Geriausi pratimai namuose ne tik pradedantiesiems

Mankšta namuose turi daug privalumų ir tikrai nėra tiesa, kad ji nebūtų efektyvi priemonė, pavyzdžiui, svorio metimui. Priešingai, pradedantiesiems ji gali būti gerokai efektyvesnė nei sporto salės lankymas. Pažengusiems mankšta namuose yra greitas ir labai efektyvus būdas išlaikyti formą, jei jie atsiduria toli nuo savo įprastos treniruočių rutinos sporto salėje. 

Nesvarbu, ar priklausai vienai, ar kitai kategorijai, jei dėl kokios nors priežasties negali ar nenori lankytis sporto salėje ar viešoje treniruoklių aikštelėje ir nori tęsti treniruotes, tinkamų ir efektyvių pratimų pasirinkimas gali kelti klausimų.

Kadangi mes patys prie sporto salės pridedame ir standartinę mankštą namuose, paruošėme tau pratimų sąrašą, kuris per metus mums pasiteisino labiausiai. Kiekvieno pratimo aprašyme visada rasi ir vaizdo įrašą su teisinga technika bei galimomis variacijomis. Pažymime, kad žemiau nurodyti pratimai tinka tiek moterims, tiek vyrams.

Pratimas	Pakartojimai/trukmė	Įtraukta kūno dalis
Atsispaudimai	50-100	krūtinė, rankos
Pritūpimai	50-200	šlaunys, sėdmenys
Iškrytiniai žingsniai	50-200	šlaunys, sėdmenys
Iškrytiniai šuoliukai	50-100	šlaunys, sėdmenys, blauzdos
Tiltas	50-200	sėdmenys, šlaunų užpakalinė dalis
Mirusiojo trauka ant vienos kojos	50-200	šlaunų užpakalinė dalis, sėdmenys
Berniukai (burpees)	50-100	visas kūnas
Plank	2-5 minutės	kūno centras, pečiai
Kojų kėlimas gulint	50-100	pilvas, šlaunys
"Sniego angelai" ant pilvo	50-100	kūno vidurys

Visą informaciją apie efektyvų namų treniruotės sudarymą rasi straipsnyje „Mankšta namuose su savo kūno svoriu“.

10 geriausių pratimų namuose su savo kūno svoriu

---

Atsispaudimai

1. Pradėk atsirėmimo padėtyje su ištiestomis rankomis pečių ar krūtinės lygyje, sutvirtintu pilvu, tiesia nugara be nereikalingo juosmens įlinkimo. Galvok apie menčių sutraukimą (kad jos neatsikištų nuo liemens) ir pečių nutraukimą žemyn nuo kaklo. 
2. Judesį žemyn pradėk sulenkdamas alkūnes išilgai liemens (maks. su 45 laipsnių nuokrypiu) kartu su įkvėpimu. 3) Kontroliuojamai priartėk krūtine prie žemės ir su iškvėpimu išsistumk atgal į atsirėmimo padėtį išlaikydamas pradinę kūno laikyseną.

Stiprinami raumenys: krūtinės raumenys, deltinis raumuo (pečiai), tricepsas (+ stabilizuojantis peties juostos, pilvo raumenų ir priekinio dantytojo raumens įtraukimas)

---

Pike atsispaudimai

Tai sunkesnis atsispaudimo variantas.

1. Pradinė padėtis yra stogo padėtis (pėdos, rankos yra ant žemės, o sėdmenys yra aukščiausias stogo taškas).
2. Judesį pradedi atsistodamas ant pirštų galiukų, sulenkdamas alkūnes, priartindamas kūno viršutinę dalį ir lenkdamas pečius taip, kad kakta priartėtų prie žemės, kuo toliau prieš pirštų galiukus (sėdmenys vis dar lieka aukščiausiu stogo tašku). Tikslas – perkelti kuo didesnę kūno svorio dalį ant pečių.
3. Atsispirdamas nuo žemės ir ištiesdamas rankas, grįžti į pradinę stogo padėtį.

Stiprinami raumenys: deltinis raumuo (priekiniai pečiai), tricepsas ir viršutinė krūtinės dalis

---

Pritūpimai

1. Pradėk kojomis maždaug pečių plotyje, o svoris paskirstytas ant visų pėdų maksimaliam stabilumui.
2. Su įkvėpimu sulenk kelius, taip kad dubuo priartėtų prie žemės. Gylį pasirink taip, kad galėtum išlaikyti tiesią nugarą, kulnus tvirtai ant žemės ir kad niekur nieko nemaloniai netemptų. Kelio ašis turėtų būti vienoje plokštumoje su čiurnos ir pirštų ašimi. Keliai neturi drebėti į šonus.
3. Su iškvėpimu tada išsistumk aukštyn į pradinę padėtį.

Stiprinami raumenys: keturgalvis šlaunies raumuo, sėdmenys (+ visa eilė stabilizuojančių ir pagalbinių raumenų)

---

Pritūpimai su šuoliu

1. Pritūpimo techniką jau minėjome, esmė yra grįžtant į stovėseną įtraukti blauzdas ir atlikti judesį taip dinamiškai, kad iššoktum.
2. Šiuo pratimu ne tik kokybiškai sustiprinsi šlaunis ir sėdmenis, bet ir papildomai apkrausi blauzdas bei intensyviau apmankštinsi širdies ir kraujagyslių sistemą.

Stiprinami raumenys: keturgalvis šlaunies raumuo, sėdmenys, blauzdos (+ visa eilė stabilizuojančių ir pagalbinių raumenų)

---

Iškrytimai

Iškrytos principas – sulenkiant vieną kelį žymiai apkraunama viena galūnė. Simetrijai svarbu galūnes kaitalioti ir atlikti tiek pat kartojimų. Egzistuoja daugybė variantų, kurie įtraukia raumenis iš skirtingų kampų, su skirtingu amplitudžiu ir skirtingu sudėtingumu.

• Klasikinės iškrytos
  1. Su įkvėpimu iš stovėsenos žengiame vieną koją į priekį ir sulenkiame kelį taip, kad dubuo priartėtų prie žemės. Galinė koja turėtų būti stabili ant pirštų galiukų, kelias artėja prie žemės, bet jos neliečia. Priekinis kelis turi būti vienoje ašyje su čiurna ir pirštais, o priekinė pėda visa stabiliai stovi ant žemės. 
  2. Su iškvėpimu atsispiriame priekine koja ir grįžtame atgal į stovėseną.
• Iškrytos atgal
  1. Iš stovėsenos žengi žingsnį atgal ant pirštų galiukų ir sulenki priekinį bei galinį kelį, taip kad galinis kelis priartėtų arti prie žemės, o priekinė koja atlieka iškrytą. Kuo didesnė svorio dalis lieka ant priekinės kojos, kuri ir stiprinama.
• Šoninės iškrytos
  1. Iš stovėsenos koja žengia į šoną. Pirštų krypties, čiurnos ir kelio linkio kryptis yra vienoje linijoje, šiek tiek į šoną ir priekį. Po iškrytos grįžti atgal į stovėseną.
• Bulgariškas pritūpimas
  1. Tai iš tikrųjų iškryta, kai galinė koja yra pakelta ant paviršiaus, kas leidžia labiau apkrauti priekinę koją.
• Užlipimai ant dėžės
  1. Priekinę koją padedi ant gerokai pakelto paviršiaus ir atlieki iškrytą taip, kad atsistotum ant pakeltos priekinės kojos. Tai leidžia didesnę judesio amplitudę.

Stiprinami raumenys: sėdmenų raumenys, šlaunies raumenys (+ pagalbiniai raumenys, blauzdos raumuo)

---

Iškrytos su šuoliuku

Tai labai efektyvus ir sudėtingas pratimas, reikalaujantis didesnio dinaminės jėgos, fizinio pasirengimo ir koordinacijos lygio.

1. Pradėk žengdamas į priekį ir atlik klasikinę iškrytą.
2. Vietoj grįžimo į stovėseną atsispiri nuo žemės, sukeiti kojas vietomis ir atlieki kitą iškrytos kartojimą.
3. Su kitomis iškrytomis taip pat iššoki ir sukeiti priekinę bei galinę koją.

Stiprinami raumenys: sėdmenys, šlaunys, blauzdos, šlaunų užpakalinės dalies raumenys (+ stabilizuojantys raumenys)

---

Tiltas

1. Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir priartink kulnus prie sėdmenų. Pėdos prie sėdmenų, galiniai pečiai ir viršutinė nugaros dalis yra atramos taškai.
2. Judesys prasideda nuo dubens pakėlimo taip, kad šlaunys, dubuo ir liemuo sudarytų vieną pasvirusią plokštumą.
3. Padėtį viršuje gali arba išlaikyti tam tikrą laiką, arba pakartotinai kelti ir leisti dubenį. Jei šis pratimas per lengvas, išbandyk variantą su viena koja, o kitą palik pakeltą virš žemės.

Stiprinami raumenys: sėdmenys, šlaunų užpakalinė dalis (hamstringai) ir nugaros raumenys išilgai stuburo

---

Mirusiojo traukos ant vienos kojos

1. Stovėdamas perkeli svorį ant vienos šiek tiek sulenktos galūnės ir atlieki lenkimą taip, kad keltum neapkrautą koją atgal ir pasvirtum liemeniu į priekį (galinė koja ir liemuo lieka vienoje plokštumoje, statmenoje kojai ant žemės).
2. Tada grįžti atgal į stovėseną ir judesį kartoji. Nugara lieka vienoje plokštumoje, o rankos yra arba šalia kūno, arba virš galvos.

Stiprinami raumenys: šlaunų užpakalinė dalis (hamstringai), sėdmenys ir nugaros raumenys išilgai stuburo

---

Berniukai (burpees)

Kompleksinis dinamiškas pratimas, kuris prasideda ir baigiasi stovėsenoje. Įtraukiant daugumą kūno raumenų, derini koordinacijos treniravimą su kardio ir didesnio kalorijų kiekio deginimu.

1. Pirmiausia iš stovėsenos padedi rankas ant žemės priešais save.
2. Kojomis atšoki į planką ir tada atlieki atsispaudimą.
3. Po atsispaudimo šoki kojomis atgal prie rankų ir sulenkdamas kelius, ištiesdamas liemenį ir pakeldamas rankas virš galvos pradedi šuolį, iš kurio nusileidi atgal į stovėseną. 

Stiprinami raumenys: visas kūnas 

---

Plankas

Statinis pratimas, orientuotas daugiausia į pilvo raumenis. Gali daryti variantą ant alkūnių arba ant delnų su ištiestomis alkūnėmis, antras atramos taškas – pirštų galiukai. 

1. Rankos arba alkūnės yra po pečiais, liemuo yra tiesus be linkio juosmenyje, menčiai neatsikiša nuo liemens, klubai nenusvyra prie žemės ir nėra aukščiau už likusią liemens dalį.
2. Šią padėtį statiškai išlaikai kuo ilgiau. 

Stiprinami raumenys: kūno vidurys, rankos, klubai, sėdmenų raumenys, kojos ir viršutinė nugaros dalis

---

Šoninis plankas

Tai planko tipas, kai prie žemės nukreipta šoninė kūno pusė.

1. Viena ranka arba alkūnė ir viena išorinė kojos dalis yra atramos taškai ant žemės.
2. Liemenį ir klubus laikyk vienoje plokštumoje kuo ilgiau.

Stiprinami raumenys: šoniniai pilvo raumenys ir dantytasis raumuo

---

Kojų kėlimas gulint

1. Gulėdamas ant nugaros kelk kojas su ištiestais arba sulenktais keliais iki 90 laipsnių.
2. Po to grąžink kojas arti prie žemės ir pradėk kitą kartojimą. Kojas kelk su iškvėpimu, o juosmuo negali atsiplėšti nuo žemės. 

Stiprinami raumenys: tiesusis pilvo raumuo ir šlaunies lenkiamieji raumenys

---

Atvirkštiniai sniego angelai ir supermeno padėtis

1. Supermenas yra statinis pratimas, kurio metu guli ant pilvo, o tavo kojos ir rankos (virš galvos) yra ištiestos ir pakeltos kelis centimetrus virš žemės.
2. Atvirkštiniai sniego angelai yra dinamiška supermeno versija. Guli tada ant pilvo, rankas ir kojas turi pakeltas kelis centimetrus virš žemės ir atlieki judesius į šonus ir atgal.

Stiprinami raumenys: nugaros raumenys, galiniai pečiai, tarpmentiniai raumenys