Výživové doplňky pro běžce: Kompletní průvodce

Sportovní výživa zahrnuje široké spektrum produktů – od syrovátkových proteinů, energetických gelů, iontových nápojů až po regenerační směsi. Tyto produkty tvoří základ výživy před, během a po výkonu a jsou pro běžce samozřejmou součástí tréninkového a závodního režimu.

V tomto článku se však zaměříme nikoliv na základní produkty sportovní výživy, ale na specifické doplňky stravy, které mohou podpořit výkon, oddálit únavu nebo zlepšit regeneraci. Všechny uvedené látky mají vědecky podložené účinky a jsou součástí aktuálních doporučení pro sportovní suplementaci.

Kreatin

Mechanismus účinku

Kreatin je přirozeně se vyskytující látka zajišťující resyntézu adenosintrifosfátu (ATP) prostřednictvím fosfokreatinu (PCr). Suplementace zvyšuje zásoby kreatinu ve svalech, což podporuje tvorbu ATP při krátkodobé intenzivní zátěži. U vytrvalců může pomoci při závěrečných spurtech, kopcích nebo intervalech s vysokou intenzitou.

Účinnost

Většina studií potvrzuje zlepšení výkonu u opakovaných krátkých úseků (1–4 minuty), zvýšení síly a zlepšení anaerobní kapacity. Dlouhodobá suplementace může vést i ke zvýšení svalové hmoty a lepší regeneraci.

Dávkování

• Nasycovací fáze: 20 g denně po dobu 5–7 dní, rozděleně do 4 dávek.

• Udržovací fáze: 3–5 g denně.
  Kombinace s uhlohydráty zvyšuje vstřebávání.

Nežádoucí účinky

Mírné zvýšení tělesné hmotnosti (1–2 kg) v důsledku retence vody, ojediněle zažívací potíže. Tento efekt lze eliminovat vysazením kreatinu v dostatečném předstihu cca. 6 týdnů před závodem.

L-citrulin

Mechanismus účinku

L-citrulin je aminokyselina, která se v těle přeměňuje na L-arginin – přímý prekurzor oxidu dusnatého (NO). Zvyšuje tedy vazodilataci, průtok krve a transport kyslíku i živin do svalů. Na rozdíl od L-argininu má lepší biologickou dostupnost a delší účinek.

Účinnost

Zlepšuje svalovou vytrvalost, může oddálit únavu a podpořit regeneraci po zátěži.
U běžců se prokázalo zlepšení výkonu v aktivitách trvajících 10–30 min a snížení vnímané námahy. V kombinaci s červenou řepou může zvýšit celkovou tvorbu NO.

Dávkování

• L-citrulin: 3–6 g asi 60 min před výkonem

• Citrullin malát (2:1): 6–8 g přibližně 30–60 min před výkonem

Nežádoucí účinky

Obvykle velmi dobře tolerován; při vyšších dávkách může způsobit lehkou nevolnost.

Červená řepa (nitrát)

Mechanismus účinku

Dusičnany z červené řepy se v těle redukují na oxid dusnatý (NO), který zlepšuje průtok krve, snižuje energetické nároky na svalovou kontrakci a zvyšuje účinnost využití kyslíku (P/O ratio).

Účinnost

Studie potvrzují zlepšení vytrvalostního výkonu (např. o 2–4 %) při zatížení trvajícím 5–30 minut. U vysoce trénovaných atletů je efekt méně výrazný, ale stále pozorovatelný při dávkách 6–8 mmol NO₃⁻ (≈ 370–500 mg nitrátu).

Dávkování

• Akutně: 500 ml řepné šťávy (≈ 6–8 mmol NO₃⁻) 2–3 h před výkonem.

• Chronicky: 6–8 mmol denně po dobu 3–7 dní.
  Vyhnout se používání ústních antiseptických roztoků – narušují redukci nitrátů.

Nežádoucí účinky

Může způsobit zbarvení moči či stolice do růžova (beeturia).

Jedlá soda

Mechanismus účinku

Hydrogenuhličitan sodný působí jako pufr, který váže přebytečné protony (H⁺) vznikající při intenzivní zátěži, a tím zpomaluje pokles pH ve svalech.

Účinnost

Výzkumy ukazují zlepšení výkonu v aktivitách trvajících 1–7 minut, tedy v úsecích, kde se výrazně zapojuje anaerobní glykolýza (např. opakované běžecké intervaly nebo finiše).

Dávkování

• 0,3 g NaHCO₃ / kg tělesné hmotnosti (např. 20 g pro 70 kg sportovce) 60–90 min před výkonem.
  Doporučuje se testovat individuální toleranci kvůli možným GI potížím.

Nežádoucí účinky

Nadýmání, křeče, průjem; vhodné rozdělit dávku nebo užít s jídlem.

Beta-alanin

Mechanismus účinku

Beta-alanin je prekurzor karnozinu – intramuskulárního pufru, který neutralizuje vodíkové ionty (H⁺). Vyšší hladina karnozinu oddaluje únavu při opakované nebo středně dlouhé intenzivní zátěži.

Účinnost

Největší přínos byl prokázán u výkonů trvajících 1–4 minuty (např. 800–1500 m běh, intervaly, kopce). V kombinaci s tréninkem zvyšuje anaerobní kapacitu a toleranci laktátu.

Dávkování

• 3,2–6,4 g denně po dobu 4–10 týdnů (ideálně rozděleně).
  Delší suplementace vede k větší akumulaci karnozinu.

Nežádoucí účinky

Parestézie (pálení, mravenčení kůže) – neškodný jev při vyšších dávkách.

Kofein

Mechanismus účinku

Kofein blokuje adenosinové receptory v mozku, čímž oddaluje vnímání únavy, zvyšuje bdělost a stimuluje centrální nervovou soustavu. Sekundárně podporuje lipolýzu a šetření svalového glykogenu.

Účinnost

Meta-analýzy potvrzují zlepšení vytrvalostního výkonu o 2–4 %. Efekt se projevuje zejména při závodech trvajících 45 s až 60 min. Kofein zvyšuje i svalovou sílu a výkon při spurtech.

Dávkování

• 3–6 mg/kg 30–60 min před výkonem.
  Nižší dávky (~3 mg/kg) poskytují stejný ergogenní efekt s nižším rizikem vedlejších účinků.

Nežádoucí účinky

Nespavost, nervozita, zvýšená srdeční frekvence; u citlivých osob gastrointestinální potíže. Vyhnout se pozdní konzumaci před spaním.

Cherry juice (třešňová šťáva)

Mechanismus účinku

Třešňová šťáva je bohatá na antokyany a polyfenoly s antioxidačním a protizánětlivým účinkem. Pomáhá snižovat poškození svalů po náročné zátěži a urychluje regeneraci.

Účinnost

Studie prokázaly nižší svalovou bolest a rychlejší zotavení po maratonech a intervalových trénincích. Efekt je výraznější při opakovaném užívání několik dní před i po závodu.

Dávkování

• 2× denně 240–350 ml koncentrované třešňové šťávy po dobu 4–7 dnů před výkonem a 2–3 dny po něm.

Nežádoucí účinky

Bez významných rizik; pouze vyšší obsah sacharidů může být problém při redukčních dietách.

Cordyceps

Mechanismus účinku

Cordyceps sinensis je houba tradičně využívaná v asijské medicíně. Obsahuje bioaktivní látky (adenosin, cordycepin), které mohou ovlivňovat přenos energie a zlepšovat využití kyslíku.

Účinnost

Dosavadní výzkumy jsou rozporuplné. U netrénovaných osob byl zaznamenán nárůst VO₂max, u trénovaných běžců a cyklistů se efekt neprokázal. Možný přínos spočívá spíše v dlouhodobé adaptaci než v akutním zlepšení výkonu.

Dávkování

• 1–3 g sušeného extraktu denně (obvykle v kapslích).
  Účinek se projeví při užívání delším než 3 týdny.

Nežádoucí účinky

Obecně dobře tolerován; občasná nespavost či lehké zažívací potíže.

Omega-3 mastné kyseliny

Mechanismus účinku

EPA a DHA z rybího oleje snižují zánětlivé procesy, zlepšují membránovou pružnost erytrocytů a podporují přísun kyslíku ke svalům. Mohou tak přispět k efektivnější regeneraci po zátěži.

Účinnost

Některé studie prokázaly snížení svalové bolesti po intenzivním tréninku a nižší koncentraci markerů zánětu. Efekt je výraznější při dlouhodobé suplementaci.

Dávkování

• 1–2 g kombinace EPA + DHA denně.
  Nejlépe s jídlem obsahujícím tuky.

Nežádoucí účinky

Mírné ředění krve při vysokých dávkách; u citlivých osob zažívací potíže.

Vitamín D3

Mechanismus účinku

Vitamín D hraje roli v metabolismu vápníku a imunitní regulaci. U sportovců s nízkou hladinou 25(OH)D (< 50 nmol/l) se může zhoršovat regenerace, imunita i svalová síla.

Účinnost

U sportovců trénujících v zimě nebo převážně v interiéru bývá deficit častý. Suplementace u osob s nízkou hladinou prokazatelně snižuje riziko infekcí horních cest dýchacích a zlepšuje svalovou funkci.

Dávkování

• 1000–2000 IU (25–50 µg) denně, ideálně v kombinaci s tuky.
  Cílová sérová hladina: 75–120 nmol/l.

Nežádoucí účinky

Při nadměrném dávkování riziko hyperkalcemie, ale běžné dávky jsou bezpečné.

Závěr

Z pohledu vědeckých důkazů mají pro běžce největší ergogenní potenciál tyto látky:

• Kreatin, nitrát z červené řepy, L-citrulin, beta-alanin, sodium bikarbonát a kofein.
  Tyto suplementy přímo zlepšují výkon nebo oddalují únavu.

• Cherry juice, omega-3 a vitamín D₃ podporují regeneraci, imunitu a dlouhodobé zdraví sportovců.

• Cordyceps zůstává doplňkem s potenciálem, ale s nejasnými důkazy.

Doplňky mohou být účinným nástrojem, pokud jsou používány cíleně – s pochopením mechanismu, dávkování a souvislostí s tréninkem a výživou.