Alkohol, oporavak i sportski učinak - što je važno uzeti u obzir?

Oporavak počinje odmah nakon završetka treninga. Prvi sati nakon napora ključni su — upravo se tada pokreću procesi obnove i dugoročne prilagodbe organizma. Prehrana pritom igra ključnu ulogu: pomaže nadopuniti zalihe glikogena, ponovno hidrirati tijelo i poticati stvaranje novih mišićnih bjelančevina.
Za maksimalno iskorištenje tih procesa prema istraživanjima je idealno konzumirati otprilike 20–25 g kvalitetnih bjelančevina ubrzo nakon napora, a zatim svaka 3–4 sata.

Alkohol kao dio sportske kulture

U mnogim je sportovima pijenje alkohola nakon treninga ili utrke uobičajen dio timske kulture. No nerijetko se radi o takozvanom „binge drinkingu“ – dakle naglom konzumiranju velike količine alkohola.
Studije pokazuju da sportaši često piju više od opće populacije. To može imati dva učinka:

1. izravan fiziološki učinak – alkohol utječe na proces oporavka;

2. neizravan učinak – alkohol zamjenjuje hranu, tekućinu ili kvalitetan san, koji su za oporavak neophodni.

Alkohol i nadoknađivanje glikogena

Brzina kojom tijelo nakon napora obnavlja zalihe mišićnog glikogena može biti usporena alkoholom. U većini je slučajeva taj učinak neizravan – nakon pijenja alkohola ljudi često konzumiraju manje ugljikohidrata, koji bi inače pomogli nadoknaditi energiju. Izravan utjecaj samog alkohola na sintezu glikogena za sada je manje jasan.

Utjecaj alkohola na sportski učinak i rast mišića

Alkohol i sinteza bjelančevina

Novija istraživanja pokazuju da konzumacija alkohola smanjuje sintezu mišićnih bjelančevina nakon treninga, čak i kad se protein unosi istodobno.
Drugim riječima, alkohol narušava sposobnost tijela da popravlja i gradi mišićna vlakna – čime može oslabiti rezultate treninga i oporavak.

Alkohol, san i učinak

Osim izravnog utjecaja na oporavak, alkohol ima i nekoliko drugih negativnih učinaka:

• Pogoršava kvalitetu sna, osobito ako se konzumira u većim količinama ili kratko prije spavanja. Tijelo doduše brže zaspi, ali ne postiže duboke regeneracijske faze REM sna.

• Smanjuje performanse sljedećeg dana, i to čak i bez „mamurluka“. Studije pokazuju smanjenu mišićnu snagu donjih ekstremiteta nakon večeri s pićem.

• Utječe na koordinaciju i kognitivne funkcije, čime povećava rizik od ozljede tijekom treninga ili utrke.

Koliko alkohola je dovoljno da utječe na oporavak?

Treba imati na umu da većina znanstvenih studija koristi razmjerno visoke doze alkohola – tipično 1 gram alkohola po kilogramu tjelesne mase.
Za osobu od 80 kilograma to odgovara otprilike 80 g alkohola, odnosno oko 10 jedinica alkohola (približno 3,5 piva ili 4 čaše vina).
Takva količina već ima dokazano negativan utjecaj na oporavak.
Umjerena konzumacija (npr. 1 čaša vina ili pivo) još nije dovoljno istražena, ali vjerojatno ima samo mali ili nikakav utjecaj – pod pretpostavkom da je ukupni režim oporavka (prehrana, san, hidratacija) inače optimalan.

Dodatne informacije o snu i oporavku pronaći ćeš u ovom članku.

Sažetak

• Alkohol može ograničiti sintezu bjelančevina i usporiti nadopunu glikogena nakon treninga.

• Negativno utječe na san, hidrataciju i koordinaciju.

• Glavni rizik predstavlja binge drinking – odnosno naglo pijenje veće količine alkohola.

• Mala količina alkohola (npr. jedna čaša vina) vjerojatno nema značajan utjecaj, ako tijelu inače daješ ono što mu je potrebno za oporavak.

Zaključak

Ako ti je cilj poboljšanje performansi i učinkovit oporavak, isplati se ograničiti alkohol – osobito prije i poslije teških treninga i utrka. Povremena čaša s prijateljima vjerojatno neće smanjiti tvoje performanse, ali redovito ili prekomjerno pijenje može usporiti tvoj trenažni i sportski napredak.

Izvori:

1. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sports Med. 2005;35(3):257-69. doi: 10.2165/00007256-200535030-00005. PMID: 15730339.
2. O'Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Med. 2000 May;29(5):295-300. doi: 10.2165/00007256-200029050-00001. PMID: 10840864.
3. Arthur I. Cederbaum, Alcohol Metabolism, Clinics in Liver Disease, Volume 16, Issue 4, 2012, Pages 667-685, ISSN 1089-3261, ISBN 9781455749171, https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002.Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1089326112000852
4. Chemie nebezpečného alkoholového opojení. Přírodovědci.cz [online]. Praha: Univerzita Karlova, 2012 [cit. 2023-08-02]. Dostupné z: https://www.prirodovedci.cz/chemik/clanky/chemie-nebezpecneho-alkoholoveho-opojeni