Πόνος στις κνήμες ή στις γάμπες κατά το τρέξιμο: αιτίες και θεραπεία

 

Σύνδρομο κνημιαίας ακμής

Τι είναι το σύνδρομο κνημιαίας ακμής;

Το σύνδρομο κνημιαίας ακμής είναι αίσθημα πόνου ή ιδιαίτερης δυσφορίας στην κνήμη. Ο πόνος μπορεί να είναι μόνο ελαφρύς ή έως πολύ έντονος. Πρόκειται με μεγάλη πιθανότητα για παθολογικές αλλαγές στο περιόστεο (το περιτύλιγμα του οστού) της κνήμης λόγω χρόνιας υπερφόρτωσης.

Πού πονάει; 

Η ακριβής εντόπιση του πόνου δεν είναι ίδια σε όλους, αλλά μπορεί να βρίσκεται σε διάφορα σημεία της κνήμης. Πιο συχνά ο πόνος εμφανίζεται στο άπω (μακρινό) τρίτο της κνήμης, δηλαδή λίγο πάνω από τον αστράγαλο, αλλά αυτό σίγουρα δεν είναι κανόνας. Ο πόνος είναι πιο έντονος στην αρχή της δραστηριότητας και κατά τη διάρκεια εξασθενεί, εμφανίζεται ξανά την επόμενη μέρα.

Γιατί προκύπτει το σύνδρομο κνημιαίας ακμής;

Πρόκειται για συνδυασμό παραγόντων. Απλοποιημένα, το σύνδρομο προκαλείται από πολύ συχνό και απαιτητικό τρέξιμο με ανεπαρκή ξεκούραση για αποκατάσταση του οστού. Καθοριστική είναι η υπερφόρτωση της κνήμης από επαναλαμβανόμενα σκληρά χτυπήματα, όπου το οστό μπορεί ακόμα και να λυγίσει ελαφρώς, κάτι που βλάπτει τη δομή του. 

Τι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης του συνδρόμου κνημιαίας ακμής;

Εκτός από πολύ υψηλή ένταση τρεξίματος, στους παράγοντες κινδύνου ανήκει και το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες με υποδήματα που δεν απορροφούν επαρκώς τα χτυπήματα. Κάποιος μπορεί να είναι προδιατεθειμένος στο πρόβλημα λόγω ανωμαλιών στην απονεύρωση ή στους μύες του βαθιού οπίσθιου διαμερίσματος. Στην εμφάνιση συμβάλλουν επίσης ελαττώματα στην καμάρα του πέλματος, λανθασμένο πάτημα, διαφορετικό μήκος ποδιών και παχυσαρκία. Στατιστικά περίπου 10 % περισσότερες παθήσεις εμφανίζονται σε γυναίκες.

Πόσο διαρκεί ο τραυματισμός;

Η διάρκεια του πόνου μπορεί να διαφέρει πολύ, κυμαίνεται μεταξύ 2-6 εβδομάδων μερικού ή πλήρους καθεστώτος ηρεμίας. Η επιστροφή στο τρέξιμο πρέπει να είναι σταδιακή, δεν μπορείς να ξεκινήσεις στην ίδια ένταση στην οποία εμφανίστηκε ο πόνος.

Πώς να αντιμετωπίσεις το σύνδρομο κνημιαίας ακμής; 

Σε τέτοιου είδους χρόνιους τραυματισμούς είναι σημαντικό να περάσεις για κάποιο διάστημα σε καθεστώς ηρεμίας. Αν η κνήμη είναι χωρίς πόνο, μπορείς απλώς να μειώσεις την ποσότητα και τη διάρκεια των προπονήσεων, αλλά αν ο πόνος συνεχίζει να εμφανίζεται, πρέπει να σταματήσεις το τρέξιμο για μερικές εβδομάδες. Σημασία στη θεραπεία του πόνου έχει σίγουρα η εφαρμογή πάγου. Χρήσιμες μπορεί να είναι και οι διατάσεις. Όταν ο πόνος εξαφανιστεί, δοκίμασε με σωστά υποδήματα να ξαναρχίσεις να τρέχεις ήπια και σταδιακά να αυξάνεις την ένταση. Κυρίως δεν πρέπει να βιαστείς με την πρόοδο, ακόμα κι αν έχεις τη φυσική κατάσταση για αυτό.¹

Πηγή: www.prodynamicpt.com

Τραυματισμός των μυών της γάμπας

Τι μπορεί να είναι;

Ο πόνος στον μυ της γάμπας κατά τη δραστηριότητα προκαλείται τυπικά από τέντωμα ή ακόμα και ρήξη μυϊκών ινών. 

Πόσο συχνός είναι ο τραυματισμός των μυών της γάμπας;

Εκπληκτικά, αυτός ο τύπος τραυματισμού δεν είναι πολύ συχνός. Αποτελεί περίπου το 1,3 % των τραυματισμών των δρομέων, από τους οποίους το 70 % ήταν άνδρες.

Πώς προκύπτει ο τραυματισμός των μυών της γάμπας;

Υπάρχουν 2 διαφορετικοί τύποι κίνησης, που προκαλούν τέντωμα ή ρήξη του μυ της γάμπας, καθένας σε διαφορετικό σημείο. Ο μυς της γάμπας έχει 3 κεφαλές - 2 εξωτερικές και μία εσωτερική. Οι 2 εξωτερικές κεφαλές εξασφαλίζουν δυναμικές κινήσεις τύπου σπριντ ή άλμα και ακριβώς σε αυτές μπορεί να τραυματιστούν. Η εσωτερική κεφαλή είναι αντοχής και ο τραυματισμός της προκύπτει μόνο μετά από πολύ μεγάλα τρεξίματα.

Πώς αναγνωρίζω το τέντωμα ή τη ρήξη του μυ;

Ο πόνος στη γάμπα κατά την κίνηση αλλά και κατά την ψηλάφηση είναι χαρακτηριστικός και για τους δύο τραυματισμούς. Αν πρόκειται μόνο για τέντωμα, τότε η γάμπα δεν θα έπρεπε να είναι έντονα πρησμένη με μεγάλο μελάνιασμα ή ακόμα και με ψηλαφητή ρωγμή στον μυ. Αυτά είναι σημάδια ρήξης του μυ.

Πώς να το αντιμετωπίσεις και πόσο διαρκεί;

Αμέσως μετά τον τραυματισμό θα ήταν ιδανικό να έχεις το πόδι ψηλά, να το παγώνεις, να το έχεις δεμένο με επίδεσμο και κυρίως να μην το επιβαρύνεις για μερικές μέρες. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεις το πρήξιμο, το μελάνιασμα και επιτρέπεις στη γάμπα να αναγεννηθεί πλήρως. Σωστή επιλογή είναι να επισκεφτείς γιατρό, ώστε να μπορέσει να επιβεβαιώσει τη διάγνωση ή να εντοπίσει κάποια άλλη από τις πολλές αιτίες του πόνου στη γάμπα και να ξεκινήσει τη θεραπεία. Η διάρκεια διαφέρει πολύ ανάλογα με τη σοβαρότητα. Σε ήπιες περιπτώσεις αρκούν λίγες μέρες με πατερίτσες και μετά σταδιακά να δοκιμάζεις να επιβαρύνεις με π.χ. άρσεις στις μύτες των ποδιών. Σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να χρειαστείς γύψο έως και 6 εβδομάδες και μερικές φορές και ανάρμοστα πέλματα για άλλες 6-12 εβδομάδες, οπότε η επιστροφή στον αθλητισμό μπορεί να διαρκέσει 3 έως 4 μήνες. Πρώτα χρειάζεται να επιτύχεις βάδισμα χωρίς πόνο και κούτσαμα. Μετά ξεκίνα να δοκιμάζεις αργό τρέξιμο μισής ώρας, και όταν κι αυτό είναι χωρίς πόνο και κούτσαμα, τότε μπορείς να επιστρέφεις σταδιακά στην κανονική προπόνηση. ^{2, 3}

Πηγή: www.willsmerehealth.com

---

Πηγές:

 

1. Deshmukh, Nikita S, and Pratik Phansopkar. “Medial Tibial Stress Syndrome: A Review Article.” Cureus vol. 14,7 e26641. 7 Jul. 2022, doi:10.7759/cureus.26641
2. Fields, Karl B, and Michael D Rigby. “Muscular Calf Injuries in Runners.” Current sports medicine reports vol. 15,5 (2016): 320-4. doi:10.1249/JSR.0000000000000292
3. Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Common leg injuries of long-distance runners: anatomical and biomechanical approach. Sports Health. 2012 Nov;4(6):485-95. doi: 10.1177/1941738112445871. PMID: 24179587; PMCID: PMC3497945.