Es difícil encontrar un «pre-workout» comercial que no contenga beta-alanina. Muchos deportistas le han cogido cariño por una sensación característica: poco después de tomarlo, empiezan a notar picor u hormigueo por todo el cuerpo. Asocian automáticamente esta sensación con que el suplemento ha empezado a hacer efecto de inmediato. Sin embargo, desde el punto de vista de la ciencia deportiva y la fisiología, se trata de un error. Entonces, ¿cómo usar correctamente la beta-alanina para sacarle el máximo partido?
¿Qué es realmente la beta-alanina?
La beta-alanina es un aminoácido que nuestro cuerpo puede producir de forma natural (se sintetiza principalmente en el hígado) y que también obtenemos habitualmente de los alimentos de origen animal. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los demás aminoácidos, no sirve como bloque de construcción para el crecimiento de las proteínas musculares. En su lugar, dentro de los músculos se combina con otro aminoácido (la L-histidina) y juntos forman una sustancia llamada carnosina.
La carnosina funciona entonces como un amortiguador intracelular (buffer) que protege a los músculos de la acidificación. Entonces, ¿por qué los deportistas no toman directamente carnosina? Si simplemente la ingirieras, se descompondría en el tracto digestivo y no llegaría de forma eficaz a los músculos. La beta-alanina representa así el llamado factor limitante para su formación: dicho de forma sencilla, tu cuerpo es capaz de producir exactamente tanta carnosina muscular como beta-alanina tiene disponible.
¿Por qué no basta una dieta normal para saturar los músculos?
Obtener una dosis ergogénica (que mejore el rendimiento) de beta-alanina exclusivamente a través de la dieta natural es, desde el punto de vista fisiológico, muy complicado:
La sensación de hormigueo no significa un rendimiento inmediato
Ese conocido hormigueo y picor en la piel, denominado técnicamente parestesia, es en realidad solo un efecto secundario inofensivo. Se produce como consecuencia de un aumento rápido del nivel de beta-alanina en sangre y desaparece por sí solo al cabo de unos 60 a 90 minutos (Dolan et al., 2019).
Cómo funciona realmente la beta-alanina: el principio de la saturación a largo plazo
Por sí sola, la beta-alanina no retrasa la fatiga muscular. Su único papel es servir como bloque de construcción (factor limitante) para la formación de carnosina. La carnosina es un dipéptido que se acumula dentro de los músculos y funciona como un amortiguador intracelular. Durante el ejercicio muy intenso, absorbe iones de hidrógeno, con lo que evita la acidificación de los músculos y retrasa su fallo por fatiga.
El problema clave es que el nivel de carnosina en los músculos no se puede aumentar de golpe. La formación de carnosina es un proceso muy lento. Sin embargo, la suplementación regular sí lleva a un aumento de las reservas de carnosina en el músculo esquelético de hasta un 80 % (Harris et al., 2006; Hill et al., 2007). Aun así, la mejora de la capacidad para el esfuerzo físico solo llega después de semanas de uso regular y diario, no minutos después de tomarte una bebida.
Reglas para una dosificación realmente eficaz
Si quieres aprovechar la beta-alanina, tienes que tratarla exactamente igual que la creatina: requiere una dosificación crónica y a largo plazo, incluso en los días en los que no entrenas.
¿Para quién tiene sentido esta suplementación?
Una vez que, tras varias semanas, hayas saturado tus músculos de carnosina, la beta-alanina te ayudará de verdad, pero solo en esfuerzos específicos. La ciencia demuestra los mayores beneficios en sprints repetidos o en esfuerzos máximos que duran aproximadamente de 30 segundos a 10 minutos (Saunders et al., 2017).
Si tu deporte es más corto (por ejemplo, un único intento breve de halterofilia) o, por el contrario, corres a un ritmo de resistencia tranquilo, el beneficio de la beta-alanina en el rendimiento será mínimo. Sin embargo, tiene su utilidad, por ejemplo, en corredores de fondo cuando necesitan acelerar en el sprint final tras una carrera larga o maximizar el trabajo realizado durante los entrenamientos por intervalos.
Conclusión para deportistas
La beta-alanina es un suplemento excelente y eficaz si la usas con conocimiento. Su uso ocasional dentro de bebidas pre-workout puntuales tiene solo un efecto psicológico (placebo) provocado por el hormigueo en la piel. Si quieres aprovechar su verdadero potencial fisiológico, invierte en beta-alanina pura y tómala en dosis pequeñas, de forma sistemática, cada día durante varias semanas.
- Rezende NS, Bestetti GC, Farias de Oliveira L, et al. (2023). Dietary β-Alanine Intake Assessed by Food Records Does Not Associate With Muscle Carnosine Content in Healthy, Active, Omnivorous Men and Women. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 33(3):133–140.
- Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3):279–289.
- Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2):225–233.
- Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, et al. (2019). A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral beta-Alanine Supplementation. Adv Nutr.
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 51(8):658–669.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
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