De beste thuisoefeningen, niet alleen voor beginners

Thuis trainen heeft een heleboel voordelen en het klopt zeker niet dat het geen effectief middel zou zijn, bijvoorbeeld bij het afvallen. Integendeel, voor beginners kan het aanzienlijk effectiever zijn dan een bezoek aan de sportschool. Voor gevorderden is thuistraining een snelle en zeer effectieve manier om in vorm te blijven, wanneer ze buiten hun standaard trainingsroutine in de sportschool vallen. 

Of je nu in de ene of de andere categorie valt, als je om welke reden dan ook geen sportschool of openbare workout-plek kunt of wilt bezoeken en toch wilt blijven trainen, kan de keuze van geschikte en effectieve oefeningen een vraagstuk zijn.

Omdat wij zelf naast de sportschool ook standaard thuis trainen, hebben we voor jou een lijst samengesteld met oefeningen die zich door de jaren heen het meest hebben bewezen. Bij de beschrijving van elke oefening vind je ook altijd een video met de juiste techniek en eventuele varianten. We merken op dat de onderstaande oefeningen geschikt zijn voor zowel vrouwen als mannen.

Oefening	Herhalingen/duur	Betrokken lichaamsdeel
Push-ups	50-100	borst, armen
Squats	50-200	dijen, billen
Uitvalspassen	50-200	dijen, billen
Uitvalspassen met sprong	50-100	dijen, billen, kuiten
Bridge	50-200	billen, hamstrings
Enkelbeens deadlift	50-200	hamstrings, billen
Burpees	50-100	hele lichaam
Plank	2-5 minuten	romp, schouders
Beenheffingen liggend	50-100	buik, dijen
"Sneeuwengeltjes" op de buik	50-100	core

Alle informatie over het effectief samenstellen van een thuistraining vind je in het artikel "Thuis trainen met je eigen lichaamsgewicht".

De 10 beste thuisoefeningen met eigen lichaamsgewicht

---

Push-ups

1. Begin in plankpositie met gestrekte armen op schouder- of borsthoogte, met een aangespannen buik, een rechte rug zonder onnodige holling in de onderrug. Denk aan het naar elkaar toe trekken van de schouderbladen (zodat ze niet van de romp afstaan) en aan het naar beneden trekken van de schouders vanaf de nek. 
2. Begin de neerwaartse beweging door de ellebogen langs de romp te buigen (max. met een afwijking van 45 graden) tegelijk met de inademing. 3) Nader gecontroleerd met de borst de grond en duw je met de uitademing terug naar de plankpositie, waarbij je de oorspronkelijke houding behoudt.

Getrainde spieren: borstspieren, deltaspier (schouders), triceps (+ stabiliserende inzet van de spieren van de schoudergordel, buikspieren en voorste getande spier)

---

Pike push-ups

Dit is een verzwaarde variant van de push-up.

1. De uitgangspositie is de dakpositie (voeten en handen op de grond, met de billen als hoogste punt van het dak).
2. De beweging begin je met op je tenen gaan staan, het buigen van de ellebogen, het naar voren brengen van het lichaam en het buigen van de schouders zodat je met je voorhoofd de grond nadert, zo ver mogelijk voor je vingers (de billen blijven steeds het hoogste punt van het dak). Het doel is om zoveel mogelijk van je lichaamsgewicht op je schouders over te brengen.
3. Door je af te zetten van de grond en je armen te strekken keer je terug naar de oorspronkelijke dakpositie.

Getrainde spieren: deltaspier (voorste schouders), triceps en bovenste borstspieren

---

Squats

1. Begin met je voeten ongeveer op schouderbreedte en je gewicht verdeeld over je hele voetzolen voor maximale stabiliteit.
2. Buig bij het inademen je knieën, zodat je bekken de grond nadert. Kies de diepte zo dat je een rechte rug kunt behouden, je hielen stevig op de grond blijven en er nergens iets onaangenaam trekt. De knie-as moet in lijn liggen met de as van enkel en tenen. De knieën mogen niet zijwaarts trillen.
3. Met de uitademing duw je jezelf terug omhoog naar de uitgangspositie.

Getrainde spieren: quadriceps, billen (+ een hele reeks stabiliserende en hulpspieren)

---

Squats met sprong

1. We hebben de squat-techniek al besproken; het idee is om bij het terugkeren naar de stand de kuiten in te zetten en de beweging zo dynamisch uit te voeren dat je opspringt.
2. Met deze oefening versterk je niet alleen goed je dijen en billen, maar train je ook je kuiten en train je intensiever je cardiovasculaire systeem.

Getrainde spieren: quadriceps, billen, kuiten (+ een hele reeks stabiliserende en hulpspieren)

---

Lunges

Het principe van de lunge is dat je door het buigen van één knie aanzienlijk één been belast. Voor symmetrie is het belangrijk om de benen af te wisselen en met hetzelfde aantal herhalingen te trainen. Er bestaan diverse varianten die spieren vanuit verschillende hoeken, met verschillende bewegingsuitslagen en verschillende moeilijkheidsgraden aanspreken.

• Klassieke lunges
  1. Met de inademing zet je vanuit stand een stap naar voren met één been en buig je de knie zodat het bekken de grond nadert. Het achterste been moet stabiel op de tenen staan, de knie komt dicht bij de grond, maar raakt deze niet. De voorste knie moet in lijn zijn met enkel en tenen en de voorste voet staat volledig stabiel op de grond. 
  2. Met de uitademing duw je jezelf af met het voorste been en keer je terug naar de stand.
• Achterwaartse lunges
  1. Vanuit stand zet je een stap naar achteren op de tenen en buig je zowel de voorste als de achterste knie, zodat de achterste knie net boven de grond komt en het voorste been de lunge uitvoert. Het grootste deel van het gewicht blijft op het voorste, trainende been.
• Zijwaartse lunges
  1. Vanuit stand stap je met één been opzij. De richting van de tenen, de buiging van de enkel en de knie liggen in één lijn, licht naar de zijkant en naar voren. Na de lunge keer je terug naar stand.
• Bulgaarse squat
  1. Dit is eigenlijk een lunge, waarbij je het achterste been verhoogd op een oppervlak plaatst, wat het mogelijk maakt om het voorste been meer te belasten.
• Step-ups op een box
  1. Je plaatst het voorste been op een duidelijk verhoogd oppervlak en maakt een lunge, zodat je op het verhoogde voorste been gaat staan. Dit maakt een grotere bewegingsuitslag mogelijk.

Getrainde spieren: bilspieren, dijspieren (+ hulpspieren, kuitspier)

---

Lunges met sprong

Dit is een zeer effectieve en veeleisende oefening, die een hogere mate van dynamische kracht, conditie en coördinatie vereist.

1. Begin met een stap naar voren en voer een klassieke lunge uit.
2. In plaats van terug te keren naar stand, zet je je af van de grond, wissel je de benen om en voer je nog een lunge-herhaling uit.
3. Met elke volgende lunge spring je op en wissel je het voorste en achterste been om.

Getrainde spieren: billen, dijen, kuiten, hamstrings (+ stabiliserende spieren)

---

Bridge

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën en breng je hielen dicht naar je billen. De voeten bij de billen, de achterste schouders en het bovenste deel van de rug zijn steunpunten.
2. De beweging begint met het optillen van het bekken, zodat dijen, bekken en romp één schuin vlak vormen.
3. De positie boven kun je ofwel een tijdlang vasthouden, of het bekken herhaaldelijk optillen en laten zakken. Als deze oefening te makkelijk is, probeer dan de variant met gebruik van slechts één been, terwijl je het andere opgetild boven de grond houdt.

Getrainde spieren: billen, hamstrings en de rugspieren langs de wervelkolom

---

Enkelbeens deadlifts

1. Vanuit stand verplaats je je gewicht naar één licht gebogen been en maak je een buiging zodat je het onbelaste been naar achteren optilt en de romp naar voren buigt (het achterste been en de romp blijven in een lijn loodrecht op het been op de grond).
2. Daarna keer je terug naar stand en herhaal je de beweging. De rug blijft in lijn en de armen zijn ofwel langs het lichaam of boven het hoofd.

Getrainde spieren: hamstrings, billen en de rugspieren langs de wervelkolom

---

Burpees

Een complexe dynamische oefening die begint en eindigt in stand. Door het inzetten van het merendeel van de lichaamsspieren combineer je training van coördinatie met cardio en een hoger calorieverbruik.

1. Plaats eerst vanuit stand je handen op de grond voor je.
2. Spring met je benen naar achteren in plankpositie en doe dan een push-up.
3. Na de push-up spring je met je benen terug naar je handen en door je knieën te buigen, je romp op te richten en je armen boven je hoofd te tillen begin je de sprong, waaruit je terug in stand landt. 

Getrainde spieren: het hele lichaam 

---

Plank

Statische oefening vooral gericht op de buikspieren. Je kunt de variant op je ellebogen of op je handen met gestrekte armen uitvoeren, het tweede steunpunt zijn de tenen. 

1. Handen of ellebogen bevinden zich onder de schouders, de romp is recht zonder holling in de onderrug, de schouderbladen staan niet af van de romp, de heupen zakken niet naar de grond en staan ook niet hoger dan de rest van de romp.
2. Deze positie houd je statisch vast zo lang mogelijk. 

Getrainde spieren: core, armen, heupen, bilspieren, benen en het bovenste deel van de rug

---

Side plank

Dit is een type plank waarbij de zijkant van je lichaam naar de grond wijst.

1. Eén hand of elleboog en de buitenkant van één voet zijn steunpunten op de grond.
2. Houd romp en heupen in één lijn zo lang mogelijk.

Getrainde spieren: schuine buikspieren en de getande spier

---

Benen optillen liggend

1. Til liggend op je rug je benen op tot 90 graden, met gestrekte of gebogen knieën.
2. Breng daarna je benen terug net boven de grond en begin de volgende herhaling. Til je benen op tijdens de uitademing en je onderrug mag niet van de grond loskomen. 

Getrainde spieren: rechte buikspier en heupbuigers

---

Omgekeerde sneeuwengeltjes en de supermanpositie

1. Superman is een statische oefening, waarbij je op je buik ligt en je benen en armen (boven je hoofd) gestrekt en een paar centimeter boven de grond opgetild zijn.
2. Omgekeerde sneeuwengeltjes zijn een dynamische versie van de superman. Hierbij lig je op je buik, houd je armen en benen een paar centimeter boven de grond en maak je bewegingen naar opzij en terug.

Getrainde spieren: rugspieren, achterste schouders, spieren tussen de schouderbladen