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Calculadora de transpiração

Pesa-te antes e depois do treino. Calculamos quanto transpiras por hora, quanto sódio perdes e quanto beber na prova.

A tua medição

0,5 l = 500 ml. O mais simples é pesar o bidão antes e depois.

Sem medição, conta cerca de 0,3 l por cada ida à casa de banho.

Duração do treino
Desporto
Sal no suor

Usamos a média de atletas do teu desporto do estudo Barnes 2019.

Duração da prova para a qual te preparas

Com ela calculamos a hidratação e o sódio para a prova.

A tua taxa de transpiração

– l por hora

Perda de peso

–

Suor total

–

Perda de sódio

–

O que isto significa para a prova

Hidratação

–

Sódio

–

Líquidos e eletrólitos num só

Se queres beber algo com eletrólitos em treinos longos ou provas, espreita a nossa bebida eletrolítica.

Como pesar-te corretamente

Algumas regras simples para que o resultado faça sentido.

  1. 1Antes do treino, vai à casa de banho e pesa-te sem roupa ou só em roupa interior.
  2. 2Pesa o bidão antes e depois do treino, a diferença é a quantidade bebida. 1 g corresponde a 1 ml.
  3. 3Depois do treino, seca-te com uma toalha e pesa-te de novo com a mesma roupa do início.
  4. 4Se fores à casa de banho durante o treino, anota uma estimativa de cerca de 0,3 l por cada ida.
  5. 5Testa em condições semelhantes às da prova e repete a medição com ritmos e tempo diferentes.

Como calculamos

Taxa de transpiração
(peso antes − peso depois + bebido − urina) / duração do treino. 1 kg de perda corresponde a 1 l de suor. Baker 2017, tabela 3
Perda de sódio
taxa de transpiração × sódio no suor (mmol/l) × 23 mg. Sem teste, a média de atletas do teu desporto. Barnes et al. 2019, tabelas 2 e 3
Hidratação na prova
pelo menos (suor na prova − 2% do peso) / duração da prova, no máximo tanto quanto transpiras. McCubbin 2025, equação 3
Sódio na prova
em provas até 4 horas a gosto; nas mais longas conforme a taxa de transpiração, a proporção bebida e o sal no suor. McCubbin 2025, figura 3

O resultado é uma estimativa indicativa para atletas saudáveis, não um conselho médico. A perda de peso inclui também algumas reservas queimadas (em treinos com mais de 2 horas, até cerca de 0,5 kg), por isso a transpiração pode dar um pouco mais alta. A transpiração muda com o tempo, o ritmo e a aclimatação. A calculadora não envia nada, tudo é calculado apenas no teu navegador.

Eletrólitos no desporto: o que são e de quantos o corpo realmente precisa?

Fontes