Thuis trainen biedt mannen veel voordelen en is een geweldige manier om je conditie te behouden, vetverlies te ondersteunen of (vooral bij beginners) spiermassa op te bouwen. Hand op het hart, jaren doorgebracht in de sportschool kunnen afstompend zijn. Bovendien kun je beginnen te stagneren, is de omgeving niet meer zo stimulerend en kan de motivatie om ernaartoe te reizen na verloop van tijd afnemen. Thuis trainen kan je dus „nieuw bloed in de aderen" geven.
Na hun dertigste komen bovendien veel mannen in een fase waarin ze simpelweg geen tijd meer hebben om aan de sportschool te besteden vanwege hun andere verplichtingen. Helaas stoppen de meeste mannen dan ook met trainen - wat op lange termijn uiteraard slecht is.
Als een man in een levensfase komt waarin hij om welke reden dan ook niet naar de sportschool kan gaan, is het wenselijk om na te denken over hoe hij aan het trainen kan blijven. Hieronder bieden we je een lijst met de belangrijkste en beproefde oefeningen, die je kunt proberen op te nemen om je fysieke conditie en spiermassa te behouden.
Zelfs de meer sceptische mensen geven na verloop van tijd uiteindelijk toe dat thuistrainen een interessante verandering is en ergens goed voor is.
De beste resultaten behaal je als je de basisprincipes voor het bereiken van spiereiwitsynthese en slaap aanhoudt. We raden mannen ook aan om alcohol en vette, zware maaltijden aanzienlijk te beperken. Als eiwitbron kunnen plantaardige en dierlijke bronnen dienen.
Beproefde lijst met thuisoefeningen voor mannen
| Oefening | Sets/herhalingen/duur | Betrokken lichaamsdeel |
|---|---|---|
| Optrekken aan de rekstok | 4 / max., min. 40 totaal | rug |
| "Engeltjes" op de buik | 4 / max, min 80 | rug |
| Push-ups, standaard / variaties | 4 / max., min. 100 totaal | borst, armen |
| Squats, standaard | 4 / max., min 100 totaal | dijen, billen |
| Squats met sprong | 4 / max. min 60 totaal | dijen, billen |
| Uitvalspassen | 4 / max. min 80 | dijen, billen |
| Burpees | 4 / max. min 60 totaal | hele lichaam |
| Plank | 2-5 minuten | romp, schouders |
| Benen optillen in hang / liggend | 4 / max. min 40 | buik, dijen |
| Hardlopen in de gemiddelde hartslagzone | 5-7 km, 10-12 km | aerobe training |
Voorbeeld van een thuistraining voor mannen
Train, afhankelijk van je tijd, 2-3x per week. Neem 1-2x per week hardlopen op. Houd twee dagen per week vrij voor herstel.
| Dag | Oefening/Activiteit |
|---|---|
| Ma | optrekken, push-ups, squats, benen optillen in hang |
| Di | - |
| Wo | tricepsdips, "engeltjes" op de buik, burpees |
| Do | korte duurloop, 5-7 km |
| Vr | optrekken, push-ups, lunges, plank |
| Za | - |
| Zo | langere duurloop, 10-12 km |
Correcte techniek van thuisoefeningen
Optrekken
Het is een koningsoefening en de absolute basis van elke training. Als je thuis een rekstok hebt, ben je al voor de helft klaar. Zo niet, geen probleem, de oefening kan vervangen worden door "engeltjes" op de buik.
"Engeltjes" op de buik
Een effectieve manier om de rugspieren te trainen, die tot op zekere hoogte optrekken vervangt. Deze oefening zou niet mogen ontbreken in je rotatie.
Push-ups
Begin in de plankpositie met gestrekte armen. Belangrijk is het aanspannen van de buik en een rechte rug. Begin de neergaande beweging door de ellebogen te buigen.
Squats
Ga staan met je voeten op heupbreedte. Door de knieën te buigen kom je dichter bij de grond, de diepte kies je naar comfort. Squats zijn effectief ook zonder gewicht.
Squats met sprong
Je voegt een dynamisch element toe aan de squats, je springt om de kuiten te betrekken. Bij deze oefening raak je ook flink buiten adem.
Lunges
Verschillende varianten van lunges belasten verschillende delen van de benen en billen. In een of andere vorm zouden lunges elke keer in je wekelijkse rotatie moeten zitten.
Burpees
Een complexe en meedogenloze combinatie van een push-up en een sprong, die het hele lichaam aanspreekt.
Plank
Statisch aanhouden van het hele lichaam. Richt zich op het versterken van de romp en de buikspieren. Bij deze oefening voel je ook je armen en schouders.
Benen optillen in hang
Benen optillen in hang is een effectieve manier om de buikspieren en ook je grip te trainen.
Benen optillen liggend
Een alternatieve oefening voor benen optillen in hang, die echter ook zeer effectief is voor het versterken van de buikspieren en de heupbuigers.
Reacties (0)
Er zijn geen reacties voor dit artikel. Wees de eerste die een bericht achterlaat!