Suplimentarea cu nitrați a devenit unul dintre cele mai studiate subiecte din știința sportivă modernă. În timp ce în trecut nitrații erau considerați doar un simplu produs secundar al metabolismului, azi știm că joacă un rol esențial în reglarea fluxului sanguin, a contracției musculare și a energeticii celulare. Principala sursă naturală a acestor substanțe în nutriția sportivă este sucul de sfeclă roșie. Să analizăm în detaliu studiile științifice concrete care au examinat efectul nitraților asupra corpului uman și rezultatele reale obținute de sportivi.
Mecanismul fiziologic: cum produce corpul oxid nitric?
Nitrații (NO3−) primiți prin alimentație, după absorbția în intestinul subțire, se concentrează în glandele noastre salivare – aproximativ 25 % din cantitatea ingerată se secretă în salivă. Bacteriile din cavitatea bucală reduc apoi acești nitrați la nitriți (NO2−). După înghițirea salivei, în mediul acid al stomacului și apoi în circulația sanguină are loc transformarea finală în oxid nitric (NO).
Acest proces de transformare în NO este cel mai eficient în condiții de disponibilitate scăzută a oxigenului (hipoxie) și pH scăzut. Acestea sunt exact condițiile care apar în mod natural într-un mușchi scheletic care lucrează intens. Întregul lanț – inclusiv a doua cale, dependentă de oxigen, prin L-citrulină – este rezumat în schema următoare:
Schemă simplificată a metabolismului nitraților și formării oxidului nitric (adaptat după Jeukendrup & Gleeson, 2025).
Experimentele științifice au confirmat că, dacă un sportiv folosește apă de gură antibacteriană, care distruge bacteriile orale, creșterea nivelului de nitriți în plasma sanguină după consumul de nitrați este drastic diminuată.
Rezultatele studiilor științifice
Ceea ce face din nitrați ceva cu adevărat unic este capacitatea lor de a reduce „costul” de oxigen al exercițiului submaximal. Acest fenomen era considerat anterior, în fiziologia umană, mai degrabă imuabil. Iată o prezentare a studiilor cheie și a rezultatelor lor:
| Studiu | Eșantion & protocol | Rezultat cheie |
|---|---|---|
| Larsen et al. 2007 |
9 sportivi · 3 zile nitrat de sodiu 0,1 mmol/kg |
−5 % VO₂ · eficiență musculară mai mare (19,7 → 21,1 %) |
| Bailey et al. 2009 |
8 bărbați · 6 zile 5,6 mmol (0,5 l sfeclă) |
+16 % timp până la epuizare · −23 % componenta lentă VO₂ |
| Lansley et al. — alergare 2011 |
6 zile · 6,2 mmol alergare până la epuizare |
+15 % timp până la epuizare |
| Lansley et al. — contracronometru 2011 |
9 cicliști · doză acută 6,2 mmol, cu 2,5 h înainte |
4 km: +2,8 % · 16,1 km: +2,7 % |
| Cermak et al. 2012 |
12 cicliști · 6 zile 8 mmol |
10 km mai rapid (−0,2 min) · +6 W putere |
Se repetă același model de-a lungul studiilor: consum mai mic de oxigen la același efort, timp mai lung până la epuizare și contracronometre mai rapide.
Ce se întâmplă în interiorul mușchiului: trei adaptări celulare
Cercetătorii nu s-au oprit doar la măsurarea timpului pe traseu, ci au examinat celulele musculare direct la microscop și cu ajutorul rezonanței magnetice. Au descoperit trei adaptări celulare revoluționare:
| Adaptare celulară | Sursa | Constatare cheie |
|---|---|---|
| Economie mitocondrială expresie ANT mai scăzută → mai puțină scurgere de protoni |
Larsen et al. 2011 |
+19 % raport P/O (mai mult ATP per oxigen) |
| Gestionare mai bună a calciului ↑ calsequestrină 1 și receptor DHP |
Hernández et al. 2012 |
↑ Ca²⁺ în fibrele de tip II → forță mai rapidă |
| Flux sanguin crescut preferențial către fibrele rapide de tip II |
Ferguson et al. 2013 |
+38 % flux sanguin muscular |
Sporturi de echipă și intermitente
Studiul Wylie et al. (2013) a confirmat că suplimentarea cu nitrați îmbunătățește dovedit performanța și în teste care simulează mișcarea din sporturile de echipă (sprinturi repetate de intensitate ridicată cu odihnă scurtă). Asta deschide ușile nitraților și în afara comunității strict de anduranță (fotbal, hochei, baschet).
Cât durează efectul – e nevoie să ciclezi suplimentarea?
Sportivii se întreabă adesea dacă organismul nu se obișnuiește cu sfecla roșie (nu dezvoltă toleranță) dacă o consumă o perioadă mai lungă. Studiul Vanhatalo et al. (2010) a urmărit sportivii timp de 15 zile de consum continuu de sfeclă. S-a constatat că reducerea consumului de oxigen la efort submaximal apare deja după 2,5 ore de la prima doză și rămâne exact la aceeași intensitate, neschimbată, atât după 5, cât și după 15 zile. Corpul nu dezvoltă deci toleranță, iar nitrații funcționează și la suplimentarea pe termen lung.
Relația nitraților cu VO2max și redefinirea performanței de anduranță
Modelul tradițional al performanței de anduranță (Coyle, 1995) se bazează pe trei piloni: consumul maxim de oxigen (VO2max) ca prag absolut al sistemului aerob, procentul utilizat din VO2max (procentul susținut din acest prag fără acumulare de lactat) și economia mișcării (cantitatea de oxigen consumată pe unitatea de lucru). În timp ce metodele clasice de antrenament vizează în primul rând creșterea pragului absolut, suplimentarea cu nitrați aduce o schimbare prin optimizarea selectivă tocmai a economiei mișcării – provoacă așa-numitul lower oxygen cost.
Nitrații reduc dovedit consumul de oxigen la efort submaximal constant cu aproximativ 5 %, și asta fără nicio implicare compensatorie a metabolismului anaerob (pH-ul și lactatul rămân stabile). Acest fenomen unic este mediat de două mecanisme celulare:
Creșterea eficienței mitocondriale: Larsen et al. (2011) a demonstrat că nitrații reduc expresia proteinei mitocondriale ANT (translocaza nucleotidelor adenilice) de pe membrana mitocondrială internă, ceea ce limitează scurgerea (leak) de protoni. Rezultatul este o creștere de 19% a raportului P/O (cantitatea de ATP sintetizat per oxigen consumat), care corelează strâns (r = −0,80) cu reducerea consumului total de oxigen în timpul exercițiului.
Reducerea cerințelor energetice ale contracției: Nitrații economisesc dovedit rezervele de fosfocreatină musculară (PCr) și diminuează acumularea metaboliților de oboseală, precum ADP și fosfatul anorganic (Pi). Astfel se reduce cantitatea de ATP necesară pentru dezvoltarea forței musculare – printre altele prin cerințe energetice mai mici ale pompei de calciu.
Protocol practic de suplimentare
Doza eficientă: Doza ergogenă ideală se situează între 6 și 8 mmol (cca 370 până la 500 mg) de nitrați. Doze mai mari de 16 mmol nu mai aduc nicio îmbunătățire suplimentară.
Momentul administrării: În timp ce nivelul de nitrați din sânge crește rapid, nitriții cheie ating vârful abia după 2 până la 3 ore de la consum. Sucul sau concentratul trebuie deci băut cu acest interval în avans.
Dozare acută vs. cronică: La sportivii amatori obișnuiți funcționează și o singură doză acută înainte de competiție. Totuși, la sportivii de anduranță de elită și foarte bine antrenați (VO2max > 60 ml/kg/min), o singură doză eșuează adesea. Pentru ca la ei să apară adaptările proteice din mitocondrii, este necesar un protocol cronic cu durata de 3 până la 15 zile.
Un concentrat standardizat, care rezolvă cele trei mari puncte slabe ale sucului clasic de sfeclă:
Particularitățile suplimentării cu nitrați la sportivii de elită
Aplicarea nitraților alimentari la sportivii de anduranță de elită și foarte bine antrenați (de obicei VO2max > 60–70 ml/kg/min) reprezintă o provocare specifică din cauza așa-numitului efect de plafon (ceiling effect) – aceștia au deja sistemele fiziologice maximizate. Studiile clinice pe ei, după o doză acută, adesea nu au observat nici reducerea consumului de oxigen, nici o îmbunătățire a performanței; asta a confirmat, de exemplu, Peacock et al. (2012) la schiori fondiști de elită (VO2max ≈ 70 ml/kg/min) sau Bescós et al. (2012) la triatloniști și cicliști antrenați. Acest efect ergogenic diminuat (blunted) are mai multe cauze legate de antrenament:
Producție endogenă crescută de NO: Sportivii de elită prezintă în mod natural o activitate ridicată a sintazei oxidului nitric (NOS) și niveluri bazale mai ridicate de nitriți în plasmă.
Capilarizare musculară ridicată: O rețea capilară densă asigură o perfuzie și o oxigenare musculară excelente în timpul efortului submaximal. Deoarece reducerea nitriților (NO2−) la NO activ are loc dominant în condiții de hipoxie locală și pH scăzut, disponibilitatea ridicată de oxigen la mușchii antrenați suprimă în mod natural această cale.
Distribuția fibrelor musculare: Nitrații influențează selectiv contractilitatea și irigarea sanguină a fibrelor rapide de tip II – sportivii de anduranță de elită au însă mușchii formați predominant (adesea din peste 80–90 %) din fibre lente de tip I.
Un progres la contracronometru și importanța individualității. În ciuda acestor limite, o revizuire sistematică și meta-analiza Silva et al. (2023), axată exclusiv pe sportivi de elită, a demonstrat că suplimentarea acută cu nitrați duce la o scurtare statistic semnificativă a timpului la contracronometru (against-the-clock testuri) – cel mai consistent la cicliști și la administrarea sub formă de suc de sfeclă roșie (BRJ). Cheia înțelegerii este variabilitatea individuală extremă: Wilkerson et al. (2012), la o probă contracronometru de 50 de mile, nu a găsit un efect general de grup, dar a descoperit o corelație foarte strânsă (r = −0,83) între creșterea individuală a nitriților plasmatici după sfeclă și accelerarea timpului final (conceptul de responders vs. non-responders).
Pentru a depăși rezistența biologică, la sportivii de elită este necesar să se apeleze la protocoale cronice de încărcare (3–15 zile), doze mai mari (8 mmol / 500 mg de nitrați) și să se vizeze fazele anaerobe intense ale performanței – evadările decisive, surges și finișurile.
Siguranță și sănătate
Autoritățile științifice avertizează împotriva folosirii sărurilor pure de nitrați sau nitriți din cauza riscului de toxicitate și apariției methemoglobinemiei (Lundberg et al. 2011). Dimpotrivă, conform experților, consumul de suc natural de sfeclă roșie este foarte puțin probabil să fie periculos (Jones et al. 2011; Lundberg et al. 2011). Legumele conțin în mod natural cantități mari de antioxidanți (de exemplu vitamina C) și polifenoli, care blochează fiabil în stomac formarea nitrozaminelor potențial cancerigene (Mirvish et al. 1998).
Colorarea urinei (beeturie). La o parte dintre oameni (aproximativ 10–14 % din populație), sfecla roșie poate colora inofensiv urina sau scaunul într-un roz până la roșu. Este vorba despre așa-numita beeturie, cauzată de pigmenții naturali ai sfeclei (betalaine) – nu este semnul niciunei probleme de sănătate, iar odată ce pigmenții sunt eliminați, culoarea dispare de la sine.
Combinația de nitrați și L-citrulină: sinergie maximă a două căi
Dacă cauți maximul absolut de performanță, cele mai noi studii arată un beneficiu extraordinar al consumului comun de nitrați și L-citrulină. Corpul uman produce oxid nitric (NO) prin două căi independente, care se completează perfect reciproc:
Formarea NO din aminoacizi. L-citrulina se transformă în corp în siguranță în arginină și alimentează această cale. Funcționează excelent în condiții aerobe, cu suficient oxigen.
Este asigurată de nitrații alimentari din sfeclă. Această cale se activează pe deplin tocmai atunci când prima cale eșuează din cauza lipsei de oxigen și a acidifierii (hipoxie, acidoză).
Studiu pe triatloniști antrenați (Burgos et al., 2022)
În acest studiu randomizat, dublu-orb, de 9 săptămâni, pe triatloniști antrenați (VO2max ~59 ml/kg/min), cercetătorii au testat combinația de 3 g/zi de L-citrulină (CIT) + 2,1 g/zi de extract din sfeclă roșie (BR), 300 mg de nitrați.
Protecția profilului hormonal: În timp ce la grupurile care au luat suplimentele separat sau placebo a avut loc, pe parcursul unui sezon solicitant, o scădere a testosteronului, combinația CIT + BR a prevenit fiabil această scădere.
Reducerea stresului și recuperare mai bună: Grupul combinat a prezentat un nivel semnificativ mai scăzut al hormonului de stres cortizol și o îmbunătățire a raportului testosteron/cortizol (T/C ratio), ceea ce indică o stare anabolică excelentă și protecția masei musculare împotriva descompunerii.
Creștere reală a performanței: Triatloniștii din grupul combinat (CIT+BR) au obținut cea mai mare creștere statistică a distanței parcurse în testul Cooper după 9 săptămâni de suplimentare.
Exact combinația despre care s-a discutat mai sus – acoperă ambele căi de producere a oxidului nitric într-un singur produs:
Concluzie pentru sportivi
Nitrații din sfecla roșie se numără printre puținele suplimente al căror efect ergogenic se bazează pe fundamente științifice cu adevărat solide – se numără chiar printre cele cinci suplimente alimentare cu cea mai puternică evidență pentru performanță, conform consensului Comitetului Olimpic Internațional. De-a lungul a zeci de studii se repetă același model: „cost” mai mic de oxigen al mișcării, eficiență mecanică musculară mai mare, timp mai lung până la epuizare și timpi măsurabil mai rapizi la contracronometru. Nu este vorba de un efect la nivel de eroare statistică – vorbim despre îmbunătățiri de ordinul câtorva procente, ceea ce pe linia de sosire face diferența dintre un record personal și o cursă medie.
Pentru practică e suficient să reții trei lucruri. Doza: 6 până la 8 mmol de nitrați (aproximativ 400–500 mg) este optimul, doze mai mari nu mai adaugă nimic. Momentul: nitriții din sânge ating vârful abia după 2–3 ore de la consum, așa că bea sfecla cu acest interval în avans, nu chiar la start. Și bacteriile orale: în ziua competiției evită apa de gură antibacteriană, altfel îți blochezi singur întregul efect.
Sportivul de recreere are de câștigat chiar și dintr-o singură doză acută înainte de competiție. Sportivul de anduranță de elită cu VO2max peste 60 ml/kg/min ar trebui să apeleze la un protocol cronic (3–15 zile), pentru a apuca să se declanșeze și adaptările celulare mai lente din mitocondrii. Și dacă vrei să mergi la maximum absolut, combinația cu L-citrulină acoperă simultan ambele căi de formare a oxidului nitric – atât cea aerobă, cât și cea care se activează atunci când organismului îi lipsește deja oxigenul.
Sfecla roșie nu este un miracol care transformă un alergător mediu într-un sportiv de elită. Este însă una dintre puținele metode legale, sigure și susținute științific prin care poți obține din propriul corp câteva procente în plus – iar în sportul de anduranță sau de performanță, tocmai aceste procente fac diferența.
- Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S35–45. doi:10.1007/s40279-014-0149-y
- Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Sport Nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
- Cermak, N. M., Gibala, M. J., & van Loon, L. J. (2012). Nitrate supplementation's improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 22, 64–71.
- Larsen, F. J., Weitzberg, E., Lundberg, J. O., et al. (2007). Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol, 191, 59–66. doi:10.1111/j.1748-1716.2007.01713.x
- Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., et al. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol, 107, 1144–1155. doi:10.1152/japplphysiol.00722.2009
- Lansley, K. E., Winyard, P. G., Bailey, S. J., et al. (2011). Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc, 43, 1125–1131. doi:10.1249/MSS.0b013e31821597b4
- Lansley, K. E., Winyard, P. G., Fulford, J., et al. (2011). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. J Appl Physiol, 110, 591–600. doi:10.1152/japplphysiol.01070.2010
- Hernández, A., Schiffer, T. A., Ivarsson, N., et al. (2012). Dietary nitrate increases tetanic [Ca2+]i and contractile force in mouse fast-twitch muscle. J Physiol, 590, 3575–3583. doi:10.1113/jphysiol.2012.232777
- Ferguson, S. K., Hirai, D. M., Copp, S. W., et al. (2013). Impact of dietary nitrate supplementation via beetroot juice on exercising muscle vascular control in rats. J Physiol, 591, 547–557. doi:10.1113/jphysiol.2012.243121
- Jones, A. M., Bailey, S. J., Vanhatalo, A., et al. (2011). Reply to Lundberg, Larsen, and Weitzberg. J Appl Physiol, 111, 619. doi:10.1152/japplphysiol.00614.2011
- Lundberg, J. O., Larsen, F. J., & Weitzberg, E. (2011). Supplementation with nitrate and nitrite salts in exercise: a word of caution. J Appl Physiol, 111, 616–617. doi:10.1152/japplphysiol.00521.2011
- Mirvish, S. S., Grandjean, A. C., Reimers, K. J., et al. (1998). Effect of ascorbic acid dose taken with a meal on nitrosoproline excretion in subjects ingesting nitrate and proline. Nutr Cancer, 31, 106–110. doi:10.1080/01635589809514688
- Wylie, L. J., Mohr, M., Krustrup, P., et al. (2013). Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. Eur J Appl Physiol, 113, 1673–1684. doi:10.1007/s00421-013-2589-8
- Vanhatalo, A., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., et al. (2010). Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. Am J Physiol, 299, 1121–1131.
- Burgos, J., Viribay, A., Calleja-González, J., et al. (2022). Long-Term Combined Effects of Citrulline and Nitrate-Rich Beetroot Extract Supplementation on Recovery Status in Trained Male Triathletes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Biology (Basel), 11(1), 75. doi:10.3390/biology11010075
- Coyle, E. F. (1995). Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exerc Sport Sci Rev, 23, 25–63.
- Larsen, F. J., Schiffer, T. A., Borniquel, S., et al. (2011). Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell Metab, 13(2), 149–159. doi:10.1016/j.cmet.2011.01.004
- Bescós, R., Ferrer-Roca, V., Galilea, P. A., et al. (2012). Sodium nitrate supplementation does not enhance performance of endurance athletes. Med Sci Sports Exerc, 44(12), 2400–2409. doi:10.1249/MSS.0b013e3182687e5c
- Peacock, O., Tjønna, A. E., James, P., et al. (2012). Dietary nitrate does not enhance running performance in elite cross-country skiers. Med Sci Sports Exerc, 44(11), 2213–2219. doi:10.1249/MSS.0b013e3182640f48
- Wilkerson, D. P., Hayward, G. M., Bailey, S. J., et al. (2012). Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time trial performance in well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol, 112(12), 4127–4134. doi:10.1007/s00421-012-2397-6
- Silva, K. V. C., et al. (2023). Effects of acute dietary nitrate supplementation on endurance performance in elite athletes: a systematic review and meta-analysis. [ověřit bibliografické údaje].
Comentarii (0)
Nu există comentarii la acest articol. Fii primul care lasă un mesaj!