Com que frequência ir à sauna para obter os máximos benefícios - dicas para desportistas

Ir à sauna é uma das atividades tradicionais e, recentemente, muito populares (especialmente nos meses de inverno) na Europa Central, de Leste e em alguns países da Europa Ocidental. Além do público em geral, a sauna também é apreciada pelos desportistas, com a expectativa de vários benefícios de saúde e de uma melhoria do desempenho. O impacto positivo da sauna na melhoria do desempenho e nos benefícios de saúde foi, no passado, longamente discutido entre os desportistas. Hoje, porém, sabemos com precisão que ir à sauna tem um impacto positivo comprovado no desempenho, na recuperação e na saúde dos desportistas.  

Os desportistas podem obter vários benefícios principais através da sauna. Um deles é o reforço dos mecanismos de adaptação contra o sobreaquecimento em caso de provas ou treinos realizados em climas quentes. Outro é a melhoria do desempenho de resistência (mais evidente em clima quente). Os corredores que utilizam a sauna antes dos treinos habituais (durante 3 semanas) obtiveram depois melhores resultados na corrida de resistência. Usar a sauna depois de correr aumenta a quantidade de glóbulos vermelhos, o volume sanguíneo total e reduz a frequência cardíaca em esforço. Estas alterações também podem ajudar a melhorar a resistência (algo que os maratonistas, os corredores de meia maratona e os ciclistas irão apreciar).²

O stress térmico aumenta a resistência dos órgãos, ajudando a prevenir a insuficiência cardíaca, a hipertensão arterial e as doenças neurodegenerativas. Os efeitos da sauna são semelhantes aos do exercício aeróbico, mas sem esforço físico - por isso, se tiveres um rest day, a sauna é uma atividade ideal, que te prepara para o próximo treino. O aumento da hormona do crescimento é algo que todos os desportistas (profissionais e recreativos) apreciam, já que a longo prazo pode levar a um aumento do desempenho na sua modalidade (tanto aeróbica como anaeróbica) em comparação com o período em que não usavam a sauna.^{1, 2, 3, 4}

O efeito da sauna no sono e na recuperação

Ir à sauna também te garante um sono e uma recuperação de melhor qualidade. Como já sabemos, o calor da sauna estimula o corpo como se estivesse a fazer exercício. Enquanto o ar na sauna está quente (60–100 °C), a temperatura corporal aumenta apenas ligeiramente (1–2 °C). Este processo aumenta a frequência cardíaca e favorece a circulação sanguínea em todo o corpo. Quando o corpo arrefece depois da sauna, liberta-se melatonina e hormona do crescimento humano, o que ajuda à relaxação e à recuperação. A melatonina é uma hormona essencial para o sono e, durante a sauna, são também libertados outros neurotransmissores e endorfinas, que atenuam a dor e acalmam a mente. Os participantes de um estudo que foram à sauna à noite antes de dormir registaram um aumento do sono profundo de mais de 70 % nas primeiras duas horas e de 45 % nas primeiras seis horas.⁵ Este efeito manifesta-se plenamente se fores à sauna à noite antes de dormir e não tiveres mais nenhuma atividade a seguir.

Com que frequência ir à sauna?

Os estudos mostram que o grau de eficácia depende da frequência das idas à sauna - quanto mais, melhor. O maior benefício vem de ir à sauna pelo menos quatro vezes por semana. Duas a três idas à sauna por semana também são muito benéficas. Todos os benefícios manifestam-se plenamente ao fim de semanas ou meses.¹

Como incorporar a sauna no teu plano?

Para alcançar um efeito de saúde suficiente, é preciso seguir princípios básicos. A duração de uma ida à sauna deve ser de 5-15 minutos na sauna clássica (finlandesa) e de 15-30 minutos na sauna de infravermelhos. Também podes ir à sauna várias vezes seguidas. Para aumentar o efeito, é aconselhável alternar a sauna com o arrefecimento (duche gelado, imersão em água gelada, balde de gelo ou rebolar na neve). O arrefecimento deve, no entanto, ser feito de forma gradual - depois de saíres da sauna, fica primeiro alguns minutos lá fora, deixa o corpo descansar e só depois usa, por exemplo, uma piscina gelada, um balde ou um duche.^{1, 2, 3}

Para melhorar o desempenho dos desportistas, a sauna pode ser usada antes ou depois dos treinos. A sauna imediatamente antes ou depois do treino pode ser aplicada durante 15 a 60 minutos (4x máx. 15 minutos).²

Temos de te alertar, no entanto, que a cada 5 minutos numa sauna finlandesa perdes 50-80 ml de suor. Por isso, presta atenção a uma hidratação reforçada. Se não repuseres os líquidos e eletrólitos, o teu desempenho vai ressentir-se. 

Fontes:

1. Patrick, Rhonda P, and Teresa L Johnson. “Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan.” Experimental gerontology vol. 154 (2021): 111509. doi:10.1016/j.exger.2021.111509
2. Heathcote, Storme L et al. “Passive Heating: Reviewing Practical Heat Acclimation Strategies for Endurance Athletes.” Frontiers in physiology vol. 9 1851. 20 Dec. 2018, doi:10.3389/fphys.2018.01851
3. Laukkanen, Jari A et al. “Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence.” Mayo Clinic proceedings vol. 93,8 (2018): 1111-1121. doi:10.1016/j.mayocp.2018.04.008
4. Kunutsor, Setor K, and Jari A Laukkanen. “Does the Combination of Finnish Sauna Bathing and Other Lifestyle Factors Confer Additional Health Benefits? A Review of the Evidence.” Mayo Clinic proceedings vol. 98,6 (2023): 915-926. doi:10.1016/j.mayocp.2023.01.008
5. Putkonen, P.T.S., Eloma, E., (1976). Sauna and physiological sleep: Increased slow-wave sleep after heat exposure. Sauna Studies. pp 270-279. Vammala. ISBN: 951-95328-0-3