Cómo correr 10 km en 30 días

Correr largas distancias es una forma excelente de mejorar tu forma física, tu resistencia y tu salud general.

El objetivo de correr 10 km puede ser un reto para los principiantes. Esta distancia puede parecerte extremadamente larga o incluso inalcanzable. Sin embargo, si sigues el plan y los principios básicos que hemos preparado para ti, junto con una pizca de tu determinación, este objetivo es alcanzable para cualquiera, y eso independientemente de tu experiencia previa con la carrera.

Además, si estás leyendo este artículo, probablemente ya tienes entrenamiento para 5 km, lo que es un excelente punto de partida para alcanzar este objetivo. Si por casualidad no es así, no te desanimes y comienza el entrenamiento con una determinación aún mayor.

Sobre todo, no tengas miedo de nada, lee con atención los consejos que hemos preparado para ti y confía en el proceso. En 4 semanas correrás 10 km sin pararte.

Cómo correr 10 km - principios básicos

1. Equipo - reloj: necesitarás cualquier reloj capaz de medir la distancia.
   • Si no tienes reloj, basta con el móvil y una aplicación. Aplicaciones útiles: Garmin Connect, Strava, Nike Run Club.
   • Si te decides por la aplicación Strava, únete a nuestro equipo de corredores hyve running club y no dudes en contactarnos, estaremos encantados de asesorarte personalmente.
2. Equipo - calzado: no subestimes las zapatillas de correr. Si no sabes qué elegir, podemos recomendarte por experiencia propia, por ejemplo, uno de estos modelos probados y fácilmente disponibles.
   • Nike Pegasus 40, Asics Gel Cumulus, Asics Gel Kayano, Asics Gel Nimbus.
   • Elige la talla de manera que tengas entre el dedo pulgar y la punta de la zapatilla unos 1-1,5 cm de espacio.
   • La zapatilla debería ajustarse cómodamente al pie, no debería apretar en ningún sitio y no deberías tener una «sensación rara» con ella.
3. Establece un plazo realista: nuestro entrenamiento te llevará 4 semanas.
4. Regularidad: hay que tener claro que sin un entrenamiento regular no funcionará. Correrás 3-4 veces por semana.
5. Aumento de la carga: aumenta la distancia de forma gradual. El volumen semanal total no aumentará más de un 10 %.
6. Lesiones: como corredores, siempre lidiamos con dolores extraños en las extremidades inferiores. Es probable que aparezca dolor y, en cuanto ocurra, hay que distinguir su gravedad. Si duelen los músculos, no pasa nada. Si duelen las espinillas, los tendones, las rodillas, etc., hay que parar de inmediato, tomarse una pausa y consultar en este artículo de qué lesión se trata y cómo actuar en consecuencia.

Corre 10 km en 30 días con nuestro plan

Consejo: imprime el plan de entrenamiento y utilízalo como calendario para tachar y seguir tu progreso. Verás que la preparación para los 10 km se te pasará mejor.

Si prefieres verlo en una tabla:

Nutrición e hidratación

• Antes de correr: come snacks ligeros ricos en hidratos de carbono y bebe algo.
• Durante la carrera: no necesitarás geles ni barritas «especiales». Durante el entrenamiento no es necesario beber. Si realmente tienes mucha sed, bebe durante la carrera solo agua normal.
• Después de correr: inmediatamente después del entrenamiento puedes tomar un snack dulce ligero, una barrita o lo que te apetezca. Si tienes una bebida proteica, prepárate 1 ración. En cuanto te recuperes de la carrera, come una comida compuesta por hidratos de carbono y proteínas. Favorecerás la recuperación con una guarnición de hidratos de carbono - por ejemplo, arroz, pasta, patatas y una fuente de proteínas.

Prevención de lesiones

• Calentamiento y estiramientos: antes de cada carrera, caliéntate bien (céntrate en los tobillos y las caderas) y estírate después de correr.
• Calzado adecuado: invierte en unas zapatillas de correr de calidad.
• Escucha a tu cuerpo: no te sobrecargues si tu cuerpo te dice que pares (no lo confundas con que simplemente ya no te apetece)

Preparación mental

• Adopta un pensamiento positivo: esos 10 km los correrás sin más.
• Por qué no iba a funcionar: en realidad no hay ningún motivo por el que precisamente a ti no te fuera a funcionar correr 10 km.
• Sé constante: lee nuestro artículo sobre la motivación y la constancia en el entrenamiento.