Алкохол, възстановяване и спортно представяне - какво е важно да имаш предвид?

Възстановяването започва веднага след края на тренировката. Първите часове след натоварването са ключови — именно тогава се задействат процесите на възстановяване и дългосрочна адаптация на организма. Храненето при това играе основна роля: помага за допълване на запасите от гликоген, повторна хидратация на тялото и подпомага образуването на нови мускулни протеини.
За максимизиране на тези процеси според изследванията е идеално да се консумират приблизително 20–25 g качествен протеин скоро след натоварването и след това на всеки 3–4 часа.

Алкохолът като част от спортната култура

В много спортове пиенето на алкохол след тренировка или състезание е обичайна част от отборната култура. Нерядко обаче става дума за така нареченото „binge drinking“ – тоест еднократна консумация на голямо количество алкохол.
Изследванията показват, че спортистите често пият повече от обикновеното население. Това може да има два ефекта:

1. пряк физиологичен ефект – алкохолът влияе на процеса на възстановяване;

2. непряк ефект – алкохолът замества храна, течности или качествен сън, които са необходими за възстановяването.

Алкохолът и допълването на гликоген

Скоростта, с която тялото след натоварване възстановява запасите от мускулен гликоген, може да бъде забавена от алкохола. В повечето случаи този ефект е непряк – след пиене на алкохол хората често консумират по-малко въглехидрати, които иначе биха помогнали за допълване на енергията. Прякото влияние на самия алкохол върху синтеза на гликоген засега е по-малко ясно.

Влиянието на алкохола върху спортното представяне и растежа на мускулите

Алкохол и синтез на протеини

По-новите изследвания показват, че консумацията на алкохол намалява синтеза на мускулни протеини след тренировка, дори когато протеинът се приема едновременно.
С други думи, алкохолът нарушава способността на тялото да възстановява и изгражда мускулни влакна – с което може да отслаби резултатите от тренировките и възстановяването.

Алкохол, сън и представяне

Освен прякото влияние върху възстановяването, алкохолът има и няколко други негативни ефекта:

• Влошава качеството на съня, особено ако се консумира в по-голямо количество или малко преди лягане. Тялото наистина заспива по-бързо, но не достига дълбоките възстановителни фази на REM съня.

• Намалява представянето на следващия ден, дори при липса на „махмурлук“. Проучванията показват намалена мускулна сила на долните крайници след вечер с пиене.

• Влияе на координацията и когнитивните функции, с което увеличава риска от нараняване по време на тренировка или състезание.

Колко алкохол е достатъчен, за да повлияе на възстановяването?

Трябва да се има предвид, че повечето научни изследвания използват сравнително високи дози алкохол – обикновено 1 грам алкохол на килограм телесно тегло.
За човек с тегло 80 кг това отговаря на около 80 g алкохол, тоест около 10 единици алкохол (приблизително 3,5 бири или 4 чаши вино).
Такова количество вече има доказано негативно въздействие върху възстановяването.
Умерената консумация (напр. 1 чаша вино или бира) все още не е достатъчно проучена, но вероятно има само малко или никакво влияние – при условие че общият режим на възстановяване (хранене, сън, хидратация) е иначе оптимален.

Повече информация за съня и възстановяването ще намериш в тази статия.

Обобщение

• Алкохолът може да ограничи синтеза на протеин и да забави попълването на гликогена след тренировка.

• Негативно влияе на съня, хидратацията и координацията.

• Основният риск представлява binge drinking – тоест внезапно изпиване на голямо количество алкохол.

• Малко количество алкохол (напр. една чаша вино) вероятно няма значително влияние, ако иначе даваш на тялото си каквото му е нужно за възстановяване.

Заключение

Ако целта ти е подобряване на представянето и ефективно възстановяване, си заслужава да ограничиш алкохола – особено след и преди тежки тренировки и състезания. Случайна чаша с приятели вероятно няма да намали представянето ти, но редовното или прекомерно пиене може да забави твоя тренировъчен и спортен прогрес.

Източници:

1. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sports Med. 2005;35(3):257-69. doi: 10.2165/00007256-200535030-00005. PMID: 15730339.
2. O'Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Med. 2000 May;29(5):295-300. doi: 10.2165/00007256-200029050-00001. PMID: 10840864.
3. Arthur I. Cederbaum, Alcohol Metabolism, Clinics in Liver Disease, Volume 16, Issue 4, 2012, Pages 667-685, ISSN 1089-3261, ISBN 9781455749171, https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002.Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1089326112000852
4. Chemie nebezpečného alkoholového opojení. Přírodovědci.cz [online]. Praha: Univerzita Karlova, 2012 [cit. 2023-08-02]. Dostupné z: https://www.prirodovedci.cz/chemik/clanky/chemie-nebezpecneho-alkoholoveho-opojeni