La créatine et la performance à haute intensité : une source d'énergie pour l'effort maximal

Tu connais cette sensation quand tu essaies de donner ton maximum absolu ? Qu'il s'agisse d'une série de squats lourde, d'un sprint maximal sur piste ou d'un saut explosif, tes muscles fonctionnent alors à plein régime. Ces efforts courts mais extrêmement exigeants demandent une quantité d'énergie énorme en très peu de temps. Et c'est précisément là que la créatine entre en jeu.

L'ATP : la monnaie universelle de l'énergie cellulaire

Pour effectuer tout travail musculaire, le corps utilise une seule molécule directe : l'adénosine triphosphate, ou ATP. C'est le carburant universel de la contraction musculaire. Le problème, c'est que les muscles ne conservent que de très petites réserves d'ATP – en réalité, les réserves existantes ne suffisent qu'à environ 2 secondes d'effort maximal. Pour continuer l'effort, les cellules musculaires doivent immédiatement commencer à régénérer l'ATP.

Le système énergétique de la phosphocréatine

La créatine est présente naturellement dans le corps, la plus grande partie de ses réserves (environ 95 %) étant stockée dans le muscle squelettique. Les fibres musculaires rapides (type II), responsables de la force explosive et des sprints, contiennent plus de 30 % de créatine en plus que les fibres lentes. La majeure partie de cette créatine est stockée sous forme de phosphocréatine (PCr). C'est précisément cette source d'énergie qui est importante pour l'entraînement de force, les mouvements explosifs, etc., contrairement au système énergétique anaérobie (dégradation des glucides en ATP sans apport d'oxygène – par exemple le 1500 m) ou au système aérobie (dégradation des glucides et des graisses avec apport d'oxygène – la course d'endurance à intensité submaximale).

Lors d'un effort de haute intensité (par exemple un sprint de 100 mètres), le taux de phosphocréatine commence immédiatement à baisser – elle cède rapidement son groupe phosphate à l'ADP dégradé et forme de nouvelles molécules d'ATP sans besoin d'oxygène. La majeure partie des réserves s'épuise en 5 à 20 secondes à effort maximal.

La phosphocréatine offre en plus un autre avantage biologique. La réaction chimique par laquelle l'ATP est régénéré à partir de la phosphocréatine consomme activement les ions hydrogène (H+) libres produits par le travail musculaire. Elle atténue ainsi l'acidification rapide (acidose) du muscle et aide à retarder la défaillance prématurée du mécanisme contractile. En clair, elle retarde la sensation de brûlure et de fatigue, si bien que les muscles conservent plus longtemps leur force maximale.

Pourquoi l'alimentation courante ne suffit-elle pas ?

Notre corps est capable de produire lui-même une certaine quantité de créatine dans le foie à partir d'acides aminés, et nous en recevons une autre partie de l'alimentation – notamment de la viande et du poisson. Les végétariens et végans stricts ont toutefois un apport alimentaire de créatine quasi nul. Même chez les personnes ayant une alimentation classique, les réserves musculaires naturelles ne sont pas remplies au maximum absolu – les muscles perdent en permanence environ 2 grammes de créatine par jour, transformés en créatinine et éliminés dans l'urine.

Bénéfices concrets pour la performance

Les recherches montrent de façon constante que la supplémentation en créatine améliore de façon démontrée la performance lors de sprints uniques ou répétés et lors d'exercices de haute intensité. Le corps est capable de régénérer plus rapidement ses réserves d'ATP pendant les courtes pauses entre les intervalles, ce qui te permet de réaliser plus de répétitions à une charge donnée pendant l'entraînement de force.

Un aperçu de la littérature disponible montre qu'environ 70 % des études portant sur le sprint, l'entraînement de force ou l'effort par intervalles ont observé un effet positif de la supplémentation en créatine sur la force, la performance ou la production de force (Greenhaff, Casey et al., 1993).

Comment bien doser la créatine ?

Si tu veux maximiser tes réserves musculaires, tu as deux options éprouvées :

Conclusion pour les sportifs

Si ton sport exige de l'explosivité répétée, de la force en soulevé de charges ou des sprints fulgurants, la créatine est un complément véritablement imbattable, qui peut faire passer tes performances à un niveau supérieur.

1. Greenhaff PL, Casey A, Short AH, et al. (1993). Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci, 84:565–571.
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