L-citrulline : effets et dosage ? Est-elle plus efficace que la L-arginine ?

Q: Proč je L-citrulin lepší než L-arginin?

Velká část ústně podaného L-argininu je odbourána v trávicím traktu a játrech. Citrulin tomuto rozpadu předejde blokováním enzymu arginázy a navíc nezpůsobuje gastrointestinální potíže ani při vyšších dávkách 6 g.

Q: Jak správně dávkovat L-citrulin?

Nejoptimálnější je chronické dávkování 6 g citrulinu denně po dobu alespoň 6 dní, přičemž poslední dávka by měla být užita 1–2 hodiny před fyzickou aktivitou. Jednorázová akutní dávka zpravidla k okamžitému zlepšení výkonu nevede.

Q: Na co L-citrulin pomáhá?

L-citrulin prokazatelně snižuje hladinu amoniaku (spojeného s únavou), zlepšuje vytrvalost a výkon při vysoké intenzitě. Je považován za jeden z mála doplňků s vědecky podloženým ergogenním potenciálem.

11 mars 2026Michal Jetelina0 commentaire

Mots clés

Compléments alimentaires Acides aminés

La L-citrulline est un acide aminé non essentiel, non protéinogène, présent en petite quantité dans l'alimentation humaine – sa principale source naturelle est la pastèque. Dans le domaine de la nutrition sportive, elle a gagné une grande popularité grâce à sa capacité à augmenter le taux d'arginine dans le corps et à favoriser la production d'oxyde nitrique (NO).

La L-citrulline comme complément alimentaire pour les sportifs – performance et récupération

Mécanisme d'action : le cycle de l'arginine

L'importance principale de la citrulline réside dans son rôle dans le métabolisme des acides aminés :

Synthèse de l'arginine – la citrulline est utilisée pour la synthèse de l'arginine et représente jusqu'à 60 % de la synthèse de novo de l'arginine dans l'organisme.

Production d'oxyde nitrique (NO) – l'arginine est transformée en oxyde nitrique et en citrulline grâce à l'enzyme oxyde nitrique synthase (NOS).

L'oxyde nitrique (NO) agit comme un puissant vasodilatateur – il dilate les vaisseaux sanguins, améliore le flux sanguin, l'apport en oxygène et en nutriments aux muscles en activité, et réduit la quantité d'ATP nécessaire à la force musculaire. Il en résulte une meilleure endurance et récupération (Bescós et al., 2012).

Pourquoi choisir la L-citrulline plutôt que la L-arginine ?

La L-citrulline est un fournisseur d'oxyde nitrique bien plus efficace que la L-arginine seule, et ce pour deux raisons :

Avantage de la citrulline

Sans troubles digestifs

Contrairement à l'arginine, la L-citrulline ne provoque ni nausées ni crampes, même à des doses plus élevées de 6 g.

Avantage de la citrulline

Meilleure biodisponibilité

Une grande partie de la L-arginine est dégradée par l'enzyme arginase dans le foie. La citrulline bloque l'activité de l'arginase, ce qui prévient cette dégradation. Une prise pendant 7 jours augmente la concentration plasmatique d'arginine et la production de NO (Schwedhelm et al., 2008).

Effet sur la performance sportive et la récupération

Les recherches portant sur la supplémentation en citrulline montrent trois bénéfices clés :

Réduction de l'ammoniac

Elle atténue l'hyperammoniémie induite par l'exercice – l'ammoniac est lié à la fatigue (Aguayo et al., 2021)

Meilleure endurance

6 g par jour pendant 7 jours → légère amélioration de la performance en contre-la-montre et réduction de l'effort perçu chez des cyclistes (Stanelle et al., 2020)

Performance à haute intensité

Amélioration de la performance à haute intensité après 7 jours de prise de 6 g/jour (Bailey et al., 2015)

Dosage et timing

La différence entre usage aigu et chronique est essentielle (Viribay et al., 2022) :

Fonctionne

Usage chronique

Dose3,4–6 g / jour

Durée6–16 jours

Dernière dose1–2 h avant l'effort

Ne fonctionne pas

Usage aigu

Dose unique1–12 g

Timing1–3 h avant l'effort

Résultatsans effet

Recommandation : un protocole de saturation de 6 g de citrulline par jour pendant au moins 6 jours, la dernière dose étant prise 1 à 2 heures avant l'effort. Un pre-workout combinant caféine et L-citrulline est aussi un bon choix.

Conclusion pour les sportifs

La L-citrulline est aujourd'hui considérée comme l'un des rares compléments au potentiel ergogénique scientifiquement démontré – elle augmente le taux d'arginine et la production de NO sans effets secondaires digestifs. Nous te recommandons vivement de l'intégrer à ta routine de compléments pour améliorer la performance physique.

Sources d’information

Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med, 42:99–117.
Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 65:51–59.
Aguayo E, Martínez-Sánchez A, Fernández-Lobato B, Alacid F. (2021). L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Appl Sci, 11:3293.
Stanelle ST, McLaughlin KL, Crouse SF. (2020). One week of L-citrulline supplementation improves performance in trained cyclists. J Strength Cond Res, 34(3):647–652.
Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. (2015). L-citrulline supplementation improves O₂ uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol, 119(4):385–395.
Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.

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