Gut training : plus d’énergie sans troubles digestifs

Les sports d'endurance comme le marathon, le triathlon ou le cyclisme longue distance exigent un apport constant en énergie. Le scénario idéal consiste à apporter une quantité suffisante de glucides – mais cela se heurte souvent à des troubles digestifs, auxquels sont confrontés 30 à 50 % des sportifs d'endurance. Un dilemme classique se pose alors : consommer moins de glucides et risquer l'épuisement énergétique, ou en consommer plus et risquer des nausées. La solution s'appelle le « gut training » – un entraînement ciblé du système digestif.

Pourquoi les troubles digestifs apparaissent-ils ?

Le principal facteur limitant pour l'apport d'énergie pendant l'effort ne se situe pas dans les muscles, mais dans la capacité des intestins à absorber les glucides. Si tu ne consommes qu'un seul type de glucide pendant l'effort (par exemple du glucose), le corps ne peut le traiter qu'à une vitesse d'environ 60 g par heure – le facteur limitant étant la saturation du transporteur SGLT1 dans les intestins.

Si tu consommes plus de glucides que les transporteurs ne peuvent en absorber, ils restent dans l'intestin. Ils y attirent l'eau, ce qui entraîne des déplacements osmotiques, une sensation de plénitude et des troubles comme la diarrhée ou les ballonnements.

Les troubles digestifs ne sont toutefois pas dus uniquement à une nutrition sportive inadaptée – plusieurs facteurs se combinent :

Qu'est-ce que le « gut training » ?

Le système digestif n'est pas un simple tube statique, mais un organe hautement adaptable. Tout comme les muscles réagissent à l'effort en se développant et en améliorant leur irrigation, l'estomac et les intestins peuvent aussi s'adapter à ce qu'on leur demande. On peut illustrer cette adaptation avec les participants aux compétitions de vitesse alimentaire, capables d'entraîner leur estomac à accueillir d'énormes volumes de nourriture sans grande gêne.

En sollicitant régulièrement le système digestif, on peut l'entraîner sur deux plans :

Comment entraîner ses intestins en pratique

Les experts recommandent de commencer l'entraînement du système digestif environ 6 à 10 semaines avant la course, à raison d'au moins une fois par semaine. Il suffit de choisir une séance plus longue dans la semaine, ou une séance dont le profil se rapproche le plus de la course à venir.

La science du sport distingue plusieurs méthodes concrètes, selon ce que tu cherches précisément à améliorer :

Astuce : ce qu'il faut éviter avant une course

Pour minimiser les troubles digestifs le jour de la course, ce qui compte n'est pas seulement ce que tu manges, mais aussi ce que tu élimines à temps de ton alimentation :

Conclusion pour les sportifs

Les troubles digestifs en sport d'endurance ne sont généralement pas une question de malchance, mais le reflet de ce que ton système digestif supporte actuellement. Les organes digestifs doivent être entraînés avec autant de soin que les muscles et le système cardiovasculaire. Grâce à une adaptation progressive et systématique, tu seras capable d'absorber bien plus de glucides pendant l'effort, tu amélioreras ta performance et tu profiteras bien davantage de ta course.

1. Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol, 109:126–134.
2. Jeukendrup AE. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Med, 47(Suppl 1):101–110.
3. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.