Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, známé pod zkratkou BCAA (Branched-Chain Amino Acids), patří mezi nejprodávanější doplňky stravy na světě. Mezi sportovci panuje silné přesvědčení, že BCAA chrání svalovou hmotu, oddalují únavu a urychlují regeneraci. Co však o těchto tvrzeních říká věda?
Co jsou BCAA a proč jsou důležité?
BCAA leucin, isoleucin a valin jsou tři z devíti esenciálních aminokyselin, které nalezneme v bílkovinných zdrojích potravy. Jsou specifické tím, že tvoří přibližně 20 % všech aminokyselin ve svalové bílkovině a jako jediné aminokyseliny mohou být oxidovány (spalovány) přímo ve svalech, nikoliv pouze v játrech.
Hlavní sliby vs. vědecká realita
Výrobci doplňků uvádějí u BCAA dlouhý seznam benefitů. Podívejme se na ty nejčastější podle dostupných vědeckých analýz:
Myšlenka, že BCAA slouží jako zdroj energie, se rozšířila na základě studie Goldberg a Chang (1978). BCAA sice mohou být během fyzické aktivity oxidovány, pozdější studie (Wagenmakers et al., 1989; Knapik et al., 1991) však ukázaly, že jejich příspěvek k celkovému energetickému výdeji je velmi malý. Navíc příjem sacharidů během výkonu využití BCAA jako zdroje energie ještě více omezuje.
Tvrzení, že BCAA omezují rozpad svalových bílkovin, vychází z prvotních laboratorních studií, které ukázaly zvýšenou syntézu a sníženou degradaci proteinů. Pozdější studie u zdravých lidí (Frexes-Steed et al., 1992; Nair et al., 1992) toto tvrzení vyvrátily.
Hypotéza centrální únavy předpokládá, že BCAA soutěží s aminokyselinou tryptofanem o vstup do mozku. Méně tryptofanu znamená méně serotoninu, což by mělo oddálit pocit vyčerpání. Ačkoliv BCAA skutečně mění poměr těchto látek v krvi, studie (Blomstrand et al., 1995, 1997; Madsen et al., 1997).
Je pravdou, že leucin obsažený v BCAA stimuluje signály pro svalový růst. Nicméně pro budování nové svalové tkáně tělo potřebuje všech 9 esenciálních aminokyselin, nikoliv jen tři obsažené v BCAA. Koopman et al. (2005) prokázali, že ani extra přidání leucinu do proteinového nápoje s kompletním spektrem aminokyselin nepřineslo žádný další benefit.
Při redukční dietě mohou mít BCAA malý pozitivní vliv na ochranu svalové hmoty (Jackman et al., 2017) – ale pouze díky leucinu, protože isoleucin ani valin na stimulaci svalového růstu vliv nemají (Wilkinson et al., 2013).
Zde jsou vědecké důkazy o něco příznivější. Některé studie naznačují, že BCAA mohou mírně snížit pociťovanou svalovou bolest po náročném excentrickém tréninku – avšak bez jakéhokoliv vlivu na funkci svalů.
Závěr pro sportovce
Navzdory obrovské popularitě jsou důkazy pro sportovní účinky BCAA – ať už z hlediska výkonu nebo svalového růstu – nepřesvědčivé. Pokud přijímáte dostatek kvalitních bílkovin z běžné stravy nebo proteinových doplňků, suplementace samotnými BCAA vám pravděpodobně nepřinese žádný dodatečný benefit. Jejich použití v intra-workoutech, regeneračních nebo před-tréninkových nápojích je neefektivní a neúčinné.
- Blomstrand E, Andersson S, Hassmen P, et al. (1995). Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids. Acta Physiol Scand, 153(2):87–96.
- Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, et al. (1997). Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand, 159(1):41–49.
- Madsen K, MacLean DA, Kiens B, Christensen D. (1996). Effects of glucose, glucose plus branched-chain amino acids, or placebo on bike performance over 100 km. J Appl Physiol, 81(6):2644–2650.
- Goldberg AL, Chang TW. (1978). Regulation and significance of amino acid metabolism in skeletal muscle. Fed Proc, 37:2301–2307.
- Knapik J, Meredith C, Jones B, et al. (1991). Leucine metabolism during fasting and exercise. J Appl Physiol, 70(1):43–47.
- Wagenmakers AJM, Brookes JH, Coakley JH, et al. (1989). Exercise-induced activation of branched-chain 2-oxo acid dehydrogenase in human muscle. Eur J Appl Physiol, 59:159–167.
- Frexes-Steed M, Lacy DB, Collins J, Abumrad NN. (1992). Role of leucine and other amino acids in regulating protein metabolism in vivo. Am J Physiol, 262(6):E925–E935.
- Nair KS, Matthews DE, Welle SL, Braiman T. (1992). Effect of leucine on amino acid and glucose metabolism in humans. Metabolism, 41(6):643–648.
- MacLean DA, Graham TE, Saltin B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol, 267(6):E1010–E1022.
- Koopman R, Wagenmakers AJM, Manders RJF, et al. (2005). Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo. Am J Physiol Endocrinol Metab, 288(4):E645–653.
- Witard OC, Jackman SR, Breen L, et al. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein. Am J Clin Nutr, 99:86–95.
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, et al. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol, 8:390.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Komentáře (0)
U tohoto článku nejsou žádné komentáře. Zanechte komentář jako první!