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Nutrition sportive
Le carb loading est l'une des stratégies nutritionnelles les plus connues en sport d'endurance. Son objectif principal est d'atteindre des réserves élevées de glycogène musculaire avant une course importante, afin de retarder l'épuisement. Mais comment le réaliser correctement ?
Les sports d'endurance comme le marathon, le triathlon ou le cyclisme longue distance exigent un apport constant en énergie. Le scénario idéal consiste à apporter une quantité suffisante de glucides – mais cela se heurte souvent à des troubles digestifs, auxquels sont confrontés 30 à 50 % des sportifs d'endurance. Un dilemme classique se pose alors : consommer moins de glucides et risquer l'épuisement énergétique, ou en consommer plus et risquer des nausées. La solution s'appelle le « gut training » – un entraînement ciblé du système digestif.
La plupart d'entre nous associent la créatine monohydrate à la construction musculaire, au gain de force et à l'explosivité. Récemment, elle a toutefois aussi attiré l'attention dans le domaine du fonctionnement cérébral. De plus en plus de preuves scientifiques montrent que ce complément peut avoir un effet important sur nos fonctions cognitives, notre mémoire et notre récupération après un traumatisme crânien.
Tu connais cette sensation quand tu essaies de donner ton maximum absolu ? Qu'il s'agisse d'une série de squats lourde, d'un sprint maximal sur piste ou d'un saut explosif, tes muscles fonctionnent alors à plein régime. Ces efforts courts mais extrêmement exigeants demandent une quantité d'énergie énorme en très peu de temps. Et c'est précisément là que la créatine entre en jeu.
Après les Jeux olympiques de Barcelone en 1992, la popularité de la créatine a explosé – quatre ans plus tard, à Atlanta, environ 80 % des sportifs en consommaient. Aujourd'hui, elle fait partie du cercle restreint des compléments disposant de preuves scientifiques très solides quant à leur efficacité et leur sécurité.
La créatine est depuis longtemps l'un des compléments alimentaires les plus étudiés du marché. Alors que ses bénéfices pour le développement de la masse musculaire, de la force et de l'explosivité associés à l'entraînement de force sont connus et bien démontrés, la situation est plus complexe pour les sports d'endurance. Quels sont donc les véritables bénéfices de la créatine pour les sportifs d'endurance, et dans quelles situations peut-elle au contraire nous ralentir ?
La L-glutamine est un acide aminé non essentiel présent en plus grande quantité dans le corps humain que tout autre – elle constitue la part la plus abondante des acides aminés libres, aussi bien dans le muscle squelettique que dans le plasma sanguin. On attribue souvent à cet acide aminé, en tant que complément alimentaire, des propriétés anabolisantes et immunostimulantes ; mais qu'en pense la science du sport moderne ?
Le tryptophane (abrégé Trp) est l'un des 20 acides aminés couramment présents dans les protéines et appartient au groupe des acides aminés indispensables (essentiels), ce qui signifie que le corps humain ne peut pas le fabriquer lui-même et doit l'obtenir par l'alimentation. Dans l'organisme, le tryptophane joue un rôle important non seulement comme élément de base des muscles, mais surtout comme précurseur clé de substances influençant notre cerveau et notre perception de la fatigue.