Barrette, gel o bevande energetiche: la forma conta poco

Gli allenamenti e le gare lunghe hanno una cosa in comune – prima o poi le riserve di glicogeno muscolare si esauriscono e la performance inizia a calare. Per mantenere il ritmo dobbiamo fornire carboidrati durante l'attività. Questo però solleva una domanda che ogni ciclista, runner o triatleta si pone: è meglio reintegrare l'energia con una bevanda sportiva, un gel energetico o una barretta?

A prima vista potrebbe sembrare che la differenza sia sostanziale – la bevanda è liquida e si assorbe più velocemente, mentre la barretta è solida e deve passare per la digestione. Sorprendentemente, però, gli studi scientifici mostrano che la realtà è diversa.

Come sono stati condotti gli studi?

I ricercatori si sono concentrati sul confronto diretto di queste forme:

1. Gel + acqua vs. bevanda sportiva

2. Barretta energetica + acqua vs. bevanda sportiva

Dettaglio importante: in tutti i casi è stato impostato che gli sportivi assumessero la stessa quantità di carboidrati e liquidi. Grazie a questo è stato possibile confrontare in modo equo se la forma facesse la differenza.

Gel o bevanda?

I risultati hanno mostrato che se lo sportivo beve il gel con una quantità sufficiente di acqua, il corpo utilizza i carboidrati praticamente come nel caso della bevanda sportiva.

In altre parole – per la performance non c'è una differenza sostanziale tra assumere un gel con acqua o direttamente una bevanda a base di carboidrati.

Il problema si presenta quando il gel viene bevuto solo simbolicamente, o addirittura per niente, con acqua. In questo caso lo svuotamento dello stomaco può rallentare, i carboidrati si assorbono più lentamente e inoltre c'è il rischio di fastidiosi disturbi digestivi.

Barretta o bevanda?

Un esperimento simile è stato condotto anche con le barrette energetiche. Se gli sportivi si sono assicurati liquidi a sufficienza, i risultati sono stati molto simili a quelli della bevanda.

Una differenza minore è emersa solo nella velocità di utilizzo dei carboidrati – la barretta era leggermente più lenta. Questo era però legato alla sua composizione: si trattava di una variante con un contenuto molto basso di grassi, fibre e proteine.

Se invece la barretta fosse più ricca di questi componenti (ad esempio una "barretta proteica"), rallenterebbe più marcatamente lo svuotamento dello stomaco e non sarebbe ideale per la performance agonistica.

Cosa significa questo in pratica?

• La forma conta meno di quanto pensiamo.
  Più importante è la quantità di carboidrati e liquidi che assumi.

• Bevi sempre acqua con il gel.
  Questo è forse il consiglio pratico più importante. Un gel senza acqua può causare pesantezza di stomaco.

• Barrette solo leggere e a basso contenuto di grassi.
  Se hai bisogno di energia rapida in gara, scegli barrette con il minimo di fibre, proteine e grassi. A intensità più bassa o in una gara ultra più lunga, le barrette possono essere una gradita variazione.

• Ognuno ha una tolleranza diversa.
  Qualcuno riesce a correre una maratona solo con i gel, un altro ha lo stomaco pesante dopo tre gel e preferisce combinare bevanda + un pezzo di barretta. Per questo è necessario provare tutto in allenamento.

• Pensa alla quantità totale.
  Per prestazioni superiori alle 2 ore la raccomandazione è di circa 60-90 g di carboidrati all'ora. Ciò corrisponde ad esempio a 1-2 gel + bevanda sportiva, oppure a una combinazione di bevanda e mezza barretta.

Come fare in gara?

• Con il caldo e ad alta intensità (ad esempio in maratona) conviene affidarsi maggiormente a forme liquide (bevande, gel), perché reintegrano allo stesso tempo l'idratazione.

•  Nelle gare lunghe come ultramaratona o ironman conviene invece ricorrere ogni tanto a una barretta, che dà anche una sensazione di "cibo solido" e un sollievo psicologico dai liquidi dolci.

• La strategia migliore è di solito una combinazione: l'apporto di base è coperto da bevanda + gel, e come aggiunta si può inserire una barretta leggera.

Riepilogo

Se assumi la stessa quantità di carboidrati e liquidi, non importa se scegli bevanda, gel o barretta energetica. Le differenze sono piccole e il ruolo principale lo giocano le tue preferenze, la tua tolleranza e la strategia di gara.

La gara quindi non si vince avendo il "formato" giusto di carboidrati – ma riuscendo a reintegrarli regolarmente e a sufficienza senza problemi di stomaco.