L-citrulline: effecten en dosering? Is het effectiever dan L-arginine?

Q: Proč je L-citrulin lepší než L-arginin?

Velká část ústně podaného L-argininu je odbourána v trávicím traktu a játrech. Citrulin tomuto rozpadu předejde blokováním enzymu arginázy a navíc nezpůsobuje gastrointestinální potíže ani při vyšších dávkách 6 g.

Q: Jak správně dávkovat L-citrulin?

Nejoptimálnější je chronické dávkování 6 g citrulinu denně po dobu alespoň 6 dní, přičemž poslední dávka by měla být užita 1–2 hodiny před fyzickou aktivitou. Jednorázová akutní dávka zpravidla k okamžitému zlepšení výkonu nevede.

Q: Na co L-citrulin pomáhá?

L-citrulin prokazatelně snižuje hladinu amoniaku (spojeného s únavou), zlepšuje vytrvalost a výkon při vysoké intenzitě. Je považován za jeden z mála doplňků s vědecky podloženým ergogenním potenciálem.

11 maart 2026Michal Jetelina0 opmerkingen

We zullen het over een tijdje publiceren, aangezien onze blog gemodereerd wordt.

Voedingssupplementen Aminozuren

L-citrulline is een niet-essentieel, niet-proteïnogeen aminozuur, dat in de menselijke voeding slechts in kleine hoeveelheden voorkomt – de belangrijkste natuurlijke bron is watermeloen. Binnen de sportvoeding heeft het grote populariteit verworven dankzij zijn vermogen om de argininespiegel in het lichaam te verhogen en de productie van stikstofmonoxide (NO) te ondersteunen.

L-citrulline als voedingssupplement voor sporters – prestaties en herstel

Werkingsmechanisme: de argininecyclus

Het belangrijkste nut van citrulline ligt in zijn rol in het aminozuurmetabolisme:

Argininesynthese – citrulline wordt gebruikt voor de synthese van arginine en vertegenwoordigt tot 60% van de de-novosynthese van arginine in het lichaam.

Productie van stikstofmonoxide (NO) – arginine wordt met behulp van het enzym stikstofmonoxidesynthase (NOS) omgezet in stikstofmonoxide en citrulline.

Stikstofmonoxide (NO) werkt als een sterke vaatverwijder – het verwijdt de bloedvaten, verbetert de bloedstroom, de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de werkende spieren en vermindert de hoeveelheid ATP die nodig is voor spierkracht. Het resultaat is een beter uithoudingsvermogen en herstel (Bescós et al., 2012).

Waarom kiezen voor L-citrulline in plaats van L-arginine?

L-citrulline is een veel effectievere leverancier van stikstofmonoxide dan L-arginine zelf, en dat om twee redenen:

Voordeel van citrulline

Geen spijsverteringsklachten

In tegenstelling tot arginine veroorzaakt L-citrulline geen misselijkheid of krampen, zelfs niet bij hogere doses van 6 g.

Voordeel van citrulline

Betere biologische beschikbaarheid

Een groot deel van het L-arginine wordt in de lever afgebroken door het enzym arginase. Citrulline blokkeert de activiteit van arginase, waardoor deze afbraak wordt voorkomen. Inname gedurende 7 dagen verhoogt de argininconcentratie in het plasma en de NO-productie (Schwedhelm et al., 2008).

Invloed op sportprestatie en herstel

Onderzoek naar citrullinesuppletie toont drie belangrijke voordelen aan:

Vermindering van ammoniak

Onderdrukt door inspanning veroorzaakte hyperammoniëmie – ammoniak is geassocieerd met vermoeidheid (Aguayo et al., 2021)

Beter uithoudingsvermogen

6 g per dag gedurende 7 dagen → lichte verbetering van de tijdritprestatie en vermindering van de ervaren inspanning bij wielrenners (Stanelle et al., 2020)

Hoogintensieve prestatie

Verbetering van de prestatie bij hoge intensiteit na 7 dagen gebruik van 6 g/dag (Bailey et al., 2015)

Dosering en timing

Het verschil tussen acuut en chronisch gebruik is essentieel (Viribay et al., 2022):

Werkt

Chronisch gebruik

Dosis3,4–6 g / dag

Duur6–16 dagen

Laatste dosis1–2 u vóór de inspanning

Werkt niet

Acuut gebruik

Eenmalige dosis1–12 g

Timing1–3 u vóór de inspanning

Resultaatzonder effect

Advies: Oplaadprotocol van 6 g citrulline per dag gedurende minstens 6 dagen, waarbij de laatste dosis 1–2 uur vóór de inspanning wordt ingenomen. Een pre-workout die cafeïne en L-citrulline combineert is ook een goede keuze.

Conclusie voor sporters

L-citrulline wordt momenteel beschouwd als een van de weinige supplementen met wetenschappelijk onderbouwd ergogeen potentieel – het verhoogt de argininespiegel en de NO-productie zonder bijwerkingen op de spijsvertering. We raden zeker aan het op te nemen in je routine van voedingssupplementen ter verbetering van de fysieke prestatie.

Bronnen

Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med, 42:99–117.
Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 65:51–59.
Aguayo E, Martínez-Sánchez A, Fernández-Lobato B, Alacid F. (2021). L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Appl Sci, 11:3293.
Stanelle ST, McLaughlin KL, Crouse SF. (2020). One week of L-citrulline supplementation improves performance in trained cyclists. J Strength Cond Res, 34(3):647–652.
Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. (2015). L-citrulline supplementation improves O₂ uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol, 119(4):385–395.
Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.

Meer artikelen

Kyselina D asparagová (DAA): zlepšení vytrvalosti, nebo nefunkční doplněk stravy?

D-asparaginezuur (DAA): verbetering van het uithoudingsvermogen, of een niet-werkend voedingssupplement?

Michal Jetelina8 maart 2026

Taurin: neuromodulátor s nejasným přínosem pro sportovce

Taurine: een neuromodulator met onduidelijk nut voor sporters

Michal Jetelina14 maart 2026

Reacties (0)

Er zijn geen reacties voor dit artikel. Wees de eerste die een bericht achterlaat!