Hoe begin je met hardlopen op je 40e - trainingsplan en tips

Als je dit artikel leest, ben je waarschijnlijk 40 jaar en zoek je informatie over hoe je met hardlopen kunt beginnen. Op deze vraag bestaat waarschijnlijk een heel eenvoudig antwoord: „Trek gewoon je schoenen aan, ga naar buiten en begin te rennen.“ Het klinkt simpel. En misschien is dat uiteindelijk ook genoeg voor je.

Maar zoals bij alles wat met hardlopen te maken heeft, moet je veel meer overwegen, vooral zodat je na een week hardlopen niet meteen weer stopt. In de volgende alinea's zal ik daarom mijn best doen om te schrijven over hoe je zou moeten beginnen met hardlopen als je „al“ 40 jaar oud bent. Hiervoor heb ik een speciaal trainingsplan voor je samengesteld.

Het maakt niet uit wie je in het verleden was. Misschien was je jaren geleden sportief aangelegd, misschien heb je zelfs regelmatig gehardlopen en misschien was je ook helemaal niet actief. Dat maakt op dit moment niet uit, want juist nu sta je op de denkbeeldige startlijn en begin je bij 0.

Tegenwoordig lopen miljoenen mensen over de hele wereld regelmatig, ongeacht hun leeftijd. Hardlopen kwam vooral tijdens de recente pandemie weer in de schijnwerpers te staan en tegenwoordig sluiten zich net na hun 40e steeds meer mensen aan bij de hardloopgemeenschap - elk met hun eigen unieke reden en motivatie. 

Op internet en in podcasts vind je de „meest gegarandeerde tips“ over hoe je moet beginnen, welke schoenen je moet aanschaffen, welk horloge je moet aanschaffen, wanneer je moet drinken en of je nuchter moet hardlopen of niet. Ik was zelf verrast door alles wat ik als beginner zou moeten aanschaffen om überhaupt te kunnen beginnen met rennen. Op dit moment zou het me niet verbazen als je je voornemen om te gaan hardlopen al bijna had opgegeven. 

Informatie-overload en artikelen vol halve waarheden zijn ook een van de redenen waarom we bij de redactie hebben besloten over dit onderwerp te schrijven. We willen antwoord geven op de vraag hoe je begint met hardlopen en hoe je vanaf het absolute begin geleidelijk je eerste hardloopmijlpaal bereikt, namelijk 30 minuten aan één stuk hardlopen. 

Wat heb ik nodig om te gaan hardlopen als ik begin?

Eerlijk gezegd heb je niet veel nodig om te beginnen met hardlopen, je hebt bijna niets nodig. Waarschijnlijk heb je alles wat je nodig hebt ergens in de kast liggen. Ja, hardloopschoenen zijn beter geschikt om in te hardlopen; daarom heten ze ook hardloopschoenen, maar om te beginnen en de smaak te pakken te krijgen is bijna elke comfortabelere sportschoen voldoende. Als je die niet hebt, koop dan gewoon een paar met de aanduiding „hardloop“ van je favoriete merk - het enige advies dat ik hier kan geven, is dat ze comfortabel aan je voet moeten zitten en dat je je erin goed moet voelen.

Maak je niet druk om hardloopkleding, hardloophorloges en andere zaken. Om te beginnen is elke sportievere kleding waarin je je comfortabel voelt voldoende. En om tijd en afstand te meten, is een telefoon met de geïnstalleerde app Strava voldoende, die gratis is. Als je al een horloge hebt, is dat natuurlijk mooi meegenomen. Geloof me, dat is om te beginnen alles wat je echt nodig hebt.

Hoe begin je met hardlopen na je 40e - hoe pak je dit aan?

Mijn eerste advies voor iedereen die na zijn veertigste wil beginnen met hardlopen, is om voordat je begint met hardlopen eerst stevig te leren wandelen of te beginnen met indianenlopen, oftewel een combinatie van wandelen en hardlopen. In het begin is het belangrijk om je te richten op de totale tijd die je aan de activiteit besteedt - of dat nu wandelen of licht hardlopen is.

Je prioriteit is om via geleidelijke stappen door een combinatie van vrij wandelen en zeer licht hardlopen het vermogen van je lichaam op te bouwen om 30 minuten achter elkaar te lopen.

Als je hierin met mij meegaat, wacht je een gestructureerd plan van 8 weken. De eerste drie weken besteed je alleen aan wandelen en vanaf week vier voegen we licht hardlopen toe. In de training vind je wandelen en joggen. Met wandelen bedoel ik stevig wandelen, geen zondagse wandeling na de lunch. Joggen is heel rustig hardlopen. Deze loopjes moeten sneller zijn dan stevig wandelen, maar nog steeds binnen je comfortzone - dat wil zeggen, je zou niet noemenswaardig buiten adem moeten raken, niets zou pijn moeten doen.

Het belangrijkste dat je te wachten staat, zijn echter niet de afzonderlijke trainingen in het begin, die ga je met gemak aankunnen. Het moeilijkste is om de juiste motivatie te vinden en een sterke gewoonte op te bouwen, die je helpt in latere fasen van het trainingsplan. Ons doel is echter vooral dat je hardlopen leuk gaat vinden en je naar elke training uitkijkt.

Trainingsplan: ik begin met hardlopen op mijn 40e

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Maandag	Vrij	Vrij	Vrij	Vrij
Dinsdag	15 min. wandelen	20 min. wandelen	30 min. wandelen	10 min. wandelen 5 min. joggen 10 min. wandelen
Woensdag	Vrij	Vrij	Vrij	Vrij
Donderdag	15 min. wandelen	20 min. wandelen	30 min. wandelen	10 min. wandelen 5 min. joggen 10 min. wandelen
Vrijdag	Vrij	Vrij	Vrij	Vrij
Zaterdag	10 min. wandelen	15 min. wandelen	20 min. wandelen	5 min. wandelen 3 min. joggen 5 min. wandelen
Zondag	25 min. wandelen	30 min. wandelen	40 min. wandelen	10 min. wandelen 5 min. joggen 5 min. wandelen 5 min. joggen 10 min. wandelen

	Week 5	Week 6	Week 7	Week 8
Maandag	Vrij	Vrij	Vrij	Vrij
Dinsdag	10 min. wandelen 7 min. joggen 10 min. wandelen	7 min. wandelen 10 min. joggen 7 min. wandelen	6 min. wandelen 10 min. joggen 6 min. wandelen	3 min. wandelen 15 min. joggen 5 min. wandelen
Woensdag	Vrij	Vrij	Vrij	Vrij
Donderdag	10 min. wandelen 7 min. joggen 10 min. wandelen	7 min. wandelen 10 min. joggen 7 min. wandelen	6 min. wandelen 12 min. joggen 6 min. wandelen	3 min. wandelen 15 min. joggen 5 min. wandelen
Vrijdag	Vrij	Vrij	Vrij	Vrij
Zaterdag	5 min. wandelen 4 min. joggen 5 min. wandelen	4 min. wandelen 5 min. joggen 4 min. wandelen	5 min. wandelen 10 min. joggen 5 min. wandelen	2 min. wandelen 8 min. joggen 2 min. wandelen
Zondag	10 min. wandelen 7 min. joggen 5 min. wandelen 7 min. joggen 10 min. wandelen	7 min. wandelen 10 min. joggen 5 min. wandelen 10 min. joggen 7 min. wandelen	5 min. wandelen 15 min. joggen 2 min. wandelen 15 min. joggen 5 min. wandelen	5 min. wandelen 30 min. joggen 5 min. wandelen

Uitstekend, je hebt het gedaan! Je bent nu in staat om 30 minuten aan één stuk te hardlopen. 30 minuten aan één stuk hardlopen wordt beschouwd als de eerste grote mijlpaal op het hardlooppad van iedereen die met hardlopen begint. De tweede mijlpaal is 5 kilometer.

Als het je gelukt is om al binnen die 30 minuten 5 km te lopen, dan ontvang mijn felicitaties! Je kunt gaan nadenken over hoe je 10 km loopt. Zo niet, maak je er dan niets van aan. Over snelheid hoef je je op dit moment nog geen zorgen te maken. Op dit moment hoop ik vooral dat je tijdens die 8 weken plezier hebt gevonden in het hardlopen.

Zo ja, neem dan mijn uitdaging aan en probeer het vervolgtraject, waarin ik je voorbereid op je eerste 5 km!