Batoane, geluri sau băuturi energizante: forma nu contează atât de mult

Antrenamentele și competițiile lungi au ceva în comun – mai devreme sau mai târziu, rezerva de glicogen muscular se epuizează, iar performanța începe să scadă. Pentru a ne menține ritmul, trebuie să furnizăm carbohidrați în timpul activității. Asta ridică însă întrebarea pe care și-o pune fiecare ciclist, alergător sau triatlet: este mai bine să completezi energia sub formă de băutură sportivă, gel energizant sau baton?

La prima vedere s-ar putea părea că diferența va fi majoră – băutura este lichidă și se absoarbe mai repede, în timp ce batonul este solid și trebuie să treacă prin digestie. Surprinzător însă, studiile științifice arată că realitatea este alta.

Cum s-au desfășurat studiile?

Cercetătorii s-au concentrat pe compararea directă a acestor forme:

1. Gel + apă vs. băutură sportivă

2. Baton energizant + apă vs. băutură sportivă

Detaliu important: în toate cazurile s-a stabilit ca sportivii să primească aceeași cantitate de carbohidrați și lichide. Astfel s-a putut compara corect dacă forma joacă vreun rol.

Gel sau băutură?

Rezultatele au arătat că, dacă sportivul bea gelul cu suficientă apă, organismul folosește carbohidrații practic la fel ca în cazul băuturii sportive.

Cu alte cuvinte – pentru performanță nu există o diferență esențială între a lua gel cu apă sau direct o băutură cu carbohidrați.

Problema apare atunci când gelul este băut doar simbolic cu apă, sau deloc. În acest caz, golirea gastrică se poate încetini, carbohidrații se absorb mai lent și, în plus, apare riscul unor tulburări digestive neplăcute.

Baton sau băutură?

Un experiment similar a fost realizat și cu batoanele energizante. Dacă sportivii au avut grijă de un aport suficient de lichide, rezultatele au fost foarte asemănătoare cu cele ale băuturii.

O diferență mai mică a apărut doar în viteza de utilizare a carbohidraților – batonul a fost puțin mai lent. Acest lucru era însă legat de compoziția lui: era vorba de o variantă cu conținut foarte scăzut de grăsimi, fibre și proteine.

Dacă însă batonul ar fi mai bogat în aceste componente (de ex. un „baton proteic”), ar încetini golirea gastrică mai semnificativ și nu ar fi ideal pentru performanța din competiție.

Ce rezultă din asta pentru practică?

• Forma nu contează atât de mult pe cât credem.
  Mai important este cantitatea de carbohidrați și lichide pe care o consumi.

• Bea mereu apă cu gelurile.
  Aceasta este probabil cea mai importantă recomandare practică. Un gel fără apă poate provoca disconfort stomacal.

• Batoane doar ușoare și cu conținut scăzut de grăsimi.
  Dacă ai nevoie de energie rapidă în competiție, alege batoane cu minimum de fibre, proteine și grăsimi. La intensitate mai scăzută sau la o cursă ultra mai lungă, batoanele pot fi o variantă binevenită.

• Fiecare are o toleranță diferită.
  Unii pot alerga un maraton doar cu geluri, alții au stomacul afectat după trei geluri și preferă să combine băutura cu o bucată de baton. De aceea trebuie testat totul în antrenament.

• Gândește-te la cantitatea totală.
  Pentru eforturi mai lungi de 2 ore, recomandarea este de aproximativ 60–90 g carbohidrați pe oră. Aceasta corespunde de exemplu la 1–2 geluri + băutură sportivă, sau unei combinații de băutură și jumătate de baton.

Cum procedezi în competiție?

• Pe vreme caldă și la intensitate ridicată (de ex. maraton), este mai avantajos să te bazezi mai mult pe forme lichide (băuturi, geluri), deoarece acestea completează în același timp hidratarea.

•  La competiții lungi de tip ultra maraton sau ironman, se recomandă în schimb să apelezi ocazional la baton, care oferă și senzația de „mâncare solidă” și o ușurare psihică față de lichidele dulci.

• Cea mai bună strategie este de obicei combinația: aportul de bază este asigurat de băutură + geluri, iar suplimentar poți adăuga un baton ușor.

Rezumat

Dacă consumi aceeași cantitate de carbohidrați și lichide, nu contează dacă alegi băutură, gel sau baton energizant. Diferențele sunt mici, iar rolul principal îl au preferințele tale, toleranța și strategia de cursă.

Competiția nu se câștigă deci prin faptul că ai „formatul” corect de carbohidrați – ci prin faptul că reușești să îi completezi regulat și suficient, fără probleme stomacale.