Il mercato dell'alimentazione sportiva è saturo di prodotti che promettono un miglioramento miracoloso della performance. La letteratura scientifica e i consensi scientifici, tuttavia, classificano tra gli integratori davvero funzionali, ovvero ergogenici, solo un gruppo ristretto di sostanze. Insieme a creatina, caffeina o nitrati, in questa cerchia esclusiva rientra anche la beta-alanina, per la quale esistono forti evidenze della sua capacità di aiutare a ritardare l'affaticamento muscolare durante l'esercizio intenso.
Come funziona: la lotta contro l'acido e l'acidificazione
Per capire il beneficio della beta-alanina dobbiamo osservare cosa succede nei muscoli ad alta intensità. Durante sforzi brevi e molto intensi, i muscoli ottengono energia dalla glicolisi anaerobica, il che porta a un'elevata produzione di acido lattico e a un rapido accumulo di ioni idrogeno (H⁺). È proprio l'accumulo di questi ioni a causare un brusco calo del pH nel muscolo (acidosi intracellulare), che compromette la contrazione muscolare e porta a una rapida comparsa di forte affaticamento.
Per fortuna il corpo ha meccanismi per difendersi da questa "acidificazione" tramite i cosiddetti tamponi. All'interno delle cellule muscolari questo ruolo è svolto soprattutto dal dipeptide chiamato carnosina. Aumentare il livello di carnosina nel corpo, però, non è possibile semplicemente mangiando carnosina – nel tratto digerente verrebbe scomposta e il suo assorbimento da parte dei muscoli è molto scarso.
La soluzione è proprio la beta-alanina, che (insieme all'aminoacido L-istidina) è il mattone costitutivo per la formazione della carnosina direttamente nel corpo. Studi scientifici dimostrano in modo convincente che la somministrazione regolare di beta-alanina può aumentare le riserve di carnosina nel muscolo scheletrico umano fino all'80% (Harris et al., 2006; Hill et al., 2007). Il risultato è una capacità drasticamente migliore dei muscoli di "catturare" gli ioni idrogeno e resistere all'affaticamento da acidificazione.
Per chi è indicata la beta-alanina?
La beta-alanina non è una soluzione universale per tutti i tipi di sport. Ha il massimo effetto in sforzi ad alta intensità della durata da 30 secondi a 10 minuti, dove la causa principale e primaria del cedimento muscolare è proprio l'acidosi appena descritta.
In sintesi si può dire che la beta-alanina non deve necessariamente servire solo come mezzo per migliorare la performance il giorno della gara. Le evidenze attuali suggeriscono che il suo principale beneficio possa risiedere nella capacità di sostenere la qualità e il volume dell'allenamento, il che crea di conseguenza le condizioni per un miglioramento a lungo termine della performance sportiva (Trexler et al., 2015; Saunders et al., 2017; Lancha et al., 2015).
Come dosare correttamente la beta-alanina
Perché la beta-alanina funzioni, non si può assumerla solo poco prima della gara o dell'allenamento; richiede una "saturazione" a lungo termine dei muscoli. L'attuale protocollo di integrazione basato sulle ricerche:
| Dosaggio scientificamente verificato | |
|---|---|
| Dose giornaliera totale | 3,2-6,4 g / giorno |
| Durata dell'assunzione | saturazione dei muscoli 4-12 settimane, poi dose di mantenimento |
| Dimensione di una singola porzione | 0,4-1,6 g oppure 3,2-6,4 g |
| Intervallo tra le porzioni | ogni 3-4 ore oppure 1 dose in qualsiasi momento con il cibo |
I risultati dell'uso della beta-alanina nei dati
Sinergia con il bicarbonato di sodio
Poiché la beta-alanina agisce come tampone all'interno delle cellule muscolari (intracellularmente), nello sport professionistico viene spesso combinata con l'integrazione di bicarbonato di sodio. Il bicarbonato di sodio infatti funziona come un eccellente tampone al di fuori delle cellule, nel flusso sanguigno (extracellularmente). Le ricerche suggeriscono che gli effetti delle due sostanze potrebbero sommarsi, come dimostrato ad esempio da un lieve miglioramento dei tempi nei canottieri sui 2000 metri. Questa combinazione può quindi spingere al massimo assoluto i limiti nella gestione dell'affaticamento, ma è necessario prestare attenzione al corretto dosaggio del bicarbonato per il rischio di disturbi digestivi (Hobson et al., 2014).
Conclusione per gli sportivi
La beta-alanina appartiene a un club molto esclusivo dell'alimentazione sportiva – tra i pochi integratori la cui efficacia nel migliorare la performance è dimostrata in modo convincente e ripetuto da studi scientifici. Non è certo una pozione magica che sostituisce il duro lavoro, ma rappresenta uno strumento fisiologico affidabile per i momenti in cui i tuoi muscoli si trovano nel fuoco dell'acido lattico. La beta-alanina non funziona come la caffeina, che ti "carica" in un'ora. Il successo sta nella saturazione a lungo termine e sistematica dei muscoli. La chiave è assumere da 3,2 a 6,4 grammi ogni giorno per almeno 4-12 settimane. Solo allora il livello di carnosina sale abbastanza da creare uno scudo intracellulare efficace contro l'acidificazione.
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