Aportul zilnic recomandat de proteine - care este al tău?

Proteinele reprezintă o componentă esențială a alimentației pentru toți sportivii — de la cei de anduranță până la atleții care se antrenează pentru forță. Nu sunt importante doar pentru creșterea și recuperarea musculară, ci participă și la multe alte procese din corp. Fiecare celulă conține proteine, care asigură funcționarea enzimelor, hormonilor, moleculelor de transport și a sistemului imunitar.

Importanța proteinelor pentru performanța sportivă

În timpul activității fizice are loc o rotație constantă a proteinelor din corp – sinteză și descompunere. Exercițiul, în special cel de forță sau de anduranță, crește viteza acestei rotații.
Pentru a menține un bilanț pozitiv și pentru a avea loc repararea și creșterea țesuturilor, este necesar să asiguri un aport suficient de aminoacizi esențiali din alimentație.

Deteriorarea fibrelor musculare în timpul antrenamentului declanșează o sinteză crescută a proteinelor musculare (muscle protein synthesis, MPS), care are loc în timpul recuperării. În același timp, crește și descompunerea lor (muscle protein breakdown, MPB). Adaptarea finală depinde de echilibrul dintre aceste procese și de disponibilitatea aminoacizilor.

Necesarul de proteine în funcție de tipul de efort

Populația inactivă

La persoanele fără activitate fizică regulată se recomandă aproximativ 0,8 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. Această cantitate acoperă nevoile de bază pentru refacerea celulelor și menținerea echilibrului azotat.

Sportivii de anduranță

Antrenamentul de anduranță crește oxidarea aminoacizilor în timpul performanței și, astfel, și necesarul total de proteine.
Studiile pe termen lung arată că sportivii de anduranță au nevoie de aproximativ 1,2–1,6 g/kg/zi, eventual până la 1,8 g/kg/zi în perioadele cu volum mare de antrenament sau la un deficit energetic.

Proteina îndeplinește aici o funcție dublă — susține recuperarea musculară și asigură refacerea proteinelor structurale și enzimatice legate de metabolismul energetic.

Sportivii de forță

Antrenamentul de forță necesită o sinteză mai mare de proteine miofibrilare noi.
Aportul recomandat se situează între 1,6–2,2 g/kg/zi, valorile mai mari fiind de obicei asociate cu perioade de antrenament intens sau cu o dietă de reducere.
Aportul peste această limită, conform majorității studiilor, nu aduce o creștere suplimentară a masei musculare sau a forței, dacă este asigurată suficientă energie.

Sporturile de echipă

Sporturi precum fotbalul, hocheiul sau rugby-ul combină elemente de anduranță și de forță.
Necesarul de proteine se situează în jur de 1,4–1,8 g/kg/zi, în funcție de solicitare și de durata recuperării între antrenamente.

Momentul aportului de proteine

Timp de mulți ani s-a discutat dacă există așa-numita „fereastră anabolică” – o perioadă scurtă după antrenament, în care sinteza proteinelor musculare este cea mai eficientă. Cunoștințele actuale arată că decisiv este mai degrabă aportul zilnic total și distribuirea regulată a proteinelor pe parcursul zilei decât momentul exact al consumului.

Totuși, se recomandă completarea a 20–40 g de proteină de calitate în 1–2 ore după antrenament, pentru a susține recuperarea și a folosi sensibilitatea crescută a mușchilor la aminoacizi.

Descoperiri noi despre cantitatea de proteine dintr-o singură doză

În mod tradițional se spunea că corpul folosește maximum 20–25 g de proteine per masă, iar restul este oxidat.
Conform cercetărilor mai noi, rezumate în articolul Rethinking protein intake needs (Jeukendrup, 2023), această idee este simplificată.

Într-un studiu care a comparat efectele a 25 g și 100 g de proteine după un antrenament de forță pentru întregul corp, sinteza proteinelor musculare pe parcursul a 12 ore a fost cu 30% mai mare în grupul cu doza mai mare.
În plus, s-a arătat că oxidarea aminoacizilor în exces a reprezentat mai puțin de 15% din cantitatea consumată, ceea ce înseamnă că majoritatea a fost folosită pentru procese metabolice și de refacere.

Din aceste date rezultă că și dozele unice mai mari pot fi eficiente, dacă este asigurat un aport zilnic total suficient. Important este ca între doze să nu existe un interval prea lung – ideal 3–5 ore.

Calitatea proteinelor

Valoarea biologică a proteinelor diferă în funcție de compoziția lor de aminoacizi esențiali și de digestibilitate.
Ca standard de referință sunt considerate sursele de origine animală (PDCAAS = 1,00):

• proteina din zer

• albuș de ou

• produse lactate

• carne slabă și pește

Dintre sursele vegetale, cea mai mare valoare o au soia, leguminoasele și combinația de cereale cu leguminoase, care oferă împreună spectrul complet de aminoacizi.

Efectul pe termen lung al antrenamentului și al aportului de proteine

Stimularea repetată a sintezei proteinelor musculare la un antrenament regulat creează un efect cumulativ, care duce la creșterea masei musculare, a forței sau a capacității mitocondriale, în funcție de tipul de efort.
La sportivii de anduranță crește numărul de mitocondrii și enzime implicate în metabolismul oxidativ, în timp ce la sportivii de forță are loc mărirea miofibrilelor și hipertrofia fibrelor musculare.

Aportul crescut de proteine în această perioadă susține adaptarea și accelerează recuperarea între antrenamente.

Recomandare în practică

• Menține aportul zilnic de proteine între 1,2–2,0 g/kg/zi, în funcție de tipul de antrenament și obiectiv.

• După fiecare efort intens, completează 20–40 g de proteină de calitate.

• Împarte aportul total în 3–5 doze pe parcursul zilei.

• Noaptea poți include o proteină cu absorbție mai lentă (de exemplu, cazeina) pentru a susține recuperarea.

• Combină surse complete sau diferite surse vegetale, pentru a obține spectrul complet de aminoacizi.

Rezumat

Cunoștințele științifice actuale arată că necesarul de proteine al sportivilor este semnificativ mai mare decât cel al populației generale.
Intervalul optim se situează între 1,2–2,2 g/kg/zi, esențiale fiind bilanțul total pe parcursul zilei și calitatea surselor, nu momentul exact al consumului.
Dozele mai mari peste această limită de obicei nu aduc un beneficiu suplimentar de performanță, dar pot ajuta sportivii aflați într-un deficit caloric sau într-o perioadă de antrenament solicitantă.

Proteinele nu țin doar de mușchi – sunt baza pentru recuperare, imunitate și performanță pe termen lung.

Surse:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33829238/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29786804/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6295979/
5. https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms#TOC_TITLE_HDR_10
6. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/fo/c5fo01530h
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669325/