Los primeros medios maratones de primavera están a punto de arrancar y te preguntas si atreverte de verdad con esta distancia. Puede que incluso ya hayas empezado a entrenar, pero tengas muchas dudas prácticas que van surgiendo durante tu preparación. Entonces este artículo es justo para ti. Descubre con nosotros cómo prepararte correctamente para el medio maratón, qué tener en cuenta y qué no olvidar, para que puedas disfrutar de tu primera gran carrera.
Entrenamiento para el medio maratón
La base de todo es, por supuesto, un buen entrenamiento. Si nunca has corrido ni practicas ningún deporte de resistencia, no fuerces la temporada de carreras de primavera y orienta tu carrera mejor hacia el otoño (deja así unos 6-9 meses de preparación); este tiempo será ideal para poner tu cuerpo en buena forma de resistencia y llegar bien preparado al medio maratón. Si corres con regularidad y ya tienes cierta base de condición física, recomendamos dejar aproximadamente 12 semanas de preparación.
Necesitarás un plan de entrenamiento. Lo ideal es que te lo prepare un entrenador personal, que pueda adaptarlo a tus necesidades individuales y también a cómo evoluciona tu entrenamiento. Si por algún motivo no quieres elegir un entrenador, puedes inspirarte en distintas aplicaciones de running, pero presta atención a tus necesidades individuales durante el entrenamiento.
En general, el plan debería incluir entrenamientos por intervalos, carreras largas, carreras a un ritmo más alto y carreras de recuperación a ritmo suave. Puedes complementarlo con trabajo de fuerza para el tren superior, ya que incluso el dolor de hombros o de espalda puede sorprenderte en una carrera larga. Si quieres favorecer la recuperación durante el entrenamiento, descubre cómo puede ayudarte la sauna en el entrenamiento.
Ejemplo de estructura semanal de entrenamiento para el medio maratón:
| Día | Actividad |
|---|---|
| Lunes | descanso/ejercicio suave |
| Martes | entrenamiento por intervalos |
| Miércoles | carrera suave (easy run) |
| Jueves | carrera de ritmo (tempo run) |
| Viernes | descanso/ejercicio suave |
| Sábado | carrera suave (easy run) |
| Domingo | carrera larga (long run) |
Alimentación durante la preparación
La alimentación previa a la carrera (y previa al entrenamiento) tiene un papel muy importante en cómo te vas a sentir en general al correr. Todo lo que vayas a consumir antes de la propia carrera o durante ella hay que probarlo en los entrenamientos. Busca durante el periodo de entrenamiento el desayuno que mejor te siente antes de correr, y el día de la carrera ya no lo cambies. También recomendamos encontrar una cena adecuada y probarla el día antes de una carrera larga de entrenamiento. La noche antes de la carrera y la mañana de la propia prueba ya no deberías pensar en la alimentación, sino seguir la rutina que ya has probado de antemano.
Si quieres usar geles energéticos durante el medio maratón, hay que acostumbrar al cuerpo a ellos, así que incorpóralos en tus carreras largas de entrenamiento. Empieza con una cantidad pequeña y auméntala poco a poco. En el medio maratón debería bastarte con un gel, o como máximo dos. La misma regla se aplica a las bebidas isotónicas y, en su caso, a las distintas barritas energéticas. En los entrenamientos, prueba primero cómo reacciona tu cuerpo a ellos y el día de la carrera no cambies lo que ya te ha funcionado.
Durante la preparación no olvides una ingesta suficiente de hidratos de carbono y de proteínas fáciles de digerir, que favorecen la recuperación muscular. La hidratación tampoco deberías descuidarla. Durante los meses de primavera, o en verano, con el aumento de la temperatura perderás más líquidos del cuerpo durante las carreras largas. Conviene reponer correctamente los líquidos junto con los minerales perdidos.
¿Con qué correr el medio maratón?
Si te dispones a correr un medio maratón, seguro que también piensas en qué ponerte. Unas zapatillas de correr de calidad son la base. Si vas a tu primera carrera y tus zapatillas todavía están en buen estado, no hace falta comprarte de entrada unas zapatillas de competición especiales, y puedes correr la carrera tranquilamente con las de entrenamiento. Sin embargo, si decides adquirir unas zapatillas de competición especiales, inclúyelas sin falta en parte de tus entrenamientos y no dejes tu primera salida con ellas para el día de la carrera. Tanto las zapatillas como la comida deben estar probadas de antemano.
En cuanto a la ropa durante los entrenamientos, sigue la norma de que es mejor elegir varias capas finas que pocas capas gruesas. También hay que tener cuidado con las rozaduras y las irritaciones en todas las zonas donde se produce un gran roce entre la ropa y la piel (axilas, pezones, cintura) o solo entre la piel (por ejemplo, la cara interna de los muslos). Te recomendamos aplicar vaselina u otro producto similar en estas zonas antes de correr. Te recomendamos probar el propio «equipo» de carrera durante 1-2 carreras largas.
¿Y si todo no sale según lo previsto?
Sigues tu plan de entrenamiento, pero te sorprende una lesión o una enfermedad: ¿qué hacer? La respuesta es no intentes aguantar sin más. Si empiezas a sentir dolor que empieza a hacer incómodo o imposible correr, no intentes en ningún caso «correr para que se pase». Unos días de descanso no van a arruinarte el entrenamiento, y es mejor eso que arriesgarte a que empeore y sufrir una lesión grave.
Correr con dolor te expone al riesgo de que tu problema se vuelva crónico y te limite en el entrenamiento mucho más que una pausa de unos días. Qué lesiones te pueden ocurrir y cómo tratarlas lo puedes descubrir en el artículo sobre las lesiones más frecuentes en corredores. La misma regla se aplica también a las enfermedades: interrumpe el entrenamiento, cúrate bien y solo después continúa. Una pausa más corta no significa en absoluto que no entrenes lo suficiente ni que no cumplas tu objetivo. Y es mejor eso que después tener que lidiar con un problema de salud durante meses.
Conclusión
El medio maratón es para muchos corredores la puerta de entrada al mundo de las carreras largas, así que no es de extrañar que pueda suponer un reto. Es importante, antes de la propia carrera, elegir una alimentación que ya tengas probada y no experimentar con unas zapatillas nuevas ni con otro equipamiento. Pero por muy buena que sea la alimentación o las zapatillas, no van a correr el medio maratón por ti, por eso lo principal sigue estando en el entrenamiento. Y si te dedicas al entrenamiento con constancia, no tienes nada que temer en el medio maratón.
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