Sodík: klíčový elektrolyt pro vytrvalostní výkon

Sodík (Na⁺) je hlavní kationt extracelulární tekutiny a klíčový elektrolyt pro udržení rovnováhy vody, přenos nervových vzruchů a kontrakci svalů.
Je také jediným minerálem, jehož ztráty potem mohou významně ovlivnit výkon.

Sodík představuje  až 90 % všech elektrolytů ztracených potem, a proto je jeho náhrada během dlouhodobé zátěže zejména v horku nezbytná.

Sodík, pot a dehydratace

Ztráty sodíku se mezi sportovci výrazně liší – od 20 do 80 mmol/l potu, což odpovídá přibližně 460–1800 mg sodíku na litr.
Při intenzivním výkonu mohou tyto ztráty dosahovat 2–6 g Na⁺ denně, v extrémních podmínkách i více.

Když se sodík ztrácí potem, klesá objem plazmy a zhoršuje se přenos kyslíku i termoregulace. Dlouhodobý deficit může vést ke snížení výkonnosti, bolestem hlavy nebo hyponatrémii.

Doporučený příjem při zátěži

Při dlouhotrvající zátěži v horku se doporučuje doplňovat sodík v množství přibližně 460–700 mg na litr nápoje (odpovídá 20–30 mmol/l)

To odpovídá doporučenému rozmezí 460–700 mg sodíku na litr nápoje během delší zátěže.

Vyšší koncentrace (700–1000 mg/l) se používají u sportovců s vysokou potivostí (>1,5 l/h) nebo při závodech v horku.

Hyponatrémie – když je vody moc a sodíku málo

Při nadměrném příjmu vody bez dostatečného doplnění sodíku může dojít k hyponatrémii – stavu, kdy koncentrace sodíku v plazmě klesne pod 135 mmol/l.

Typické příznaky:

• nevolnost, bolesti hlavy, zmatenost,

• svalová slabost, křeče,

• v těžkých případech i kolaps.

Hyponatrémie se nejčastěji objevuje u vytrvalostních běžců, triatlonistů a ultravytrvalců, kteří pijí příliš mnoho vody bez elektrolytů.

Prevence: pít podle žízně, ne nadměrně, a doplňovat sodík průběžně během výkonu.

Sodík a svalové křeče

Neexistuje jednoznačný důkaz, že by křeče byly způsobeny pouze ztrátou sodíku.
Křeče jsou multifaktoriální — nejčastěji vyplývají z neuromuskulární únavy, ale nízké hladiny sodíku mohou přispět v horku nebo při nadměrném pocení.

Vhodný příjem sodíku z nápojů či potravin může snížit riziko křečí v extrémních podmínkách, ale není jejich přímou příčinou ani jediným řešením.

Jak sodík doplnit v praxi

Nápoje

• izotonické nebo lehce hypotonické roztoky s obsahem 460–700 mg Na/l
  

🍽 Potraviny

• přirozené zdroje sodíku: sůl, pečivo, sýry, olivy, fermentované potraviny

• běžná strava s obsahem 5–6 g soli denně (≈ 2 g Na) obvykle pokrývá denní potřebu mimo závody

Shrnutí

Závěr

Sodík je nejdůležitější elektrolyt pro udržení výkonnosti během vytrvalostní zátěže.
Na rozdíl od jiných minerálů má jeho nedostatek přímý vliv na výkon, hydrataci i bezpečnost sportovce.

Doplňování sodíku je klíčové při dlouhodobém výkonu v horku, zatímco ostatní elektrolyty (K, Mg, Ca) ztrácíme jen minimálně.
Udrž optimální hydrataci a přiměřený příjem soli – výkonnost i zdraví ti to vrátí.