L-citrulin je neesenciální (není nutný příjem v potravě) neproteinogenní (není stavebním kamenem pro svaly) aminokyselina, která se v lidské stravě vyskytuje jen v malém množství jejím hlavním přirozeným zdrojem je vodní meloun, ale tělo si ji dokáže i samo syntetizovat. V oblasti sportovní výživy získal L-citrulin velkou popularitu díky své schopnosti zvyšovat hladinu argininu v těle a podporovat produkci oxidu dusnatého (NO).
Mechanismus účinku: Argininový cyklus
Hlavní význam citrulinu spočívá v jeho roli v metabolismu aminokyselin:
- Syntéza argininu: Citrulin se v těle využívá k syntéze argininu a představuje až 60 % de novo syntézy argininu v organismu
- Produkce oxidu dusnatého (NO): Arginin je následně pomocí enzymu nitroxidsyntázy (NOS) přeměňován na oxid dusnatý a citrulin a zde právě začínají benefity pro sportovce.
- Oxid dusnatý (NO): působí jako silný vazodilatátor, který rozšiřuje cévy, čímž zlepšuje průtok krve, dodávku kyslíku a živin do pracujících svalů. Dále také snižuje množství ATP potřebného pro vyvinutí svalové síly, což sportovec pocítí z hlediska lepší vytrvalosti a regenerace. (Bescós et al. 2012).
Proč zvolit L-citrulin místo L-argininu?
L-citrulin je mnohem efektivnější poskytovatel oxidu dusnatého než samotný L-arginin. Existují pro to dva důvody. Tím prvním důvodem je, že na rozdíl od argininu nezpůsobuje L-citrulin gastrointestinální potíže (nevolnost, křeče) ani při vyšších dávkách (6 g). Druhým důvodem je skutečnost, že velká část ústně podaného L-argininu je odbourána již v trávicím traktu a játrech, kde enzym argináza přeměňuje arginin na ornitin a močovinu. Citrulin dokáže tomuto rozpadu předejít skrze blokování enzymatické aktivity arginázy. Je vědecky prokázáno, že ústní užívání L-citrulinu po dobu 7 dní zvyšuje koncentraci argininu v plazmě a produkci NO, který má následně výše zmíněné přínosy pro sportovní výkon (Schwedhelm et al., 2008).
Vliv na sportovní výkon a regeneraci
Výzkumy zaměřené na suplementaci citrulinem naznačují několik klíčových benefitů:
- Snížení hladiny amoniaku: Studie od Aguayo et al. 2021, prokázala že užívání citrulinu zvyšuje koncentraci močoviny v plazmě a zároveň potlačuje hyperamonémii (zvýšenou hladinu amoniaku) vyvolanou cvičením. Amoniak je spojován s nástupem svalové únavy, takže jeho efektivnější odstraňování prodlužuje fyzický výkon.
- Zlepšení vytrvalosti: Sedmidenní suplementace dávkou 6 g L-citrulinu denně vedla u trénovaných cyklistů k mírnému zlepšení výkonu v časovce a ke snížení vnímaného úsilí (Stanelle, McLaughlin and Crouse 2020)
- Vysoko intenzivní výkon: Další studie např. od Bailey et al. 2015 uvádějí zlepšení výkonu při cvičení s vysokou intenzitou po sedmi dnech užívání 6 g citrulinu denně s poslední dávkou 1-2 hodiny před cvičením.
Dávkování a časování
Rozdíl mezi akutním a chronickým užíváním je zásadní (Viribay et al. 2022):
- Chronické užívání (s účinkem): Většina studií, které prokázaly pozitivní vliv na výkon (např. v cyklistice nebo běhu), využívala dávkování 3,4 až 6,0 g citrulinu denně po dobu 6 až 16 dnů
- Akutní užívání: Naopak pouze jednorázová dávka podaná 1–3 hodiny před výkonem (v rozmezí 1 až 12 g citrulinu) obvykle nevedla k okamžitému zlepšení aerobního výkonu.
- Doporučení pro sportovce: Na základě dostupných dat se jako nejoptimálnější jeví suplementační protokol s nasycovací fází 6 g citrulinu denně po dobu alespoň 6 dní, přičemž poslední dávka by měla být užita přibližně 1–2 hodiny před fyzickou aktivitou. Vhodným produktem pro poslední dávku může být i např. pre-workout, který kombinuje kofein a L-citrullin.
Závěr pro sportovce
L-Citrulin je v současnosti považován za jeden z mála doplňků s vědecky podloženým ergogenním (mající účinek na fyzický výkon) potenciálem v oblasti zvyšování hladiny argininu a produkce NO bez vedlejších účinků na trávení. Určitě ho tedy doporučujeme zařadit do rutiny doplňků stravy pro zlepšení fyzického výkonu.
────────────────────────────────────────────────────────
Zdroje infromací
- Bescós, R., A. Sureda, J.A. Tur, and A. Pons. 2012. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med 42: 99-117.
- Schwedhelm, E., R. Maas, R. Freese, D. Jung, Z. Lukacs, A. Jambrecina, W. Spickler, F. Schulze, and R.H. Böger. 2008. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol 65: 51-59.
- Aguayo, E. A. Martínez-Sánchez, B. Fernández- Lobato, and F. Alacid. 2021. L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Appl Sci 11:3293.
- Stanelle, S.T., K.L. McLaughlin, and S.F. Crouse. 2020. One week of L-citrulline supplementation improves performance in trained cyclists. J Strength Cond Res 34(3):647-652.
- Bailey, S.J., J.R. Blackwell, T. Lord, A. Vanhatalo, P.G. Winyard, and A.M. Jones. 2015. L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol 119(4):385-395.
- Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
- Viribay, A., J. Fernández-Landa, A. Castañeda-Babarro, P.S. Collado, D. Fernández-Lázaro, and J. Mielgo-Ayuso. 2022. Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients 14(17):3479.
Comments (0)
There are no comments for this article. Be the first one to leave a message!