Vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K) – malé dávky, velký vliv

Vitaminy A, D, E a K patří mezi vitaminy rozpustné v tucích – tělo je dokáže ukládat, takže nemusí být přijímány každý den.
Zároveň to znamená, že jejich nadbytek může být rizikový, protože se na rozdíl od vitaminů skupiny B nebo C z těla snadno nevylučují.

Tyto čtyři vitaminy hrají roli v klíčových oblastech sportovního výkonu:

• vitamin D ovlivňuje hustotu kostí, svalovou sílu a imunitu,

• vitamin E chrání buňky před oxidačním stresem,

• vitamin A podporuje regeneraci a imunitní obrany,

• vitamin K přispívá ke zdraví kostí a správné srážlivosti krve.

I malý deficit může zpomalit regeneraci, zvýšit riziko zranění nebo oslabit adaptaci na trénink.

Přehled vitaminů rozpustných v tucích

*Hodnoty dle EFSA

Vitamin D – nejvíc podceňovaný vitamin sportovců

Z pohledu sportovní výživy má vitamin D největší dopad na výkon i regeneraci.
Podílí se na funkci svalových vláken typu II, které rozhodují o výbušnosti a síle, a zároveň zlepšuje vstřebávání vápníku – klíčové pro prevenci únavových zlomenin.

Hlavním zdrojem je UV záření, které spouští tvorbu vitaminu D v kůži.
Při tréninku v hale, v zimě nebo při používání opalovacích krémů se ale vlastní tvorba výrazně snižuje.

• Optimální hladina v krvi: 75–100 nmol/l

• Deficit: < 50 nmol/l

• Doporučený příjem: 1 000–2 000 IU/den 

Dlouhodobě nadměrný příjem (> 10 000 IU/den) může způsobit hyperkalcémii a narušit funkci ledvin.

Vitaminy A a E – ochrana buněk a regenerace

Při náročném tréninku vzniká v těle více volných radikálů.
Vitamin E funguje jako hlavní antioxidant rozpustný v tucích, který chrání buněčné membrány před oxidačním poškozením a podporuje regeneraci.
Nejlepším zdrojem jsou rostlinné oleje, ořechy a semena.

Vitamin A je důležitý pro obnovu epitelových tkání, imunitu a zrak.
Sportovci, kteří omezují tuky nebo konzumují málo zeleniny, mohou mít nižší příjem karotenoidů – přirozených prekurzorů vitaminu A.

Nadměrný příjem doplňků s vitaminem A nebo E nemá výkonový přínos – naopak příliš vysoké dávky antioxidantů mohou tlumit adaptační procesy po tréninku.

Vitamin K – stabilita kostí a regenerace po zranění

Vitamin K je často opomíjený, přesto zásadní.
Aktivuje proteiny, které umožňují mineralizaci kostí a správnou srážlivost krve.
Dostatečný příjem vitaminu K může u sportovců snižovat riziko únavových zlomenin a podporovat hojení po zranění.

Denní potřebu (70–120 µg) pokryje pestrá strava bohatá na zeleninu a fermentované produkty (např. kimchi nebo natto).

Suplementace – kdy dává smysl

Rizika nadbytku

Vitaminy rozpustné v tucích se v těle ukládají, proto je riziko toxicity vyšší než u vitaminů ve vodě rozpustných.
Největší pozor si zaslouží vitaminy A a D – jejich dlouhodobý nadbytek může způsobit poškození jater nebo hyperkalcémii.

Vyhýbej se „preventivním megadávkám“ – suplementace má smysl pouze tehdy, pokud je deficit potvrzen laboratorně.

„Food first“ – nejlepší zdroj vitaminů

Všechny čtyři vitaminy potřebují ke vstřebání tuk, proto by sportovci neměli tuky z jídelníčku úplně vyřazovat.
Ideální je kombinovat:

• rostlinné oleje (olivový, řepkový, slunečnicový),

• ryby, vejce a mléčné výrobky,

• barevnou zeleninu (zdroj karotenoidů),

• listovou zeleninu a fermentované potraviny.

Tento přirozený přístup poskytuje i další mikronutrienty a antioxidanty, které doplňky nahradit nedokážou.

Shrnutí

• Vitaminy A, D, E a K jsou nezbytné pro zdraví kostí, imunitu a regeneraci.
  

• Nadbytek může být rizikový – ukládají se v těle a při přebytku jsou toxické.

• Nejlepší strategie je pestrá strava s kvalitními tuky – food first principle.

• V zimním období je vhodné doplnit vitamín D 2000 IU/den.