A suplementação de nitratos tornou-se num dos temas mais estudados da ciência desportiva moderna. Enquanto no passado os nitratos eram considerados um mero subproduto do metabolismo, hoje sabemos que desempenham um papel fundamental na regulação do fluxo sanguíneo, da contração muscular e da energética celular. A principal fonte natural destas substâncias na nutrição desportiva é o sumo de beterraba. Vamos analisar em detalhe os estudos científicos concretos que investigaram o efeito dos nitratos no corpo humano, e os resultados reais alcançados pelos atletas.
Mecanismo fisiológico: como o corpo produz óxido nítrico?
Os nitratos (NO3−) ingeridos através da alimentação, depois de absorvidos no intestino delgado, concentram-se nas nossas glândulas salivares – cerca de 25 % da quantidade ingerida é excretada na saliva. As bactérias na cavidade oral reduzem depois estes nitratos a nitritos (NO2−). Depois de engolida a saliva, ocorre, no ambiente ácido do estômago e posteriormente na circulação sanguínea, a conversão final em óxido nítrico (NO).
Este processo de conversão em NO é mais eficaz em condições de baixa disponibilidade de oxigénio (hipoxia) e pH baixo. São precisamente as condições que ocorrem naturalmente no músculo esquelético em trabalho intenso. Toda a cadeia – incluindo a segunda via, dependente de oxigénio, através da L-citrulina – está resumida no esquema seguinte:
Esquema simplificado do metabolismo dos nitratos e da produção de óxido nítrico (adaptado de Jeukendrup & Gleeson, 2025).
Experiências científicas confirmaram que, se um atleta usar elixir bucal antibacteriano, que elimina as bactérias orais, o aumento do nível de nitritos no plasma sanguíneo após a ingestão de nitratos é drasticamente reduzido.
Resultados dos estudos científicos
O que torna os nitratos verdadeiramente únicos é a sua capacidade de reduzir o „preço" de oxigénio do exercício submáximo. Este fenómeno era anteriormente considerado, na fisiologia humana, mais ou menos imutável. Aqui está um resumo dos estudos chave e dos seus resultados:
| Estudo | Amostra & protocolo | Resultado chave |
|---|---|---|
| Larsen et al. 2007 |
9 atletas · 3 dias nitrato de sódio 0,1 mmol/kg |
−5 % VO₂ · maior eficiência muscular (19,7 → 21,1 %) |
| Bailey et al. 2009 |
8 homens · 6 dias 5,6 mmol (0,5 l de beterraba) |
+16 % tempo até à exaustão · −23 % componente lenta do VO₂ |
| Lansley et al. — corrida 2011 |
6 dias · 6,2 mmol corrida até à exaustão |
+15 % tempo até à exaustão |
| Lansley et al. — contrarrelógio 2011 |
9 ciclistas · dose aguda 6,2 mmol, 2,5 h antes |
4 km: +2,8 % · 16,1 km: +2,7 % |
| Cermak et al. 2012 |
12 ciclistas · 6 dias 8 mmol |
10 km mais rápidos (−0,2 min) · +6 W de potência |
Ao longo dos estudos, repete-se o mesmo padrão: menor consumo de oxigénio para o mesmo trabalho, tempo mais longo até à exaustão e contrarrelógios mais rápidos.
O que acontece dentro do músculo: três adaptações celulares
Os cientistas não se ficaram apenas pela medição do tempo em pista, mas estudaram as células musculares diretamente ao microscópio e através de ressonância magnética. Revelaram três adaptações celulares revolucionárias:
| Adaptação celular | Fonte | Achado chave |
|---|---|---|
| Poupança mitocondrial menor expressão de ANT → menos fuga de protões |
Larsen et al. 2011 |
+19 % rácio P/O (mais ATP por oxigénio) |
| Melhor gestão do cálcio ↑ calsequestrina 1 e recetor DHP |
Hernández et al. 2012 |
↑ Ca²⁺ em fibras tipo II → força mais rápida |
| Aumento do fluxo sanguíneo preferencialmente para as fibras rápidas tipo II |
Ferguson et al. 2013 |
+38 % fluxo sanguíneo muscular |
Desportos de equipa e intermitentes
O estudo de Wylie et al. (2013) confirmou que a suplementação de nitratos melhora comprovadamente o desempenho também em testes que simulam movimento em desportos de equipa (sprints repetidos de alta intensidade com descanso curto). Isto abre a porta aos nitratos também fora da comunidade puramente de resistência (futebol, hóquei, basquetebol).
Quanto tempo dura o efeito – é preciso ciclar a suplementação?
Os atletas perguntam-se muitas vezes se o corpo não se habitua à beterraba (não desenvolve tolerância) se a beberem durante um período prolongado. O estudo de Vanhatalo et al. (2010) acompanhou atletas durante 15 dias de consumo contínuo de beterraba. Verificou-se que a redução do consumo de oxigénio em esforço submáximo ocorre já 2,5 horas após a primeira dose e mantém-se exatamente na mesma intensidade, sem alteração, ao fim de 5 e de 15 dias. O corpo não desenvolve, portanto, tolerância, e os nitratos funcionam mesmo com suplementação a longo prazo.
A relação dos nitratos com o VO2max e a redefinição do desempenho de resistência
O modelo tradicional de desempenho de resistência (Coyle, 1995) assenta em três pilares: o consumo máximo de oxigénio (VO2max), como teto absoluto do sistema aeróbio, a utilização fracionada do VO2max (percentagem sustentável deste teto sem acumulação de lactato) e a economia de movimento (quantidade de oxigénio consumida por unidade de trabalho). Enquanto os métodos de treino clássicos visam principalmente aumentar o teto absoluto, a suplementação de nitratos traz uma mudança ao otimizar seletivamente precisamente a economia de movimento – provocando o chamado lower oxygen cost.
Os nitratos reduzem comprovadamente o consumo de oxigénio em esforço submáximo constante em cerca de 5 %, sem qualquer envolvimento compensatório do metabolismo anaeróbio (o pH e o lactato mantêm-se estáveis). Este fenómeno único é mediado por dois mecanismos celulares:
Aumento da eficiência mitocondrial: Larsen et al. (2011) demonstrou que os nitratos reduzem a expressão da proteína mitocondrial ANT (translocase de nucleótidos de adenina) na membrana mitocondrial interna, o que limita a fuga (leak) de protões. O resultado é um aumento de 19 % no rácio P/O (quantidade de ATP sintetizado por oxigénio consumido), que se correlaciona estreitamente (r = −0,80) com a redução do consumo total de oxigénio durante o exercício.
Redução das necessidades energéticas da contração: Os nitratos poupam comprovadamente as reservas de fosfocreatina muscular (PCr) e reduzem a acumulação de metabolitos de fadiga, como o ADP e o fosfato inorgânico (Pi). Assim, reduz-se a quantidade de ATP necessária para desenvolver força muscular – entre outras razões, através de menores necessidades energéticas da bomba de cálcio.
Protocolo prático de suplementação
Dose eficaz: A dose ergogénica ideal situa-se entre 6 e 8 mmol (cerca de 370 a 500 mg) de nitratos. Doses superiores a 16 mmol já não trazem qualquer melhoria adicional.
Momento: Enquanto o nível de nitratos no sangue sobe rapidamente, os nitritos-chave atingem o pico apenas 2 a 3 horas após a ingestão. O sumo ou o concentrado deve, por isso, ser bebido com essa antecedência.
Dosagem aguda vs. crónica: Nos atletas recreativos comuns, funciona também uma única dose aguda antes da prova. No entanto, em atletas de resistência altamente treinados e de elite (VO2max > 60 ml/kg/min), uma dose única falha frequentemente. Para que ocorram adaptações proteicas nas mitocôndrias, é indispensável um protocolo crónico com duração de 3 a 15 dias.
Concentrado padronizado, que resolve os três maiores pontos fracos do sumo de beterraba clássico:
Especificidades da suplementação de nitratos em atletas de elite
A aplicação de nitratos dietéticos em atletas de resistência altamente treinados e de elite (tipicamente VO2max > 60–70 ml/kg/min) representa um desafio específico devido ao chamado efeito de teto (ceiling effect) – estes indivíduos já têm os seus sistemas fisiológicos maximizados. Os estudos clínicos, após uma dose aguda, muitas vezes não registaram neles nem uma redução do consumo de oxigénio, nem uma melhoria do desempenho; confirmaram-no, por exemplo, Peacock et al. (2012) em esquiadores de fundo de elite (VO2max ≈ 70 ml/kg/min) ou Bescós et al. (2012) em triatletas e ciclistas treinados. Este efeito ergogénico atenuado (blunted) tem várias causas relacionadas com o treino:
Aumento da produção endógena de NO: Os atletas de elite apresentam naturalmente uma elevada atividade da sintase do óxido nítrico (NOS) e níveis basais mais altos de nitritos no plasma.
Elevada capilarização muscular: Uma rede capilar densa garante uma excelente perfusão e oxigenação muscular durante o esforço submáximo. Como a redução dos nitritos (NO2−) a NO ativo ocorre predominantemente em condições de hipoxia local e pH baixo, a elevada disponibilidade de oxigénio nos músculos treinados suprime naturalmente esta via.
Distribuição das fibras musculares: Os nitratos influenciam seletivamente a contratilidade e a irrigação das fibras rápidas tipo II – os atletas de resistência de elite têm, no entanto, músculos compostos predominantemente (muitas vezes mais de 80–90 %) por fibras lentas tipo I.
Avanço nos contrarrelógios e a importância da individualidade. Apesar destas limitações, a revisão sistemática e meta-análise de Silva et al. (2023), focada exclusivamente em atletas de elite, demonstrou que a suplementação aguda de nitratos leva a uma redução estatisticamente significativa do tempo em contrarrelógios (testes against-the-clock) – de forma mais consistente em ciclistas e quando administrada na forma de sumo de beterraba (BRJ). A chave para compreender isto é a extrema variabilidade individual: Wilkerson et al. (2012), num contrarrelógio de 50 milhas, não encontrou um efeito global do grupo, mas descobriu uma correlação muito estreita (r = −0,83) entre o aumento individual dos nitritos plasmáticos após a beterraba e a melhoria do tempo final (conceito de responders vs. non-responders).
Para superar a resistência biológica, é indispensável, nos atletas de elite, recorrer a protocolos crónicos de saturação (3–15 dias), a doses mais elevadas (8 mmol / 500 mg de nitratos) e visar as fases anaeróbias intensas do desempenho – as fugas decisivas, os surges e os finais de prova.
Segurança e saúde
As autoridades científicas alertam contra o uso de sais puros de nitratos ou nitritos, devido ao risco de toxicidade e ao desenvolvimento de metemoglobinemia (Lundberg et al. 2011). Pelo contrário, segundo os especialistas, o consumo de sumo natural de beterraba é muito improvável que seja perigoso (Jones et al. 2011; Lundberg et al. 2011). Isto porque o vegetal contém naturalmente uma grande quantidade de antioxidantes (por exemplo, vitamina C) e polifenóis, que bloqueiam de forma fiável, no estômago, a formação de nitrosaminas potencialmente cancerígenas (Mirvish et al. 1998).
Coloração da urina (beeturia). Numa parte das pessoas (aproximadamente 10–14 % da população), a beterraba pode colorir inofensivamente a urina ou as fezes de rosa a vermelho. Trata-se da chamada beeturia, causada pelos pigmentos naturais da beterraba (betalaínas) – não é sinal de qualquer problema de saúde e, assim que os pigmentos são eliminados, a cor desaparece por si só.
Combinação de nitratos e L-citrulina: sinergia máxima de duas vias
Se procuras o máximo desempenho absoluto, os estudos mais recentes apontam para um benefício extraordinário do uso conjunto de nitratos e L-citrulina. O corpo humano produz óxido nítrico (NO) através de duas vias independentes, que se complementam perfeitamente:
Produção de NO a partir de aminoácidos. A L-citrulina converte-se de forma segura, no corpo, em arginina e alimenta esta via. Funciona muito bem em condições aeróbias com oxigénio suficiente.
É assegurada pelos nitratos dietéticos da beterraba. Esta via ativa-se plenamente precisamente quando a primeira via falha devido à falta de oxigénio e à acidificação (hipoxia, acidose).
Estudo em triatletas treinados (Burgos et al., 2022)
Neste estudo randomizado, duplamente cego, com 9 semanas de duração, em triatletas treinados (VO2max ~59 ml/kg/min), os investigadores testaram a combinação de 3 g/dia de L-citrulina (CIT) + 2,1 g/dia de extrato de beterraba (BR), 300 mg de nitratos.
Proteção do perfil hormonal: Enquanto nos grupos que tomaram os suplementos isoladamente ou placebo se registou uma diminuição da testosterona ao longo de uma época exigente, a combinação CIT + BR impediu de forma fiável essa diminuição.
Redução do stress e melhor recuperação: O grupo combinado apresentou um nível significativamente mais baixo da hormona do stress cortisol e uma melhoria do rácio testosterona/cortisol (rácio T/C), o que indica um excelente estado anabólico e proteção da massa muscular contra a degradação.
Aumento real do desempenho: Os triatletas no grupo combinado (CIT+BR) alcançaram o maior aumento estatisticamente significativo da distância percorrida no teste de Cooper após 9 semanas de suplementação.
Exatamente a combinação de que se fala acima – cobre ambas as vias de produção de óxido nítrico numa única embalagem:
Conclusão para os atletas
Os nitratos da beterraba estão entre o punhado de suplementos cujo efeito ergogénico assenta em bases científicas verdadeiramente sólidas – estão mesmo entre os cinco suplementos alimentares com a evidência mais forte para o desempenho, segundo o consenso do Comité Olímpico Internacional. Ao longo de dezenas de estudos, repete-se o mesmo padrão: menor „custo" de oxigénio do movimento, maior eficiência mecânica do músculo, tempo mais longo até à exaustão e tempos mensuravelmente mais rápidos em contrarrelógios. Não se trata de um efeito ao nível de um erro estatístico – falamos de melhorias na ordem das unidades percentuais, o que, na reta final, é a diferença entre um recorde pessoal e uma prova mediana.
Para a prática, basta lembrar três coisas. Dose: 6 a 8 mmol de nitratos (cerca de 400–500 mg) é o ótimo, doses mais elevadas já não acrescentam nada. Momento: os nitritos no sangue atingem o pico apenas 2–3 horas após a ingestão, por isso bebe a beterraba com essa antecedência, não já na partida. E bactérias orais: no dia da prova, evita elixires bucais antibacterianos, caso contrário estarás tu mesmo a bloquear todo o efeito.
O atleta recreativo também beneficia de uma única dose aguda antes da prova. O atleta de resistência de elite com um VO2max acima de 60 ml/kg/min deve optar por um protocolo crónico (3–15 dias), para que também as adaptações celulares mais lentas nas mitocôndrias tenham tempo de se desenvolver. E se quiseres ir ao limite absoluto, a combinação com L-citrulina cobre em simultâneo as duas vias de produção de óxido nítrico – a aeróbia e aquela que entra em ação quando o corpo já está a ficar sem oxigénio.
A beterraba não é um milagre que transforma um corredor mediano num atleta de elite. Mas é uma das poucas formas legais, seguras e cientificamente comprovadas de tirar do próprio corpo mais alguns por cento – e no desporto de resistência ou de alto rendimento são precisamente esses pontos percentuais que decidem tudo.
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