Бегашка диария, стомашно-чревни проблеми и болки в корема – причини и превенция

Стомашно-чревните проблеми са много чести при спортистите с издръжливост. При бегачите се проявяват симптоми като оригване, гадене, киселини, спазми, подуване на корема, разредено изхождане или диария. Проблемите се делят на симптоми на горната и долната част на храносмилателния тракт.

Колко често се случва

Оценките показват, че 30–50 % от бегачите на дълги разстояния изпитват чревни проблеми по време на състезание. В проучвания на маратони до 80 % от бегачите съобщават поне за един симптом. Най-честите са нужда за изхождане и диария. При триатлон или по-дълги състезания проблемите са още по-чести. Проблемите се проявяват по-често при бягане, отколкото при колоездене или плуване, и по-често при жени, отколкото при мъже.

Защо възникват проблемите

Физиологични причини

При интензивно натоварване тялото пренасочва кръвта към мускулите и кръвотокът в храносмилателния тракт може да спадне с до 80 %. По-слабото кръвоснабдяване влошава функцията на чревната стена и може да доведе до болки в корема или диария. В по-тежки случаи може да настъпи и увреждане на чревната лигавица. Нервността преди състезание допълнително влияе чрез хормонални реакции върху подвижността на червата и може да допринесе за разредено изхождане.

Механични причини

Бягането създава повтарящи се сътресения и натиск върху коремната кухина, което натоварва храносмилателния тракт и способства за възникването на проблеми в долната част на червата. При бегачите понякога се проявява и леко кървене в храносмилателния тракт, което нараства с продължителността на състезанието. При колоездене пък по-често се появяват проблеми в горната част на храносмилателния тракт, а на дискомфорта може да допринесе и поглъщането на въздух при повишена вентилация и пиенето от бутилки.

Хранителни (нутриционни) причини

По-висок риск от проблеми е свързан с храни с високо съдържание на фибри, мазнини, протеини и фруктоза – особено в концентрирана форма. Дехидратацията влошава проблемите. Напитките с висока осмоларност (например повече от 12 г въглехидрати на 100 мл заедно с електролити) увеличават риска от диария. При чувствителни хора дискомфорт може да предизвика и лактозата.

Как да намалиш риска

Не е възможно да се гарантира, че чревни проблеми никога няма да настъпят, но рискът от тях може значително да се намали с правилна подготовка и тренирано храносмилане.

1. Ограничи фибрите преди състезанието. Ден-два преди старта избери храна с ниско съдържание на фибри. Избягвай пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци с по-високо съдържание на фибри. Предпочитай бял ориз, паста или бял хляб.
2. Избягвай приема на лекарства като ибупрофен или аспирин. Нестероидните противовъзпалителни лекарства увеличават чревната пропускливост и могат да влошат риска от проблеми.
3. Ограничи млякото с лактоза. Ако имаш дори лека непоносимост, лактозата при натоварване може да пречи. По-добре посегни към безлактозни алтернативи.
4. Избягвай продукти, съдържащи само фруктоза. Напитки или храни с чиста фруктоза могат да предизвикат спазми и диария. По-добре е комбинацията от глюкоза и фруктоза.
5. Внимавай за правилната хидратация. Недостигът на течности увеличава риска от чревни проблеми, но и прекомерното пиене на вода преди старта не е подходящо. Пий постепенно и постоянно, не голямо количество наведнъж.
6. Не използвай нови храни и добавки в деня на състезанието. Всичко, което планираш да използваш, изпробвай предварително по време на тренировки. Избягвай продукти, които не познаваш.
7. Тренирай храносмилането. Точно както тренираш мускулите си, можеш да тренираш и храносмилателната система. Редовният прием на въглехидрати по време на тренировка подобрява усвояването им и намалява риска от проблеми по време на състезание. Дългосрочното ограничаване на въглехидратите, напротив, влошава толерантността.
   

Обобщение

Чревните проблеми при спорт имат комбинирани причини – физиологични, механични и хранителни. Най-често се проявяват при бягане, особено при по-висока интензивност. Рискът се увеличава при дехидратация, консумация на храни с високо съдържание на фибри, мазнини, лактоза или концентрирана фруктоза.
Ключът към превенцията е простотата: лека и изпробвана храна, достатъчно течности, ограничаване на рисковите храни и постепенно тренирано храносмилане.

Точно както тренираш тялото си, тренирай и своята храносмилателна система – благодарение на това можеш да тичаш пълноценно и без излишни спирания.

Източници:

1. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
2. Burke, L. M., & Maughan, R. J. (eds.). (2015). Sports Nutrition: More Than Just Calories - Triggers for Adaptation.
3. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(1), 79-85.