitu ili tijekom zahtjevnog razdoblja treninga.

Bjelančevine nisu samo o mišićima – temelj su za oporavak, imunitet i dugoročnu izvedbu.

Izvori:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33829238/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29786804/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6295979/
5. https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms#TOC_TITLE_HDR_10
6. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/fo/c5fo01530h
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669325/