Edzésterv 5 km-re 20 perc alatt

Az 5 km lefutása kevesebb mint 20 perc alatt jelentős mérföldkő sok futó számára. E cél elérése azonban nemcsak fizikai kihívást jelent, hanem a mentális állóképességedet is teszteli. Az a feladatod ugyanis, hogy átlagosan 4 percnél rövidebb kilométerenkénti tempót tarts.

Az 5 km sikeres, 20 percen belüli lefutási kísérlete többet igényel, mint pusztán aerob állóképesség. A kulcs az aerob és anaerob edzés kombinációja, hangsúlyt fektetve a záró szakasz stratégiájára. Nagy valószínűséggel gyorsabban kell futnod, mint a laktát- (anaerob) küszöböd, ami azt jelenti, hogy az ilyen intenzív fizikai aktivitás hatására túlzott tejsav-termelődés jön létre az izmokban, amely felhalmozódva izommerevséget okoz.

Az edzés valószínűleg számodra már jól ismert edzésegységekből fog állni. Bármilyen hosszabb, időre futott táv alapja, az 5 km-t is beleértve, a heti hosszú futás. Emellett azonban be kell iktatni pályaintervallumokat, tempófutást, könnyű regenerációs futásokat és erősítő edzést, bár ebben a cikkben elsősorban a futó összetevőre koncentrálunk.

Az edzés felépítése és edzésegységek

A hosszú futás a tervünkben vasárnapra van betervezve, ami a legtöbb futó számára a legkényelmesebb, de választhatsz másik napot is, ha megtartod az edzések sorrendjét. A futás hosszának legalább 15, ideálisan 20 kilométernek kell lennie. A hétfő a regeneráció napja lesz, de beiktathatsz erősítő edzést is. A kedd a gyorsasági intervalledzésnek van fenntartva, a szerda a könnyű futásnak, a csütörtök a tempófutásnak, a péntek a pihenésnek, a szombat pedig ismét a könnyű futásnak.

A teljes felkészülésnek 8 hétig kell tartania, és mielőtt elkezded, képesnek kell lenned lefutni 15 kilométert 5:20 perc/km tempóban, 400 métert 3:30 perc/km tempóban és 1 kilométert 3:50 perc/km tempóban.

Fontos átgondolni magának a záró kísérletnek a stratégiáját is, akár versenyen szeretnél futni, akár csak önmagaddal versenyzel. Pusztán a 3:55-ös kilométerenkénti tempó tartása nem biztos, hogy elég. Előfordulhat ugyanis, hogy 3 vagy 4 kilométer után már nem tudod tartani a tempót. Hatékonyabb az első 2-3 kilométert 4:01 vagy 4:05 perc/km körüli tempóban kezdeni, és csak utána gyorsítani.

Edzésbeosztás 5 km-re 20 perc alatt

A teljes érthetőség kedvéért még leírom neked a magyarázatot a keddi intervalledzéshez és a csütörtöki tempófutáshoz.

A keddek 2 km bemelegítéssel kezdődnek nyugodt tempóban, folyamatos átmenettel a 400 m-es intervallumba. Az intervallumok között szabad gyaloglással pihenj az előírt ideig, folyamatos átmenettel a következő intervallumba. A végén a kifutás nyugodt tempóban történik.

A csütörtökök 2 km bemelegítéssel kezdődnek nyugodt tempóban, ezt követi 1 vagy 2 km folyamatos futás. A tempófutás távjának befejezése után folyamatosan válts át kifutásra alacsonyabb tempóban és az előírt ideig. Az idő letelte után térj vissza a magasabb tempóra. A végén a kifutás ismét nyugodt tempóban történik, mint az elején. A csütörtöki edzések során ne állj meg.

Táplálkozás, hidratáció és regeneráció

Fontos tudatosítanod, hogy bármilyen folyamatos felkészülést néhány hét után „megérzel” magadon. Van, akin jobban lecsapódik az edzés, van, akin kevésbé. Ahhoz azonban, hogy tovább tudj haladni az edzésben, és be tudd tartani az előírt tempókat, időket és távolságokat, szükséges, hogy a tested mindig elegendő energiával rendelkezzen, és edzés után elkezdjen regenerálódni.

Ezért ügyelj az elegendő szénhidrát- és fehérjebevitelre. Étrendedtől függően próbáld tartani a szénhidrátbevitelt legalább 5 g / testtömeg-kg naponta, és figyeld, hogy nem vagy-e fáradt edzés közben. Ha igen, növeld a szénhidrátbevitelt. A fehérje esetében tartsd a szokásos 1,3 - 1,6 g / testtömeg-kg mennyiséget naponta.

Ha tudod, hogy ennyi fehérjét nem tudsz bevinni a szokásos étrendedből, javaslom kipróbálni a hyve clear whey izolátumot. Ez egy természetes összetételű fehérje, amelynek nincs jellegzetes tejes íze, nagyon gyorsan és könnyen emészthető, és edzés után remekül felfrissít gyümölcsös ízével (citrom-ananász vagy lime). Ezt a fehérjét kifejezetten futóknak és kerékpárosoknak fejlesztettük ki edzés utáni fehérjebevitelre. Azok számára, akik a klasszikus tejes fehérjét preferálják, a hyve wpc 80-at kínáljuk. Ez egy mesterséges édesítőszerek nélküli fehérje és sűrítőanyagok nélkül, tökéletes emészthetőséggel és tápértékkel.

Ne feledkezz meg a 4 alapvető ásványi anyag pótlásáról sem, amelyeket izzadással nagy mennyiségben veszítesz - ezek a nátrium, a magnézium, a kálium és a kalcium. Javaslom elolvasni a cikket arról, mik azok az elektrolitok, és milyen a funkciójuk.

Ne habozz csatlakozni a hyve running futóklubunkhoz a Stravában sem, ahol szívesen válaszolok minden kérdésre. Esetleg keress meg az instagramon.