Plan d'entraînement pour un semi-marathon en moins de 2 heures

Alors que pour certains coureurs, terminer un semi-marathon en moins de 2 heures représente une routine habituelle, pour d'autres, c'est un succès majeur en course à pied. Rien d'étonnant, le semi-marathon est, juste après le 5 km, la deuxième distance de course à pied la plus populaire au monde.

La distance de 21,09 km est nettement plus exigeante qu'une course de 5 ou 10 km, mais elle ne demande ni physiquement ni en temps une préparation aussi lourde que pour un marathon complet. Ainsi, pendant l'entraînement pour le semi-marathon, tu n'as pas l'impression d'avoir un second emploi à temps plein, et en même temps, cette distance n'est pas accessible à tout le monde d'emblée.

C'est en somme un défi pour lequel entrent déjà en jeu un plan d'entraînement structuré et une stratégie de course. Après avoir lu cet article, rien ne devrait donc te surprendre, et tu devrais disposer de toutes les informations nécessaires pour réussir ton objectif. De plus, si tu cours ton premier semi-marathon dans le cadre d'une grande course organisée, tu trouveras aussi dans cet article nos expériences et conseils personnels, pour savoir exactement à quoi t'attendre et ce qui va se passer.

Courir un semi-marathon en moins de 2 h demande un plan

La condition pour atteindre la limite de temps de 1:59:59 est la rigueur dans le suivi du plan d'entraînement, la répétition de la routine du matin de course (réveil, petit-déjeuner), l'apport en liquides et en énergie pendant la course, et le respect strict de la stratégie de course. Cela vaudra d'autant plus si tu n'as encore jamais couru de semi-marathon lors d'une course organisée. Il faut avoir conscience que ton allure devra être en moyenne de 5:41 min/km.

Les bases de l'entraînement au semi-marathon

L'entraînement au semi-marathon est toujours organisé autour de la sortie longue hebdomadaire, vers laquelle tu progresses peu à peu à partir du lundi, à travers les différentes séances d'entraînement. Pour la plupart des coureurs, le dimanche est le meilleur jour pour la sortie longue, gardons donc ce jour-là pour l'exemple.

Lors de l'entraînement pour un semi-marathon en moins de deux heures, ta plus longue sortie devrait dépasser la distance de course - soit entre 22 et 24 kilomètres. Cela te donnera confiance le jour de la course, car tu sauras avoir couru plus qu'un semi-marathon à l'entraînement et que tu gèreras facilement cette distance.

Le plan présenté ci-dessous comporte quatre jours d'entraînement : mardi, jeudi, samedi et dimanche, sur une durée de 12 semaines. Le mardi est consacré à l'entraînement par intervalles sur 1 et 2 km. Le jeudi, l'entraînement se concentre sur des sorties en allure, qui se rapprochent progressivement de ton objectif de course. Le samedi est une courte sortie de récupération, et le dimanche t'attend la sortie longue. Les sorties de récupération et les sorties longues t'aideront à construire la condition aérobie et l'endurance dont tu auras besoin pour atteindre ta limite de temps. Les entraînements par intervalles du mardi et les sorties en allure du jeudi aideront ton corps (surtout tes muscles) à s'habituer à se déplacer pendant une durée plus longue à la vitesse recherchée.

En fonction de ton mode de vie, tu peux bien sûr adapter le plan, mais assure-toi que le lendemain d'un entraînement rapide (intervalles ou allure) et d'une sortie longue soit un jour de repos. N'enchaîne jamais non plus deux entraînements difficiles d'affilée. Il faut laisser au corps au moins une journée de récupération, afin qu'il soit prêt pour la sortie longue suivante et que tes muscles soient reposés pour réussir la séance d'entraînement prévue suivante.

Plan d'entraînement : semi-marathon en moins de 2 heures en 12 semaines

Stratégie de course, ou comment ne pas tout gâcher

Comme pour toute autre distance ou objectif de temps, tu dois réfléchir à la façon dont tu vas aborder la course. Une fois le coup de feu du départ donné, tu dois savoir à quelle allure et sur quelle distance tu vas courir, où et quand tu vas boire et quand tu vas prendre un gel. Nous recommandons d'entraîner la prise de gels et de liquides chaque dimanche pendant les sorties longues. Pendant la course, consomme de l'eau pure et des gels auxquels tu es habitué. Évite les produits non testés et fais attention à ce que tu manges la veille de la course.

Pour un semi-marathon, 3 gels suffisent, dont 2 à prendre entre le 6e et le 7e km et entre le 12e et le 14e km, et 1 à garder en réserve. Au 17e-18e km, tu évalueras où tu en es et si tu as besoin du dernier gel. Tu sauras que tu as besoin d'un gel quand tu commenceras soudain à te sentir « bizarre » et un peu mal. Tu ne veux pas en arriver là, donc pendant tes sorties longues du dimanche, repère à quel kilomètre ton énergie commence à manquer (forte baisse du sucre dans le sang). Tu dois toujours prendre le gel avant que cela n'arrive. Choisis des gels sans caféine, sans magnésium ni autres additifs. Tu devrais boire au maximum 100-150 ml d'eau tous les 4-5 km. En cas de chaleur extrême, 200 ml. 

Au départ, tu te sentiras frais et déterminé à avaler les premiers kilomètres du parcours. Dans le sas de départ, une musique forte jouera et les coureurs, remplis d'euphorie, piétineront impatiemment à côté de toi en attendant le coup de feu. Puis ça arrive. Le coup de feu retentit et rien ne se passe, tout le monde reste sur place. Tu es en fait encore à une bonne minute de la ligne de départ, que tu atteindras pratiquement en marchant ou en trottinant. N'active ta montre qu'au moment où tu franchis l'arche de départ et arrête-la après avoir franchi la ligne d'arrivée.

Pendant les premiers 2-3 kilomètres, tu courras dans un « paquet » de coureurs et tu auras peu de place. Nous te recommandons ici d'être particulièrement prudent, car tu seras constamment doublé des deux côtés. Ne te laisse pas déstabiliser par cela et respecte strictement ton allure prévue. Après le 3e km, le peloton commencera à s'étirer et tu seras entouré de coureurs à une allure identique ou similaire.

Cours les 5 premiers km à une allure de 5:45-5:50 min/km. Après le 5e kilomètre, augmente progressivement l'allure à 5:35-5:40 min/km et maintiens cette allure jusqu'au 18e kilomètre. Entre le 18e et le 21e km, rien de dramatique ne devrait se produire. Si tu te sens bien, tu peux encore accélérer un peu l'allure sur les 3 derniers km (mais pas avant le 18e km), en restant toutefois dans la fourchette 5:20-5:35 min/km. 

Attention aux lièvres, aux groupes et aux ravitaillements

Les courses organisées professionnellement (comme par exemple RunCzech) ont souvent des lièvres désignés (pacemakers) parmi les coureurs, qui visent à terminer la course dans les temps les plus populaires. Pour un semi-marathon, ce sera typiquement 1:30, 1:45, 2:00, 2:10 etc. Si tu n'as jamais couru avec des lièvres auparavant, nous te déconseillons de l'essayer lors de ta première course.

Même si les lièvres courent pour un temps cible disons de 2:00, leur stratégie de course est différente de la tienne. Les lièvres se contentent de fixer l'allure et ne se relâchent qu'à l'arrivée. Même si tu peux facilement les suivre au début de la course, il se peut que plus tard dans la course (15e-17e km), tu t'épuises et craques.

L'allure des lièvres est toujours plus rapide de 10 secondes par kilomètre que celle sur laquelle tu t'es entraîné. Donc même si tu veux le même temps cible, nous recommandons plutôt une approche individuelle. Les lièvres courent toujours plus vite, car ils anticipent les pertes de temps autour des ravitaillements.

Il en va de même pour les groupes qui courent spontanément à « une certaine » allure. En général, les groupes se rassemblent autour d'un coureur qui « a l'air de savoir ce qu'il fait ». Même si cela peut être vrai, ce groupe aura une allure différente à chaque kilomètre. Si tu ne surveilles pas ton allure, tu risques d'avoir des problèmes de respiration, ce qui entraîne souvent des points de côté.

Les ravitaillements sont des endroits traîtres qui ont coûté à plus d'un coureur son record personnel. Voici quelques conseils pour te comporter au ravitaillement sans perdre de précieuses secondes. La plupart des coureurs se concentrent aux premières tables d'eau, formant ainsi un gros paquet qui se ralentit mutuellement.

Contourne plutôt cette foule arrêtée ou marchant et vise la dernière table du ravitaillement, où l'eau est toujours propre et où tu n'as pas besoin de te bousculer. Il te suffit de tendre la main et un bénévole te tendra l'eau en pleine course, sans même que tu aies besoin de t'arrêter. Pour t'hydrater, nous recommandons de ralentir l'allure et de prendre quelques petites gorgées, de jeter le gobelet et de continuer. Si tu bois trop vite et trop profondément, ta fréquence cardiaque se dérègle et tu peux commencer à avoir un point de côté désagréable, ce qui risque fort de gâcher ta tentative d'atteindre ton objectif de temps.

Alimentation, hydratation, récupération, blessures et équipement

La réaction à l'entraînement varie individuellement. Cependant, avec toute préparation plus intense, tu ressentiras son impact sur ton corps après quelques semaines. La clé pour maintenir les progrès à l'entraînement et atteindre les objectifs fixés est de s'assurer que ton corps dispose d'assez d'énergie pour fonctionner et d'assez de nutriments pour la récupération qui suit.

Rappelle-toi qu'il est important de consommer suffisamment de glucides et de protéines. L'apport quotidien en glucides devrait, pendant la période d'entraînement, être d'au moins 5 g / kg de ton poids corporel. Si tu ressens de la fatigue pendant l'entraînement, augmente leur apport et joue avec le timing.

La dose quotidienne recommandée en protéines pour les sportifs d'endurance est de 1,3-1,6 g / kg de poids corporel. Si tu ne reçois pas assez de protéines par ton alimentation habituelle, tu peux essayer l'isolat hyve clear whey, adapté aux coureurs. Une alternative est la protéine de lactosérum classique hyve wpc 80. Les deux protéines conviennent aux sportifs d'endurance, car elles ne contiennent aucun composant artificiel ni épaississant.

N'oublie pas non plus de compléter les minéraux essentiels (sodium, magnésium, potassium, calcium), que tu perdras en grande quantité par la transpiration. Tu en apprendras plus dans l'article sur les électrolytes et leur fonction.

Tu favoriseras la récupération par des étirements réguliers après l'entraînement. Veille à bien étirer le bas du corps, en te concentrant sur les pieds et les grands mollets (tendon d'Achille). Les étirements peuvent contribuer à prévenir les blessures de course les plus fréquentes. Si quelque chose commence à te faire mal pendant l'entraînement, nous te recommandons de faire une pause un moment. C'est toujours mieux que de laisser une blessure se développer et t'empêcher de prendre le départ.

En ce qui concerne l'équipement, la seule chose à régler pour un semi-marathon, ce sont des chaussures de course de qualité. La bonne nouvelle, c'est qu'une seule paire te suffira pour le bloc d'entraînement et pour la course. Tu n'as donc pas besoin d'acheter plusieurs modèles. Les chaussures à plaque carbone sont certes une tendance récente, mais nous pouvons t'assurer qu'elles ne sont pas indispensables au succès. 

Seuls les coureurs professionnels, dont l'allure descend même sous les 4 min / km, exploitent pleinement le potentiel de ces chaussures. Les chaussures à plaque carbone s'useraient aussi pendant le bloc d'entraînement et n'auraient plus les mêmes propriétés le jour de la course pour t'apporter un quelconque avantage. Les modèles éprouvés pour cette distance sont par exemple les Asics Gel Nimbus, les Asics Gel Cumulus ou les Nike Pegasus.

Choisis toujours tes chaussures une taille au-dessus. Essaie ta tenue de course pendant une ou deux sorties longues, pour t'assurer que rien ne te frotte ou ne te serre nulle part. 

Conclusion

L'équipe hyve te souhaite une préparation réussie pour ton semi-marathon et un excellent jour de départ. Nous espérons que tu réussiras cet objectif et que tu profiteras avant tout de la course. Nous accueillons également avec plaisir de nouveaux membres dans le club de course hyve running sur l'application Strava, où nous répondrons volontiers à toutes tes questions sur l'entraînement ou te donnerons d'autres conseils avant ton grand jour.