Beta-alanina: um suplemento alimentar cientificamente comprovado contra a fadiga muscular

O mercado da nutrição desportiva está saturado de produtos que prometem melhorias milagrosas do desempenho. No entanto, a literatura científica e o consenso da comunidade científica só classificam como suplementos verdadeiramente funcionais, ou seja, ergogénicos, um grupo restrito de substâncias. Junto com a creatina, a cafeína ou os nitratos, também a beta-alanina pertence a este clube de elite, existindo fortes evidências da sua capacidade de ajudar a adiar a fadiga muscular durante o exercício intenso.

Como funciona: a luta contra o ácido e a acidificação

Para compreender o benefício da beta-alanina, precisamos de olhar para o que acontece nos músculos durante o exercício de alta intensidade. Durante esforços curtos e muito intensos, os músculos obtêm energia através da glicólise anaeróbia, o que leva a uma elevada produção de ácido láctico e a uma rápida acumulação de iões de hidrogénio (H⁺). É precisamente esta acumulação de iões que provoca uma queda acentuada do pH no músculo (acidose intracelular), o que perturba a contração muscular e leva ao aparecimento rápido de fadiga intensa.

Felizmente, o corpo tem mecanismos incorporados para se defender contra esta "acidificação" através dos chamados tampões (buffers). Dentro das células musculares, esse papel é desempenhado sobretudo pelo dipéptido chamado carnosina. No entanto, não é possível aumentar simplesmente o nível de carnosina no corpo comendo carnosina – esta seria decomposta no trato digestivo e a sua absorção pelos músculos é muito fraca.

A solução é precisamente a beta-alanina, que é (juntamente com o aminoácido L-histidina) um dos blocos de construção para a formação de carnosina diretamente no corpo. Estudos científicos mostram de forma convincente que a administração regular de beta-alanina consegue aumentar as reservas de carnosina no músculo esquelético humano em até 80 % (Harris et al., 2006; Hill et al., 2007). O resultado é uma capacidade drasticamente melhorada dos músculos para "captar" iões de hidrogénio e resistir à fadiga causada pela acidificação.

Para quem é indicada a beta-alanina?

A beta-alanina não é uma solução universal para todos os tipos de desporto. Tem o maior efeito em esforços de alta intensidade com duração entre 30 segundos e 10 minutos, em que a acidose já mencionada é a causa principal e primária da falha muscular.

Em resumo, pode dizer-se que a beta-alanina não tem de servir apenas como meio para melhorar o desempenho no dia da prova. As evidências atuais sugerem que o seu principal benefício pode residir na capacidade de melhorar a qualidade e o volume do treino, o que, por sua vez, cria as condições para uma melhoria a longo prazo do desempenho desportivo (Trexler et al., 2015; Saunders et al., 2017; Lancha et al., 2015).

Como dosear corretamente a beta-alanina

Para que a beta-alanina funcione, não pode ser tomada apenas mesmo antes da prova ou do treino; requer uma "saturação" prolongada dos músculos. Protocolo de suplementação atual baseado em investigação:

Resultados da utilização de beta-alanina em números

Sinergia com o bicarbonato de sódio

Como a beta-alanina atua como tampão dentro das células musculares (intracelularmente), no desporto profissional é frequentemente combinada com a suplementação de bicarbonato de sódio. O bicarbonato de sódio funciona como um excelente tampão fora das células, na corrente sanguínea (extracelularmente). As investigações sugerem que os efeitos das duas substâncias se podem somar, o que se demonstrou, por exemplo, numa ligeira melhoria dos tempos em remadores de 2000 metros. Esta combinação pode, assim, levar a capacidade de gerir a fadiga ao limite absoluto, sendo no entanto necessário ter cuidado com a dosagem correta do bicarbonato devido ao risco de problemas digestivos (Hobson et al., 2014).

Conclusão para os atletas

A beta-alanina pertence a um clube muito exclusivo da nutrição desportiva – ao punhado de suplementos cuja eficácia na melhoria do desempenho está comprovada de forma convincente e repetida por estudos científicos. Não é uma poção mágica que substitua o trabalho árduo, mas representa uma ferramenta fisiológica fiável para os momentos em que os teus músculos se encontram em pleno fogo do ácido láctico. A beta-alanina não funciona como a cafeína, que te "dá energia" numa hora. O sucesso reside na saturação prolongada e sistemática dos músculos. A chave é tomar 3,2 a 6,4 gramas todos os dias durante um mínimo de 4 a 12 semanas. Só depois o nível de carnosina sobe o suficiente para criar um escudo intracelular eficaz contra a acidificação.

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