Anabolické okno: skutečně záleží na tom, kdy se najíme?

26 srp, 2025
0 komentářů
Napsal Michal Jetelina

Pojem anabolické okno je ve fitness světě známý jako krátké časové období po tréninku – typicky 30 až 60 minut – během kterého by údajně mělo být tělo nejvnímavější k příjmu živin. Dlouho se věřilo, že pokud ihned po tréninku nedodáš bílkoviny a sacharidy, přicházíš o část výsledků. Proto si sportovci často míchali protein hned v šatně. Ale je to opravdu nutné?

Kde se vzal pojem anabolické okno?

Tento koncept vychází z několika starších krátkodobých studií, které ukázaly, že bezprostředně po tréninku dochází ke zvýšení inzulinové citlivosti a dočasnému nárůstu svalové proteosyntézy – tedy procesu, při kterém se z aminokyselin vytvářejí nové bílkoviny pro opravu a růst svalů.

Na základě těchto zjištění vznikl názor, že je třeba doplnit živiny co nejdříve. Následné výzkumy však ukázaly, že rozdíl mezi tím, zda protein přijmeš ihned nebo s odstupem několika hodin, je zanedbatelný. Zvýšená inzulinová citlivost sice krátce po tréninku existuje, ale na samotnou rychlost růstu svalů má jen malý vliv.

Existuje anabolické okno? Ano, ale…

Novější výzkumy ukazují, že anabolické procesy po tréninku probíhají až 24 hodin po zátěži. Prvních několik hodin je sice jejich aktivita nejvyšší, ale nemusíš spěchat – tělo má dost času zpracovat živiny, které mu dodáš v během dne.

Jinými slovy: pokud si protein dáš až po cestě domů nebo se najíš dvě hodiny po tréninku, o nic nepřijdeš. Mnohem důležitější než načasování je celkový denní příjem bílkovin.

Žena běží na páse s dýchacím přístrojem pro měření.

Co se v těle děje po tréninku?

Tréninkem svaly poškozuješ a vyčerpáváš zásoby glykogenu. Následuje období regenerace a oprav, během kterého svaly sílí a rostou. Aby tyto procesy probíhaly efektivně, tělo potřebuje dostatek energie i živin – zejména bílkovin.

Bílkoviny jsou základní stavební látkou svalové tkáně. Jejich příjem po tréninku pomáhá obnově, zabraňuje katabolismu (rozpadu) svalů a podporuje růst.

Po silovém tréninku je vhodné klást důraz na dostatek bílkovin.
Po vytrvalostním tréninku je třeba doplnit jak sacharidy, protože dochází k výraznějšímu úbytku glykogenu, tak i bílkoviny pro obnovu mitochondrií.

Není ale nutné mít shaker připravený hned u činky – důležitější je, co a kolik toho během dne sníš.

Kolik bílkovin je potřeba?

Abychom podpořili svalovou proteosyntézu, je doporučený denní příjem 1,4 – 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Tyto bílkoviny je vhodné rovnoměrně rozložit do celého dne, přičemž každé jídlo by mělo obsahovat zhruba 20 – 40 g bílkovin.

Muž cvičí ruce na posilovacím stroji v posilovně.

Je nutné kupovat BCAA?

Pokud se zaměříme na složení bílkovin, významnou je aminokyselina Leucin. Jedná se o jednu z devíti esenciálních aminokyselin, naše tělo si ji neumí samo vyrobit a proto je nutné ji doplňovat ze stravy. Spolu s izoleucinem a valinem tvoří skupinu aminokyselin známou jako BCAA (branched chain amino acids).

Zásadní roli hraje aminokyselina leucin, která spouští proces tvorby svalových bílkovin. Optimální množství leucinu pro aktivaci proteosyntézy je 0,7 – 3 g na porci jídla. Nemusíš ale kupovat samostatné BCAA – leucin, izoleucin i valin jsou přirozeně obsažené ve všech kvalitních zdrojích bílkovin, například v syrovátkovým proteinem s přírodním složením, vejcích nebo libovém mase.

Praktický přístup

Z praktického hlediska není důvod k panice, pokud si nedáš protein hned po tréninku. Mnohem efektivnější strategií je:

Rozložit příjem bílkovin rovnoměrně během dne, ideálně do 4–5 jídel, která obsahují 20–40 g bílkovin.
Zaměř se na kvalitu bílkovin – nejlépe ty s vysokým obsahem leucinu (syrovátkový protein, vejce, mléčné výrobky, maso, ryby).
Po tréninku doplň jídlo s kombinací bílkovin a sacharidů, ale nemusíš spěchat – klidně do 2–3 hodin.
Dbej na hydrataci a celkovou regeneraci, spánek a dostatek energie jsou stejně důležité jako samotný protein.
Mysli dlouhodobě: růst svalů a regenerace jsou výsledkem konzistence, nikoliv jednoho „magického“ okna po tréninku.

Co si z toho vzít?

Anabolické okno není úzké třicetiminutové období, které musíš „stihnout“. Tělo zůstává v anabolickém režimu mnoho hodin po tréninku a to, jestli si dáš protein ihned nebo později, hraje minimální roli.

To, co má skutečný vliv, je celkový denní příjem bílkovin a správná regenerace.
Po tréninku dodej tělu energii, doplň bílkoviny (a sacharidy podle typu aktivity) a hlavně – jez vyváženě během celého dne.