Povremeni post i sport - koristi i mane

Što je povremeni post?

Povremeni post (intermittent fasting, IF) način je prehrane kod kojeg se izmjenjuju razdoblja unosa hrane i razdoblja posta. Ne radi se o konkretnoj dijeti, već o vremenskom okviru kada jedemo, a kada ne.
Najčešće se koristi time-restricted eating (TRE) – dakle režim kod kojeg se cijeli dnevni unos hrane odvija u određenom prozoru, tipično 6 do 10 sati dnevno, dok je ostatak dana (14–18 h) post. Tijekom posta obično su dopušteni samo nekalorijski napitci, poput vode, crne kave ili nezaslađenog čaja.

Drugi je oblik alternate-day fasting (ADF) – izmjena dana s uobičajenim unosom hrane i dana s vrlo niskim energetskim unosom (oko 500–800 kcal). Poznat je i režim 5:2, kod kojeg se pet dana jede normalno, a dva se dana znatno ograniče kalorije.

Koje koristi donosi povremeni post?

Koje bi mogle biti mane?

Povremeni post općenito je siguran, no nije prikladan za svakoga.
Kod nekih ljudi može izazvati: umor, glavobolju, razdražljivost ili probleme s koncentracijom, posebno u prvim danima. Nadalje, može biti manje prikladan za žene, kod kojih dulji post može utjecati na hormonalnu ravnotežu, a ne preporučuje se osobama sklonim poremećajima prehrane. Kod loše postavljenog režima može doći i do prekomjerne gladi i prejedanja tijekom dopuštenog prozora, čime se prvotni učinak potpuno gubi.

Utječe li povremeni post na sportsku izvedbu?

S gledišta izvedbe nema dokaza o izravnom poboljšanju. Kratkoročna istraživanja pokazuju da uz zadržavanje dovoljnog unosa energije i hranjivih tvari ne dolazi do pogoršanja izvedbe u srednje dugim sportovima (npr. nogomet, trčanje do 90 minuta). S druge strane ne postoje dokazi da bi IF doveo do povećanja izvedbe ili boljih trenažnih adaptacija.

Kod izdržljivosnih i snažnih sportaša ključno je vrijeme obroka – tijelo prije treninga treba energiju, a nakon njega dovoljno hranjivih tvari.

Dulja razdoblja bez hrane mogu ograničiti sintezu mišićnih bjelančevina (MPS) i time smanjiti potencijal rasta ili oporavka. Zato IF nije idealan za sportaše koji žele maksimizirati izvedbu ili izgradnju mišića.

A mišićna masa?

Istraživanja potvrđuju da kod redukcijske dijete povremeni post ne dovodi do većih gubitaka mišićne mase nego druge dijete, ako je osiguran dovoljan unos bjelančevina. Naprotiv, kod ljudi koji nastoje povećati mišiće rezultat može biti slabiji, jer kraći prozor za jelo otežava unos dovoljne količine kalorija i bjelančevina. Drugi je faktor i to da dugo gladovanje smanjuje učestalost sinteze bjelančevina, što usporava rast mišića.

Sportaši koji žele isprobati IF trebali bi pažljivo planirati vrijeme obroka u odnosu na trening i povećati gustoću hranjivih tvari (posebno bjelančevina) u dopuštenom prozoru.

Sažetak

Povremeni post može biti učinkovita metoda za kontrolu tjelesne mase i poboljšanje metaboličkog zdravlja, no njegovi učinci nisu bolji od uobičajene kalorijske restrikcije uz isti energetski deficit. Kod opće populacije gubitak mase obično iznosi otprilike 0,25–0,35 kg tjedno, a kod alternate-day fastinga i do oko 0,75 kg tjedno.

Za sportaše IF može biti zanimljiva alternativa za razdoblje izvan glavne sezone ili za bolju kontrolu tjelesne mase, a ne kao strategija za poboljšanje izvedbe.
Svako tijelo reagira drugačije – dok za nekoga povremeni post može biti prirodan i održiv, drugome može oduzeti energiju i koncentraciju.

Izvori:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35070352/
3. https://bmjopensem.bmj.com/content/8/1/e001206
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31283627/
6. https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency?fbclid=IwAR0xYaTHgU-_848fzt6eVOpo8QYjknBqhvnMtVRkL-A2OoRsdLwEUIxsxcw#TOC_TITLE_HDR_13