Alcohol, recuperación y rendimiento deportivo: qué es importante tener en cuenta

La recuperación empieza inmediatamente después de terminar el entrenamiento. Las primeras horas tras el esfuerzo son clave: es precisamente entonces cuando se activan los procesos de renovación y adaptación a largo plazo del organismo. La alimentación juega aquí un papel fundamental: ayuda a reponer las reservas de glucógeno, a rehidratar el cuerpo y a favorecer la formación de nuevas proteínas musculares.
Para maximizar estos procesos, según las investigaciones, es ideal consumir aproximadamente 20-25 g de proteína de calidad poco después del esfuerzo y después cada 3-4 horas.

El alcohol como parte de la cultura deportiva

En muchos deportes, beber alcohol después del entrenamiento o de la competición es una parte habitual de la cultura de equipo. No es raro, sin embargo, que se trate del llamado «binge drinking», es decir, el consumo puntual de una gran cantidad de alcohol.
Los estudios muestran que los deportistas suelen beber más que la población general. Esto puede tener dos efectos:

1. un efecto fisiológico directo: el alcohol afecta al proceso de recuperación;

2. un efecto indirecto: el alcohol sustituye a la comida, a los líquidos o al sueño de calidad, elementos imprescindibles para la recuperación.

El alcohol y la reposición de glucógeno

La velocidad con la que el cuerpo repone las reservas de glucógeno muscular tras el esfuerzo puede verse ralentizada por el alcohol. En la mayoría de los casos, este efecto es indirecto: después de beber alcohol, la gente suele consumir menos hidratos de carbono, que de otro modo ayudarían a reponer energía. La influencia directa del propio alcohol sobre la síntesis de glucógeno todavía no está tan clara.

La influencia del alcohol en el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular

El alcohol y la síntesis de proteínas

Estudios más recientes muestran que el consumo de alcohol reduce la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento, incluso cuando se toma junto con proteína.
Dicho de otro modo, el alcohol interfiere en la capacidad del cuerpo para reparar y construir fibras musculares, lo que puede debilitar tanto los resultados del entrenamiento como la recuperación.

Alcohol, sueño y rendimiento

Además de su efecto directo sobre la recuperación, el alcohol también tiene otros efectos negativos:

• Empeora la calidad del sueño, especialmente si se consume en mayor cantidad o poco antes de dormir. El cuerpo se duerme más rápido, pero no alcanza las fases profundas y regenerativas del sueño REM.

• Reduce el rendimiento al día siguiente, incluso sin "resaca". Los estudios muestran una menor fuerza muscular en las piernas tras una noche de bebida.

• Afecta la coordinación y las funciones cognitivas, lo que aumenta el riesgo de lesiones durante el entrenamiento o la competición.

¿Cuánto alcohol basta para afectar la recuperación?

Hay que tener en cuenta que la mayoría de los estudios científicos utiliza dosis de alcohol bastante altas – normalmente 1 gramo de alcohol por kilogramo de peso corporal.
Para una persona de 80 kg eso equivale aproximadamente a 80 g de alcohol, es decir, unas 10 unidades de alcohol (aproximadamente 3,5 cervezas o 4 copas de vino).
Esa cantidad ya tiene un impacto negativo demostrado sobre la recuperación.
El consumo moderado (por ejemplo, 1 copa de vino o una cerveza) todavía no se ha estudiado lo suficiente, pero probablemente tiene solo un efecto pequeño o nulo – siempre que el resto del régimen de recuperación (nutrición, sueño, hidratación) sea óptimo.

Encontrarás más información sobre el sueño y la recuperación en este artículo.

Resumen

• El alcohol puede limitar la síntesis de proteínas y ralentizar la reposición de glucógeno después del entrenamiento.

• Afecta negativamente al sueño y a la hidratación, así como a la coordinación.

• El principal riesgo es el binge drinking, es decir, el consumo puntual de grandes cantidades de alcohol.

• Una pequeña cantidad de alcohol (por ejemplo, una copa de vino) probablemente no tiene un efecto significativo, siempre que le des a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse.

Conclusión

Si tu objetivo es mejorar el rendimiento y lograr una recuperación eficaz, vale la pena limitar el alcohol, especialmente antes y después de entrenamientos y competiciones exigentes. Una copa ocasional con amigos probablemente no reducirá tu rendimiento, pero el consumo regular o excesivo puede ralentizar tu progreso deportivo y de entrenamiento.

Fuentes:

1. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sports Med. 2005;35(3):257-69. doi: 10.2165/00007256-200535030-00005. PMID: 15730339.
2. O'Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Med. 2000 May;29(5):295-300. doi: 10.2165/00007256-200029050-00001. PMID: 10840864.
3. Arthur I. Cederbaum, Alcohol Metabolism, Clinics in Liver Disease, Volume 16, Issue 4, 2012, Pages 667-685, ISSN 1089-3261, ISBN 9781455749171, https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002.Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1089326112000852
4. Chemie nebezpečného alkoholového opojení. Přírodovědci.cz [online]. Praha: Univerzita Karlova, 2012 [cit. 2023-08-02]. Dostupné z: https://www.prirodovedci.cz/chemik/clanky/chemie-nebezpecneho-alkoholoveho-opojeni