Zdravé tuky ve sportovní výživě: kolik jich sportovec opravdu potřebuje

Proč jsou tuky důležité

Tuky jsou druhý nejdůležitější zdroj energie — poskytují více než dvojnásobek kalorií oproti sacharidům (9 kcal/g vs. 4 kcal/g).
Kromě energie však hrají klíčovou roli i v:

• tvorbě hormonů (testosteron, estrogeny),

• vstřebávání vitamínů A, D, E, K,

• zdraví buněčných membrán a nervového systému,

• ochraně orgánů a tepelné izolaci.

Pro sportovce jsou tuky důležité i pro dlouhodobý výkon s nižší intenzitou – např. u běhů, cyklistiky nebo triatlonu, kde tělo umí efektivněji využívat tuk jako palivo.

Nasycené vs. nenasycené tuky

Nasycené tuky

Najdeme je hlavně v mase, másle, mléčných výrobcích, kokosovém a palmovém tuku.
Dlouho se tvrdilo, že způsobují srdeční choroby, ale novější výzkumy ukazují složitější obraz – záleží na celkovém kontextu stravy.
Nadměrná konzumace nasycených tuků může zvyšovat hladinu LDL cholesterolu, ale při vyváženém jídelníčku a dostatku nenasycených tuků to není problém.

Nenasycené tuky

Jsou považovány za „zdravé“ – zejména mononenasycené (olivový olej, avokádo, ořechy) a polynenasycené (ryby, semínka).
Tyto tuky pomáhají:

• snižovat krevní tlak,

• zlepšovat hladinu HDL cholesterolu,

• snižovat zánětlivost,

• podporovat regeneraci po výkonu.

Omega-3 mastné kyseliny — klíčové pro sportovce

Zvláštní pozornost si zaslouží omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), které se nacházejí hlavně v tučných rybách (losos, makrela, sardinky) nebo v řasových olejích.

U sportovců prokazatelně:

• snižují zánětlivé procesy po výkonu,

• podporují funkci mozku a nervového systému,

• zlepšují regeneraci a imunitní reakce,

• mohou pozitivně ovlivnit i adaptaci na trénink.

Doporučený příjem se pohybuje kolem 250–500 mg EPA + DHA denně, což odpovídá 2–3 porcím ryb týdně.

Trans-tuky — ty, kterým se vyhnout

Transmastné kyseliny vznikají při částečném ztužování olejů (např. v levných polevách, margarínech nebo fast foodech). Zvyšují LDL cholesterol, snižují HDL, podporují zánět a jsou jednoznačně spojeny s vyšším rizikem srdečně-cévních onemocnění.

Evropská legislativa už jejich obsah striktně omezuje, ale stále se mohou objevit v levných cukrovinkách nebo trvanlivém pečivu.

Kolik tuků sportovec potřebuje?

Optimální množství tuku závisí na objemu tréninku a celkovém energetickém příjmu.
Podle Jeukendrupa & Gleesona by měl tvořit 20–35 % z celkového energetického příjmu.
Při extrémním snižování tuku (např. u „dietních“ režimů) může dojít ke zhoršení:

• hormonální rovnováhy,

• regenerace,

• vstřebávání vitamínů.

Zjednodušeně:

Minimum, pod které by sportovec neměl jít, je 1 g tuku na 1 kg tělesné hmotnosti denně.

Shrnutí

Závěrem

Tuky nejsou nepřítel — jsou esenciální.
Nejde o to je omezovat, ale vybírat chytře:

• dávej přednost nenasyceným tukům,

• konzumuj ryby nebo omega-3 doplňky,

• vyhýbej se trans-tukům a přepalovaným olejům.

Vyvážený poměr tuků podporuje nejen zdraví srdce, ale i výkon, regeneraci a hormonální stabilitu — přesně to, co sportovec potřebuje.