Jooksukõhulahtisus, soolehädad ja kõhukrambid - põhjused ja ennetamine

Seedetrakti probleemid on vastupidavusalade sportlaste seas väga levinud. Jooksjatel esineb selliseid sümptomeid nagu röhitsemine, iiveldus, kõrvetised, krambid, kõhupuhitus, lahtine väljaheide või kõhulahtisus. Probleemid jagunevad ülemise ja alumise seedetrakti sümptomiteks.

Kui sageli see juhtub

Hinnangute kohaselt kogeb 30–50 % vastupidavusjooksjatest võistluse ajal soolehädasid. Maratoniuuringutes teatab kuni 80 % jooksjatest vähemalt ühest sümptomist. Kõige sagedasemad on tung roojata ja kõhulahtisus. Triatlonidel või pikemate võistluste puhul on probleemid veel sagedasemad. Probleemid esinevad sagedamini jooksmise kui rattasõidu või ujumise ajal ning rohkem naistel kui meestel.

Miks probleemid tekivad

Füsioloogilised põhjused

Intensiivse koormuse ajal suunab keha verd lihastesse ja verevool seedetraktis võib langeda kuni 80 %. Väiksem verevarustus halvendab sooleseina talitlust ja võib põhjustada kõhuvalu või kõhulahtisust. Raskematel juhtudel võib tekkida ka soole limaskesta kahjustus. Võistluseelne närvilisus mõjutab lisaks hormonaalsete reaktsioonide kaudu soolestiku liikuvust ja võib soodustada lahtist väljaheidet.

Mehaanilised põhjused

Jooksmine tekitab korduvaid põrutusi ja survet kõhuõõnde, mis koormab seedetrakti ja soodustab alumise soolestiku probleemide teket. Jooksjatel esineb mõnikord ka kerget verejooksu seedetraktis, mis suureneb võistluse pikkusega. Rattasõidu puhul esinevad sagedamini ülemise seedetrakti probleemid, ebamugavustunnet võib põhjustada ka õhu allaneelamine suurenenud ventilatsiooni ja pudelist joomise ajal.

Toitumuslikud (nutritsioonilised) põhjused

Suurem probleemide risk on seotud kõrge kiudainete, rasva, valgu ja fruktoosi sisaldusega toitudega – eriti kontsentreeritud kujul. Dehüdratsioon halvendab probleeme. Kõrge osmolaalsusega joogid (näiteks üle 12 g süsivesikuid 100 ml kohta koos elektrolüütidega) suurendavad kõhulahtisuse riski. Tundlikel inimestel võib ebamugavust põhjustada ka laktoos.

Kuidas riski vähendada

Ei ole võimalik garanteerida, et soolehädasid kunagi ei teki, kuid nende riski saab õige ettevalmistuse ja seedimise treenimisega märkimisväärselt vähendada.

1. Vähenda kiudainete tarbimist enne võistlust. Päev kuni kaks enne starti vali madala kiudainesisaldusega toit. Väldi täisteratooteid, kaunvilju ja kõrge kiudainesisaldusega köögivilju. Eelista valget riisi, pastat või valget saia.
2. Väldi selliste ravimite kasutamist nagu ibuprofeen või aspiriin. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid suurendavad soole läbilaskvust ja võivad probleemide riski suurendada.
3. Piira laktoosiga piima tarbimist. Kui sul on ka kerge talumatus, võib laktoos koormuse ajal probleeme tekitada. Vali pigem laktoosivabad alternatiivid.
4. Väldi tooteid, mis sisaldavad ainult fruktoosi. Puhast fruktoosi sisaldavad joogid või toidud võivad põhjustada krampe ja kõhulahtisust. Parem on glükoosi ja fruktoosi kombinatsioon.
5. Jälgi õiget vedelikutasakaalu. Vedelikupuudus suurendab soolehädade riski, kuid ka liigne vee joomine enne starti pole sobiv. Joo järk-järgult ja pidevalt, mitte suurt kogust korraga.
6. Ära kasuta võistluspäeval uusi toite ega toidulisandeid. Kõike, mida plaanid kasutada, pead olema treeningul juba proovinud. Väldi tooteid, mida sa ei tunne.
7. Treeni oma seedimist Nagu treenid lihaseid, saad treenida ka seedesüsteemi. Süsivesikute regulaarne tarbimine treeningu ajal parandab nende imendumist ja vähendab probleemide riski võistlusel. Pikaajaline süsivesikute piiramine seevastu halvendab talutavust.
   

Kokkuvõte

Spordi ajal esinevatel soolehädadel on kombineeritud põhjused – füsioloogilised, mehaanilised ja toitumuslikud. Kõige sagedamini esinevad need jooksmisel, eriti kõrgema intensiivsuse juures. Risk suureneb dehüdratsiooni, kõrge kiudainesisaldusega, rasva-, laktoosi- või kontsentreeritud fruktoosisisaldusega toitude tarbimise korral.
Ennetamise võti on lihtsus: kerge ja läbiproovitud toit, piisavalt vedelikku, riskantsete toitude piiramine ja seedimise järkjärguline treenimine.

Nii nagu treenid oma keha, treeni ka oma seedesüsteemi – tänu sellele saad joosta täiel jõul ja ilma tarbetute peatusteta.

Allikad:

1. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
2. Burke, L. M., & Maughan, R. J. (eds.). (2015). Sports Nutrition: More Than Just Calories - Triggers for Adaptation.
3. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(1), 79-85.