Piața nutriției sportive este saturată de produse care promit îmbunătățiri miraculoase ale performanței. Literatura de specialitate și consensurile științifice includ însă printre suplimentele cu adevărat funcționale, adică ergogenice, doar un grup restrâns de substanțe. Alături de creatină, cofeină sau nitrați, în această companie de elită se numără și beta-alanina, pentru care există dovezi solide privind capacitatea sa de a ajuta la întârzierea oboselii musculare în timpul exercițiilor intense.
Cum funcționează: lupta cu acidul și acidifierea
Pentru a înțelege beneficiul beta-alaninei, trebuie să ne uităm la ce se întâmplă în mușchi la intensitate ridicată. În timpul eforturilor scurte și foarte intense, mușchii obțin energie din glicoliza anaerobă, ceea ce duce la o producție ridicată de acid lactic și la acumularea rapidă de ioni de hidrogen (H⁺). Tocmai acumularea acestor ioni provoacă o scădere bruscă a pH-ului în mușchi (acidoză intracelulară), ceea ce perturbă contracția musculară și duce la instalarea rapidă a unei oboseli severe.
Din fericire, organismul are mecanisme dezvoltate pentru a se apăra împotriva acestei „acidifieri” cu ajutorul așa-numiților tamponi. În interiorul celulelor musculare, acest rol este îndeplinit în principal de dipeptida numită carnozină. Nivelul de carnozină din organism nu poate fi însă crescut pur și simplu mâncând carnozină – aceasta s-ar descompune în tractul digestiv, iar absorbția ei de către mușchi este foarte slabă.
Soluția este tocmai beta-alanina, care este (împreună cu aminoacidul L-histidină) elementul de bază pentru formarea carnozinei direct în organism. Studiile de specialitate arată în mod convingător că administrarea regulată de beta-alanină poate crește rezervele de carnozină din mușchiul scheletic uman cu până la 80 % (Harris et al., 2006; Hill et al., 2007). Rezultatul este o capacitate dramatic îmbunătățită a mușchilor de a „capta” ionii de hidrogen și de a rezista oboselii cauzate de acidifiere.
Pentru cine este destinată beta-alanina?
Beta-alanina nu este o soluție universală pentru toate tipurile de sporturi. Are cel mai mare efect la eforturi de intensitate ridicată cu durata de la 30 de secunde la 10 minute, unde cauza principală și primară a insuficienței musculare este tocmai acidoza menționată.
Pe scurt, beta-alanina nu trebuie să servească doar ca mijloc de îmbunătățire a performanței în ziua competiției. Dovezile actuale sugerează că principalul său beneficiu poate consta în capacitatea de a susține calitatea și volumul antrenamentului, ceea ce creează ulterior condiții pentru îmbunătățirea performanței sportive pe termen lung (Trexler et al., 2015; Saunders et al., 2017; Lancha et al., 2015).
Cum se dozează corect beta-alanina
Pentru ca beta-alanina să funcționeze, nu poate fi luată doar chiar înainte de competiție sau antrenament; necesită o „saturare” pe termen lung a mușchilor. Protocolul de suplimentare actual, bazat pe cercetări:
| Dozaj confirmat științific | |
|---|---|
| Doza zilnică totală | 3,2–6,4 g / zi |
| Durata utilizării | saturarea mușchilor 4–12 săptămâni, apoi doză de întreținere |
| Mărimea unei porții | 0,4–1,6 g sau 3,2–6,4 g |
| Intervalul dintre porții | la fiecare 3–4 ore sau 1 doză oricând cu masa |
Rezultatele utilizării beta-alaninei în date
Sinergia cu bicarbonatul de sodiu
Deoarece beta-alanina acționează ca tampon în interiorul celulelor musculare (intracelular), în sportul profesionist se combină adesea cu suplimentarea cu bicarbonat de sodiu. Bicarbonatul de sodiu funcționează ca un tampon excelent în afara celulelor, în fluxul sanguin (extracelular). Cercetările sugerează că efectele celor două substanțe s-ar putea aduna, ceea ce s-a arătat de exemplu printr-o îmbunătățire ușoară a timpilor la canotori pe 2000 de metri. Această combinație poate astfel împinge limitele gestionării oboselii la maximum absolut, însă trebuie avută grijă la dozajul corect al bicarbonatului din cauza riscului de tulburări digestive (Hobson et al., 2014).
Concluzie pentru sportivi
Beta-alanina face parte dintr-un club foarte exclusivist al nutriției sportive – printre puținele suplimente a căror eficiență în îmbunătățirea performanței este dovedită convingător și repetat prin studii științifice. Nu este o poțiune magică ce ar înlocui munca grea, dar reprezintă un instrument fiziologic de încredere pentru momentele în care mușchii tăi se află în focul acidului lactic. Beta-alanina nu funcționează ca cofeina, care te „încarcă” într-o oră. Succesul stă în saturarea pe termen lung și sistematică a mușchilor. Cheia este să iei 3,2 până la 6,4 grame în fiecare zi timp de cel puțin 4 până la 12 săptămâni. Abia atunci nivelul de carnozină crește suficient pentru a forma un scut intracelular eficient împotriva acidifierii.
- Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3):279–289.
- Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2):225–233.
- Derave W, Ozdemir MS, Harris R, et al. (2007). Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol, 103(5):1736–1743.
- Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde B, et al. (2009). Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc, 41(4):898–903.
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 51(8):658–669.
- Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, et al. (2019). A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral beta-Alanine Supplementation. Adv Nutr.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr.
- Bellinger PM, Minahan CL. (2016). Additive benefits of β-alanine supplementation and sprint-interval training. Med Sci Sports Exerc, 48(12):2417–2425.
- Ávila-Gandía V, Torregrosa-García A, Pérez-Piñero S, et al. (2021). One-week high-dose β-alanine loading improves world tour cyclists' time-trial performance. Nutrients, 13(8):2543.
- Milioni F, de Poli RAB, Saunders B, et al. (2019). Effect of β-alanine supplementation during high-intensity interval training on repeated sprint ability performance and neuromuscular fatigue. J Appl Physiol, 127(6):1599–1610.
- Lancha AH Jr., Painelli VS, Saunders B, Artioli GG. (2015). Nutritional strategies to modulate intracellular and extracellular buffering capacity during high-intensity exercise. Sports Med, 45(Suppl 1):S71–S81.
- Hobson RM, Harris RC, Martin D, et al. (2014). Effect of sodium bicarbonate supplementation on 2000-m rowing performance. Int J Sports Physiol Perform, 9(1):139–144.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Comentarii (0)
Nu există comentarii la acest articol. Fii primul care lasă un mesaj!