Plan de entrenamiento para 5 km por debajo de 20 min

Correr 5 km en menos de 20 minutos es un hito importante para muchos corredores. Sin embargo, alcanzar este objetivo no solo supone un reto físico, sino que también pone a prueba tu resistencia mental. Y es que te enfrentas a la tarea de mantener un ritmo medio por debajo de los 4 minutos por kilómetro.

Un intento exitoso de correr 5 km por debajo de 20 minutos requiere más que una buena condición aeróbica. La clave es la combinación de entrenamiento aeróbico y anaeróbico, con énfasis en la estrategia para el intento final. Lo más probable es que tengas que correr más rápido que tu umbral láctico (anaeróbico), lo que significa que, debido a una actividad física tan intensa, se producirá una acumulación excesiva de ácido láctico en los músculos, que al acumularse provoca la rigidez muscular.

El entrenamiento se compondrá de sesiones que probablemente ya te resulten bien conocidas. La base para cualquier carrera larga contrarreloj incluidos los 5 km es la tirada larga semanal. Además de esto, sin embargo, hay que incluir también series en pista, carreras a ritmo, carreras suaves de recuperación y entrenamiento de fuerza, aunque en este artículo nos centraremos principalmente en el componente de carrera.

Composición del entrenamiento y sesiones de entrenamiento

La tirada larga en nuestro plan está programada para el domingo, que suele ser lo más cómodo para la mayoría de los corredores, pero puedes elegir otro día distinto, siempre que mantengas el orden de los entrenamientos. La duración de la carrera debería ser de al menos 15, idealmente 20 kilómetros. El lunes será día de recuperación, aunque también puedes incluir entrenamiento de fuerza. El martes está reservado para el entrenamiento de series de velocidad, el miércoles para una carrera suave, el jueves para la carrera a ritmo, el viernes para descanso y el sábado de nuevo para una carrera suave.

La preparación completa debería durar 8 semanas, y antes de empezar deberías ser capaz de correr 15 kilómetros a un ritmo de 5:20 min/km, 400 metros a un ritmo de 3:30 min/km y 1 kilómetro a un ritmo de 3:50 min/km.

Es importante pensar también en la estrategia del propio intento final, ya sea que quieras correr en una carrera o que compitas solo contigo mismo. Mantener simplemente un ritmo de 3:55 por kilómetro puede no ser suficiente. Podría pasar que después de 3 o 4 kilómetros ya no puedas mantener el ritmo. Es más eficaz empezar los primeros 2 o 3 kilómetros a un ritmo de alrededor de 4:01 o 4:05 minutos por kilómetro, y solo después acelerar.

Plan de entrenamiento para 5 km por debajo de 20 min

Para que quede todo claro, te explico también el entrenamiento de series del martes y la carrera a ritmo del jueves.

Los martes empiezan con 2 km de calentamiento a ritmo cómodo, con una transición suave hacia la serie de 400 m. Entre las series descansa caminando con calma el tiempo indicado, con una transición suave hacia la siguiente serie. El trote de vuelta a la calma al final es a ritmo cómodo.

Los jueves empiezan con 2 km de calentamiento a ritmo cómodo seguidos de una carrera continua de 1 o 2 km. Al terminar la distancia a ritmo pasa de forma suave al trote a ritmo más bajo durante el tiempo indicado. Cuando pase ese tiempo, vuelve de nuevo al ritmo más alto. El trote de vuelta a la calma al final es de nuevo a ritmo cómodo, como al principio. Durante los entrenamientos del jueves no te pares.

Alimentación, hidratación y recuperación

Hay que tener en cuenta que cualquier preparación continuada empezarás a “notarla” al cabo de unas semanas. A unos les afecta más el entrenamiento, a otros menos. Sin embargo, para poder seguir avanzando en el entrenamiento y cumplir los ritmos, tiempos y distancias indicados, es necesario que tu cuerpo tenga siempre suficiente energía y que empiece a recuperarse después del entrenamiento.

Por eso, cuida una ingesta suficiente de hidratos de carbono y proteínas. Según tu dieta, intenta mantener una ingesta de hidratos de carbono de al menos 5 g / kg de peso corporal al día y observa si no te sientes cansado durante los entrenamientos. Si es así, aumenta la ingesta de hidratos de carbono. En el caso de las proteínas mantén los estándares de 1,3 - 1,6 g / kg de peso corporal al día.

Si sabes que no vas a obtener tantas proteínas de tu dieta habitual, te recomiendo probar el hyve clear whey isolado. Se trata de una proteína de composición natural, que no tiene el típico sabor lácteo, se digiere muy rápido y fácilmente y después del entrenamiento refresca de maravilla con su sabor afrutado (limón-piña o lima). Desarrollamos esta proteína especialmente para corredores y ciclistas para la ingesta de proteínas después del entrenamiento. Para quienes prefieren la clásica proteína láctea, ofrecemos el hyve wpc 80. Se trata de una proteína sin edulcorantes artificiales ni espesantes, con una digestibilidad perfecta y unas propiedades nutricionales excelentes.

No olvides tampoco reponer los 4 minerales básicos que perderás en grandes cantidades con el sudor: se trata del sodio, el magnesio, el potasio y el calcio. Te recomiendo leer el artículo sobre qué son los electrolitos y cuál es su función.

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