Što jesti prije maratona: što kaže znanost i kako to primijeniti u praksi?

Prehrana je nedvojbeno jednako važan aspekt pripreme za utrku kao i sam trening, no nažalost joj mnogi sportaši uglavnom ne posvećuju dovoljno pozornosti. Kod maratona dobra ili loša prehrana može odlučiti hoćeš li utrku dovršiti u željenom vremenu ili je u najgorem slučaju uopće nećeš dovršiti.

Sportaši kojima utrka nije uspjela prema očekivanjima, neuspjeh često pripisuju upravo prehrani: ponestalo im je energije, bili su dehidrirani ili su imali probavne tegobe. Vrlo je često riječ o tome da sportaši unesu previše energije i tekućine, ili pak premalo.

Sljedeća česta pogreška je isprobavanje novih proizvoda koje sportaši nisu testirali tijekom treninga. U ovom ćemo ti članku pružiti osnovna znanja potrebna za uspješnu prehrambenu strategiju i svladavanje maratona u tvom željenom vremenu bez ikakvih poteškoća. 

U članku ćeš saznati

• Zašto je prehrana ključna za uspješan maraton
• Ulogu ugljikohidrata i značaj njihova nadoknađivanja
• Što je ugljikohidratna superkompenzacija (carb-loading)
• Kako pripremiti pravilan doručak na dan utrke
• Što jesti i piti neposredno prije starta
• Prehranu i hidraciju tijekom utrke
• Značaj kofeina za učinak
• Kako spriječiti dehidraciju i probavne tegobe
• Zašto trenirati i prehrambenu strategiju

Zašto je prehrana toliko važna za maraton?

Maratonska vremena kreću se, ovisno o fizičkoj kondiciji, od 2 do 6 sati. Trenutni rekord za muškarce drži Kelvin Kiptum s 2:00:35, a za žene Tigist Assefa s 2:11:53. Energetska potrošnja tijekom tih 42,195 km kreće se između 2200 i 3200 kcal, pri čemu je glavni čimbenik tjelesna masa. Zanimljivo je da potrošnja energije na toj udaljenosti gotovo nema veze s tempom! Razlog je jednostavan. Trkač koji sagorijeva upola manje kalorija u minuti u odnosu na bržeg natjecatelja trčat će dulje – pa će konačna potrošnja energije biti vrlo slična.

S kakvim se problemima možeš susresti tijekom maratona?

Pogrešna prehrana može dovesti do hipoglikemije (nedostatka šećera u krvi), pa trkač do cilja jedva dokorača, iznemogao i s teškim nogama. Iako se niska razina šećera ne pokaže odmah, opskrba mišića energijom može biti nedovoljna, što negativno utječe na učinak.

U toplim uvjetima tome se može pridružiti i dehidracija – umor, glavobolja i konfuzija česte su posljedice.

A treći čest problem su probavne tegobe. Na stazi često viđamo trkače kako povraćaju uz rub ili u žurbi jure prema prijenosnim toaletima – takva je realnost maratona za trkače koji ne posvećuju dovoljno pažnje prehrani za maraton.

Kako spriječiti te tegobe i povećati šansu za odličnu utrku?

Osim što moraš biti dobro istreniran i odmoran, na učinak na maratonu utječu četiri ključna prehrambena čimbenika:

1. Dovoljne zalihe energije za svladavanje maratona:

   • dovoljno mišićnog glikogena

   • dovoljno jetrenog glikogena

   • kontinuirano nadoknađivanje ugljikohidrata tijekom utrke

2. Pravilnu hidraciju
   Spriječiti dehidraciju tijekom utrke, ali i izbjeći pretjerani unos tekućine. To je ključno posebno po vrućini.

3. Minimiziranje rizika od probavnih tegoba
   Neki trkači imaju sreće i te ih tegobe zaobilaze. No većina se s njima u određenoj mjeri suočava, stoga je potrebno prehranu dobro testirati i prilagoditi.

4. Dodaci prehrani – s mjerom
   Osim sportske prehrane poput energetskih gelova, pića i pločica, najveći akutni učinak na izvedbu ima kofein, stoga ćemo mu se posvetiti dalje u članku.

Ugljikohidrati kao gorivo za izvedbu

Tijelo koristi dva glavna izvora goriva: ugljikohidrate i masti.

• Masti su primarni izvor energije pri niskom do srednjem intenzitetu, odnosno u aerobnoj fazi.
• Ugljikohidrati pak imaju glavnu riječ pri srednjem do visokom intenzitetu, jer mogu dovesti energiju tijelu mnogo brže.

Zbog toga su ugljikohidrati glavni izvor energije pri naporu, dok masti nalaze svoju glavnu primjenu kod dužih udaljenosti pri niskom intenzitetu.

Tijelo ima zalihe oba goriva, ali zaliha ugljikohidrata znatno je manja od zalihe masti. Čak i najmršaviji sportaš ima dovoljnu zalihu masti za svladavanje i najdužih utrka pri niskom intenzitetu. Nasuprot tome, zaliha ugljikohidrata u obliku glikogena u mišićima obično iznosi 500–800 g, a u jetri otprilike 80 g – što je dovoljno za 2–3 sata intenzivne aktivnosti.

Mnogi maratonci znaju pojam „udariti u zid“ – trenutak kad tijelu ponestane zaliha ugljikohidrata, obično između 28. i 32. km. Tijelo je tada upućeno samo na masti, što znači da se intenzitet napora ne može održati ako se ne unesu dodatni ugljikohidrati.

Postoji ipak nekoliko jednostavnih strategija za sprječavanje tog trenutka: krenuti u utrku s napunjenim zalihama glikogena i redovito nadoknađivati energiju tijekom utrke – pomoću pića, gelova ili hrane.

Tijekom trčanja se i znojimo. To je ključan proces koji nam pomaže regulirati tjelesnu temperaturu. Bez znojenja bismo se brzo pregrijali, slično kao što bi se bez sustava hlađenja pregrijao motor automobila. Ako je gubitak tekućine prevelik, to počinje negativno utjecati na funkcioniranje tijela. Povećava se kardiovaskularno opterećenje (primjerice srčana frekvencija), pogoršava se sposobnost regulacije temperature, a raste i rizik od probavnih tegoba.

Zato je važno piti dovoljno kako bismo spriječili te velike gubitke. Manji gubici tekućine su u redu, a ponekad mogu biti čak i korisni.

To znači da bismo u tjednima prije maratona, kao i tijekom same utrke, trebali osigurati tri ključne stvari:

1. Dovoljno energije u obliku mišićnog glikogena

2. Dovoljno energije pohranjene u jetri kao jetreni glikogen

3. Pravilnu razinu hidracije tijekom cijele utrke

Ugljikohidratna superkompenzacija (carb-loading)

Da bi se u utrku ušlo s napunjenim zalihama glikogena, važno je povećati unos ugljikohidrata jedan ili više dana prije utrke, idealno u kombinaciji sa smanjenjem opterećenja treningom. Taj je proces poznat kao ugljikohidratna superkompenzacija. Pažnja, ne radi se o prejedanju – samo o zamjeni dijela bjelančevina i masti većom količinom ugljikohidrata. Kao prikladnu hranu možemo preporučiti: tjesteninu, rižu, krumpir, pecivo. Ekstremne dijete iz 70-ih nisu potrebne.

Doručak na dan utrke

Doručak je temelj, ujutro nakon noći tijelo ima gotovo iscrpljene zalihe jetrenog glikogena, jer ih je potrošilo tijekom sna. Jetra pritom pomažu održavati razinu šećera u krvi tijekom utrke – doručak je stoga potpuno ključan za njegovo nadopunjavanje. Prikladan doručak sadrži 100–200 g ugljikohidrata otprilike 3–4 sata prije starta.

Sportaši skloni probavnim tegobama trebali bi izbjegavati hranu s visokim sadržajem vlakana, masti i bjelančevina. Osjetljivi pojedinci mogu isprobati mliječne proizvode bez laktoze ili ih za svaki slučaj potpuno izostaviti.

Prikladni izvori ugljikohidrata na dan utrke

• Bijela riža

• Kukuruzne ili rižine žitarice

• Bijelo pecivo, bageli bez sjemenki

• Palačinke

• Kuhano povrće (bez sjemenki), kuhani krumpir

• Zrele banane

• Kuhano voće, pire, dječja kašica

• Rižini kolačići, med, sirup

• Sokovi bez pulpe

Prehrana neposredno prije starta

15–30 minuta prije starta korisno je nadopuniti zalihe jetrenog glikogena – preporučuje se unijeti 20–30 g ugljikohidrata (80–120 kcal) i 90–180 ml vode. Ugljikohidrati se počinju apsorbirati i iskorištavaju se prvenstveno u prvim kilometrima. Popularni su gelovi ili energetski bomboni, ali i ovdje vrijedi: uvježbaj to unaprijed.

Potpuno idealno je zatim koristiti predtreninško piće hyve Endurance pro, koje sadrži 30 g ugljikohidrata po dozi u omjeru glukoze i fruktoze 2:1. Taj ti omjer omogućuje unijeti do 90 g ugljikohidrata na sat. No takvu količinu ugljikohidrata nemoj pokušavati postići izravno na utrci, potrebno je za nju trenirati nekoliko tjedana unaprijed kako bi se izbjegle probavne tegobe. 

Prehrana tijekom utrke

Prehrana na maratonu zahtijeva određeno planiranje. Važno je saznati kakvo će osvježenje biti dostupno na stazi te izraditi plan koji uzima u obzir što možeš uzeti sa stanica za osvježenje, a što naprotiv moraš nositi sa sobom. Kod dužih utrka tvoj ciljani unos ugljikohidrata trebao bi biti viši nego kod kraćih. Kod utrka koje traju dulje od 2 sata sportaši mogu imati koristi od unosa otprilike 60 grama ugljikohidrata na sat. No nikako taj pristup nemoj isprobavati prvi put upravo na samom maratonu! Do tog bi unosa trebao postupno doći tijekom treninga. Tvoja probava će se brzo naviknuti.

Koju ćeš hranu i pića za to koristiti, individualno je. 60 g ugljikohidrata na sat može se pokriti različitim kombinacijama vode, sportskih pića, gelova, žvakaćih bombona, pločica ili obične hrane. Posljednjih godina neki elitni maratonci unose i 90 g ugljikohidrata na sat ili više. Postoje čak izvještaji o trkačima koji su svladali i do 120 g/h. Takva strategija ipak zahtijeva pomnu pripremu, bez koje bi mogla izazvati probleme. Ključno je odabrati prave vrste ugljikohidrata i sve ponovljeno uvježbati u treningu nekoliko tjedana prije utrke. Ako to nisi radio, tu strategiju radije nemoj isprobavati.

Savjeti:

• Konzumiraj hranu prije stanice za osvježenje na kojoj ima vode.

• Popij barem nekoliko gutljaja vode uz svaki gel ili zalogaj.

Kruta hrana

Energetske pločice često sadrže 30–60 g ugljikohidrata, ali i masti, vlakna i bjelančevine – što može usporiti probavu. Idealne su stoga varijante s niskim sadržajem tih sastojaka. Pločice pomažu protiv osjećaja praznog želuca, ali obično su teže probavljive tijekom trčanja. Za neke su sportaše prikladniji gelovi ili žvakaći bomboni.

Gelovi i bomboni (chews)

Gelovi: mali volumeni s visokim sadržajem ugljikohidrata (20–25 g), postoje i varijante s kofeinom. Bomboni: kompromis između pločice i gela – lako se žvaču, porcije od oko 6–10 g.

Pića s ugljikohidratima

Hipotonična pića
Hipotonična sportska pića obično imaju koncentraciju 6–7 %, odnosno 60–70 g/l. Boca od 600 ml stoga sadrži oko 35 g ugljikohidrata. Osim toga sadrže natrij i druge elektrolite koji pomažu pri hidraciji.

Hipertonična pića
Ova su pića osmišljena tako da sadrže znatno više ugljikohidrata nego uobičajena sportska pića. I dalje dovode tekućinu, ali njihova je glavna svrha nadoknaditi energiju. Ta su pića posebno korisna kod dužih utrka, kad nije realno nositi sa sobom veći volumen tekućine, ali ipak trebaš unijeti dovoljno ugljikohidrata. Neka od tih pića sadrže i do 90 grama ugljikohidrata u jednoj boci od 500 ml.

Kofein i učinak

Kofein povećava učinak – preporučuje se oko 3 mg/kg tjelesne mase, što je 200 mg za osobu od 70 kg. Apsorbira se za 30–90 minuta, ali djeluje i kasnije tijekom utrke. Najbolje vrijeme uzimanja? To je individualno. Važno je ne prekoračiti dnevnu dozu od 400 mg.

Pregled sadržaja kofeina u uobičajenim proizvodima:

• Gelovi: 25–50 mg

• hyve 100% Natural caffeine: 50 mg/kapsula 

• Cola (355 ml): 40–50 mg

• Energetsko piće (250 ml): 50–100 mg

• Espresso: 80–100 mg

Dehidracija

Dehidracija je još jedan čest uzrok umora na utrci. Znojenjem reguliramo tjelesnu temperaturu – što je veći tempo, to je više topline i to više znoja. Ako izgubimo previše tekućine (preko 3 % tjelesne mase), učinak se smanjuje. Kako bismo to spriječili, preporučujemo hidracijsko piće hyve Hydration pro, koje tijelo učinkovito hidrira i nadoknađuje energiju tijekom napora. Kako bismo spriječili dehidraciju, važno je utrku započeti dobro hidriran i održati pravilnu hidraciju tijekom cijelog trčanja.

Strategija hidracije:

• Prije utrke popij min. 500 ml tekućine otprilike 2 sata prije starta.

• Prati boju mokraće – trebala bi biti svijetla.

• Tijekom utrke pij toliko da izgubiš max. 2–3 % mase.

• Kod sporijih trkača dovoljno je „piti prema žeđi“, brži bi trebali imati plan.

• Pri kraju utrke želudac može imati manju apsorpciju – hidriraj se dovoljno već od samog početka utrke. Razumno je iskoristiti prvi dio utrke, kad probavni trakt funkcionira bez problema, za unos ugljikohidrata i tekućine. Ne pij pretjerano i vodi se zdravim razumom, prijeti hiponatremija (prekomjerna hidracija). Blagi pad mase (1–2 kg) na cilju je normalan.

Ako se tijekom utrke pojavi nadutost ili osjećaj „punog želuca“, blago smanji tempo i daj tijelu vremena da obradi tekućinu.

Sportaši koji se žele pripremiti zaista temeljito mogu tijekom treninga izmjeriti koliko se u danim uvjetima znoje i prema tome prilagoditi unos tekućine. Dobivanje na masi tijekom utrke jasan je signal prekomjernog pijenja, koje može dovesti do opasne prekomjerne hidracije. Ne zaboravi da pravilna hidracija počinje već u danima prije utrke.

Uvježbati prehranu jednako je važno kao i sam trkački trening

Tko je pripremljen, nije iznenađen. Prehrana se ne uvježbava tek na dan pred utrku! Počni 6–10 tjedana unaprijed. Dio tvoje pripreme trebali bi biti i „prehrambeni treninzi“. Tijekom treninga poput easy runa, recovery runa, interval runa možeš trenirati u režimu manje ugljikohidrata i više masti, a naprotiv tijekom dugih long runova, za mnoge trkače tipično nedjeljom, simuliraj utrku i uvježbaj plan nadoknađivanja energije i tekućine. Prikladno je uvježbati i sam doručak.

Tri najčešće prehrambene pogreške na maratonu

1. Nemati nikakav plan.
   Krenuti na maraton s mišlju „popit ću kad ožednim, a nešto ću uzeti na osvježenju kad zatreba“ kockanje je s neizvjesnošću. Možda uspije, možda ne. Ako si u pripremu uložio desetke sati treninga i planirao svaki trk, zašto ne bi isplanirao i unos energije i tekućine? Upravo time znatno povećavaš šansu za uspjeh.
2. Preveliko strogo pridržavanje plana.
   Neki trkači doduše imaju plan, ali ga se drže previše kruto. Plan je važan, ali to ne znači da se ne smije mijenjati. Kad je vrijeme toplije nego obično, možda ćeš trebati više tekućine. Kad se pojave probavne tegobe, u redu je privremeno smanjiti unos.
3. Isprobavanje novih stvari.
   Mnogi se trkači oduševe na dan uoči utrke, kupe nove gelove ili pića i onda ih prvi put isprobaju izravno na utrci. To je recept za probleme. Drži se onoga što si isprobao u treningu i za što znaš da ti odgovara. Maraton nije dan za eksperimente.

Najbolji savjeti za kraj

• Ne isprobavaj nove proizvode na dan utrke.

• Treniraj s proizvodima koje ćeš koristiti, barem 6 tjedana unaprijed.

• Slušaj svoj želudac – ako se tekućine ne apsorbiraju, uspori.

• Počni utrku hidriran – pij dovoljno već dan ili dva prije utrke.

• Isplaniraj doručak unaprijed. Nemoj se dati iznenaditi ponudom u hotelu.